Løbets psykologi: hvordan din egen bevidsthed forhindrer dig i at opnå dine bedste resultater
Miscellanea / / October 05, 2023
Du kan så meget mere.
I Bestil "Hvor dårligt vil du det her? The Psychology of Mind over Body,” fortæller sportsjournalist Mat Fitzgerald historien om den kenyanske løber Sammy Wanjirus utrolige sejr.
I 2010 deltog en mand i Chicago Marathon i frygtelig form. I starten af året fik han knæet gået af led, lidt senere kom han til skade i lænden, og kort før løbet fik han en tarminfektion. Desuden trænede han dårligt efter sin sidste sejr ved de olympiske lege, gav sig til alkohol og tog 4 kilo på i overvægt.
Sammy var i alle henseender ringere end sin hovedkonkurrent, etiopieren Tsegae Kebede. Under løbet mistede Wanjiru gentagne gange håbet og kom bagud, og så så Kebede sænke farten og, inspireret, forsøgte at passere ham igen. Som et resultat lykkedes det ham at overhale sin hovedkonkurrent og snuppe sejren og slå ham med 19 sekunder.
Ved at undersøge denne sag bemærker Fitzgerald, at Wanjiru var ringere end Kebede i alle henseender undtagen én - psykologisk sejhed. Og det var hende, der hjalp ham med at udføre det umulige.
Hvorfor bevidsthed betyder så meget som fysisk kondition
Det er logisk at antage, at den atlet med den bedste fysiske kondition vil vinde enhver sportskonkurrence. Men Chicago Marathon 2010 tyder ligesom mange andre utrolige afslutninger på, at sejren ikke altid handler om at maksimere iltforbruget og muskelglykogenniveauet.
For at forklare dette fænomen foreslog professor Samuel Marcora en psykobiologisk model udholdenhed, som tager højde for ikke kun kroppens tilstand, men også bevidstheden.
Ifølge denne model opstår udmattelse under et løb ikke, når kroppen har nået sin fysiologiske grænse— for eksempel den samme glykogenreserve i musklerne - og når atleten nærmer sig den indsatsgrænse, han er klar til eller i stand til vedhæfte.
Det, der får en person til at stoppe op og sætte farten ned, er ikke fuldstændig udmattelse, men opfattelsen af indsats – en vurdering af, hvor hårdt det er at arbejde. Denne indikator påvirkes ikke kun af niveauet af smerte og træthed, men også af andre faktorer, der ikke er relateret til fysisk kondition.
For eksempel dosis koffein, rytmisk musik, støtte fra andre mennesker og personlig motivation kan få en person til at løbe hurtigere på trods af, at hans styrke er ved at løbe tør.
Derfor har eliteløbere ikke kun en god fysisk kondition, men ved også hvordan man bruger den.
Et løb er som at danse på kul. Når du kommer til starten, bliver du præsenteret for en mark med varme kul, i den fjerne ende af hvilken en mur rager. Denne væg repræsenterer din maksimale fysiske grænse. Og du vil aldrig nå det. Dit mål er bare at komme så tæt på det som muligt, for jo tættere du er, jo bedre bliver dit resultat.
Matt Fitzgerald
"Hvor dårligt vil du det her? Psykologi om sindets overlegenhed over kroppen"
Hvor væggen er placeret, bestemmer dit konditionsniveau. Og hvor tæt man kan komme på det, er mental korrespondance.
Sidstnævnte afhænger af mange faktorer, herunder adfærd, tanker og følelser, der hjælper med at overvinde ubehag og stress, reducere niveauet af opfattet indsats og holde dig i gang.
Hvad kan forhindre dig i at realisere dit potentiale?
Forkert mentalt installationer kan gøre dit løb til tortur, selvom du har forberedt dig i lang tid og er i fremragende fysisk form. De vil meget hurtigt få dig til at opgive kampen, forhindre dig i at nyde konkurrencen og vil helt sikkert spolere resultatet.
