Pumping: en kort skuldertræning uden udstyr

Der er kun tre øvelser i dette kompleks, men de vil helt sikkert være nok til korrekt at belaste deltoideus, triceps og brystmusklerne. På grund af ustabilitet vil kernemusklerne desuden også fungere godt.

Sådan laver du træningen

Lav tre runder af følgende øvelser:

1. Push-ups med en "frø" og en "slide" - 8 gange.
2. Pike push-ups - 10 reps.
3. Push-ups med arm- og benløft - 10 gange.

Hvil så meget som nødvendigt mellem sæt. Men prøv ikke at stå i mere end to minutter for at undgå at køle ned.

Sådan laver du øvelserne

1. Push-ups med en frø og en bakke

Stå i liggende stilling og præst armbøjninger. Indtag derefter "frø"-positionen - skub bækkenet tilbage, bøj ​​dine knæ og ret dine arme.

Vend tilbage til liggende stilling, lav push-ups igen, og gå derefter ind i "slide" - flyt bækkenet tilbage og op, denne gang næsten uden at bøje benene. Din krop skal ligne et omvendt V.

Fra denne position skal du stå oprejst igen og starte forfra. Skift mellem "frø" og "rutschebane" hver anden gang.

2. Gedde push-ups

Stå i "rutschebanen" fra den forrige øvelse - løft bækkenet til loftet, ret dine arme, bøj ​​benene let i knæene for ikke at trække bagsiden af ​​låret. Løft dine hæle fra gulvet og stå på dine fodbolde.

Udfør en push-up - bøj albuerne, indtil din pande rører gulvet, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag.

3. Push-ups med arm- og benløft

Lav en almindelig push-up, og løft derefter din højre arm og venstre ben på samme tid. Hold et sekund, og sæt derefter dine lemmer tilbage på gulvet. Næste gang du laver en push-up, hæver du venstre arm og højre ben. Skift sider på denne måde hver anden gang.

Hvordan kan du lide træningen? Er dine skuldermuskler ømme?