Håber det bliver nemt
Hvordan du opfatter din indsats og dine fornemmelser, mens du løber, har meget at gøre med dine forventninger. Hvis du indstiller dig på en nem og fornøjelig konkurrence, men i processen føler, at det er svært at løbe, vil du sænke tempoet eller stoppe helt, selvom du faktisk kunne sætte farten op.
Hvis du allerede havde forventet, at dette ville blive det hårdeste løb i dit liv, vil ubehaget ikke overraske dig, og du vil være i stand til at holde ud mere, på trods af smerten og åndenøden.
I en undersøgelse fandt ud afat evnen til at acceptere fysisk ubehag som en uundgåelig facet af oplevelsen hjælper med at reducere den oplevede anstrengelse med 55 % og forlænge tiden til træthed med 15 %.
Iya Zorina
Forfatter til Lifehacker.
I år gennemførte jeg to officielle løb: et halvmaraton i Kazan og et maraton i Samara. Før dette havde jeg allerede løbet det "halve" løb flere gange, og før løbet i Kazan var jeg overhovedet ikke bekymret. Og alt gik forfærdeligt. Jeg startede i et godt tempo, men gav mentalt op efter den ottende kilometer. Det var utroligt svært for mig, jeg led, forbandede mig selv, min træner, løb og mit ønske om at gøre det. Jeg løb tør efter to timer, men indtrykkene var de mest elendige.
Jeg tog til Samara med en helt anden tankegang. Jeg vidste, at jeg ville have ondt, især efter den 30. kilometer, jeg forstod, hvor hårdt det ville være, og jeg tænkte, at bare det at afslutte maraton ville være en utrolig succes. Det resulterende løb var simpelthen fantastisk! Jeg nød generelt de første 15 km, men så bandede jeg, trods smerterne, ingen og var i fremragende humør til det sidste. Og en kilometer før målstregen brød jeg næsten ud i gråd af lykke.
Forvent altid, at løbet bliver hårdt. Forbered dig mentalt på at udholde ubehag. Det er uundgåeligt, men slet ikke skræmmende.
Fantasier om resultater
For at overvinde vanskeligheder har du helt sikkert brug for meningsfuldt mål. Men samtidig er overdreven koncentration om resultater en dårlig hjælp. Fantasier om et positivt resultat, hvad enten det er en medalje, kvalifikation til en konkurrence eller et jublende publikum, er bestemt behagelige, men de hjælper ikke med at opnå det, du ønsker. Tværtimod.
Farverige drømme lægger unødig vægt på resultater, hvilket skaber unødigt pres – en følelse at indsatsen er for høj, du skal simpelthen vinde, du har ingen ret til at løbe dårligere end planlagt.
Hvis du går i et løb i dette humør, er der større sandsynlighed for, at du får et mentalt sammenbrud og præsterer virkelig dårligt.
Øget kontrol
Psykologisk pres går hånd i hånd med overdreven analyse af ens handlinger, hvilket også har en dårlig effekt på resultaterne. Vores muskler har ikke brug for omhyggelig kontrol fra sindet og fungerer meget bedre, hvis opmærksomheden er rettet udad. Desuden øger fokus på dine fornemmelser, især når de er meget ubehagelige, opfattelsen af indsats.
I et eksperiment kontrolleretHvordan atleter vil præstere i et 16 km træningspas på en motionscykel. I det første tilfælde pedalerede deltagerne foran en skærm, der viste deres avatar og den tilbagelagte distance; i det andet en virtuel modstander; i det tredje ingenting.
De, der arbejdede foran en tom skærm, havde de værste resultater. U cyklister der var ingen mulighed for at blive distraheret af noget, og dette øgede niveauet af den oplevede indsats og fremtvang et fald i intensiteten af arbejdet.
Denne effekt kan også mærkes under træning. Når du koncentrerer dig om din krop – hvor tung den er, hvordan dine ben gør ondt, hvor åndenød du er – bliver jogging en udfordring. Men så snart du bliver distraheret af en forbipasserende person eller dine tanker, forsvinder alle disse fornemmelser.
Forestil dig, at du går på brændende kul. Hvilket vil gøre mere ondt - hvis du er fokuseret på målet, eller hvis du er fokuseret på hver smertefuld berøring?
Indre kritiker
Det er svært at tænke på en mere tabende strategi end at slå dig selv op under et løb. Mental træthed årsager to typer automatiske tanker: "Det er så svært for mig, jeg kan ikke gøre det mere" og "Hvorfor har jeg brug for alt det her? Djævelen trak mig til at tilmelde mig dette."
Hvis du tilføjer dem kritiske tanker om, at der er noget galt med dig, at du ikke har noget talent og evner, vil løbet blive til tortur, og resultaterne bliver dårlige.
Dette gælder især for dem, der generelt lider af lav selvværd, tror ikke på sig selv og vil bruge sejren som en måde at hævde sig selv på. Så snart hjernen bliver træt, kommer vante negative tanker frem.
Hvis du ikke lærer at spore dem og stoppe dem i tide, risikerer du at falde ind i en cyklus af negativitet, som vil fjerne din styrke endnu mere, eller endda tvinge dig til at stoppe.
Hvad vil hjælpe dig til at overgå dig selv?
Enhver løber kan dyrke mental fitness - lær at tolerere ubehag, omfavne udfordringer og overgå sig selv hver gang. Hvad der er endnu bedre er, at disse kvaliteter vil blive anvendt i hverdagen, hvilket gør dig til en mere positiv, målrettet og psykologisk stabil person.
Trådtilstand
Dette udtryk er nyt Brugt psykolog Mihaly Csikszentmihalyi. Flow er en tilstand af at være fuldt engageret i en målrettet aktivitet for sin egen skyld. På dette tidspunkt ser personens personlighed ud til at forsvinde, og han ser ud til at blive det, han gør.
Trådtilstand reducerer aktivitet i hjernens passive netværk. Dette er en række områder, der opererer under afslappet sindvandring - spontant opståede tanker og minder, domme om sig selv og andre.
Når du kommer ind i en tilstand af flow, holder du op med at bekymre dig og bliver fuldt engageret i aktiviteten. Samtidig forsvinder opfattelsen af indsats ikke – det er stadig hårdt for dig, men nu føles det helt anderledes.
Dermed ikke sagt, at flowtilstanden er fuldstændig kontrollerbar, men du kan lære at gå ind i den. For dette er det værd at arbejde på opmærksomhed på et bestemt tidspunkt - evnen til at blive "her og nu", uden at svæve efter dine tanker.
Mens du løber, så prøv at koncentrere dig om, hvad der sker i øjeblikket. For eksempel kan du fokusere på hyppigheden af dine skridt eller ind- og udåndinger, være opmærksom på omgivelserne, lyde eller følelsen af vinden på din hud.
Bare fokuser ikke på muskelsmerter eller tyngde i din krop: det vil have den modsatte effekt.
Mental støtte
I et eksperiment bevistat positiv dialog med dig selv hjælper dig til at holde meget længere, før trætheden sætter ind.
Først blev deltagerne bedt om at arbejde på et cykelergometer indtil udmattelse. Personerne blev derefter delt i to grupper, og halvdelen fik at vide, hvordan de skulle tale positivt til sig selv under testen. To uger senere blev forsøget gentaget, og det viste sig, at de deltagere, der lærte at forsørge sig selv, forbedrede deres præstationer med 17 %.
Iya Zorina
Forfatter til Lifehacker.
Jeg lærte af min egen erfaring, hvor vigtig holdning er. Under halvmarathonen kritiserede jeg konstant mig selv: “Hvorfor kan du ikke løbe hurtigere? Hvad er der galt med dig? Se, bedstefædrene overhaler dig!” Ved marathonet tog jeg mine tidligere fejl i betragtning og arrangerede en psykoterapi session for mig selv i fire timer.
Det betyder ikke, at dårlige tanker ikke dukkede op (især da mine bedstefædre overhalede mig igen) - jeg tillod mig bare ikke at dvæle ved dem. Hun roste sig selv for hvert skridt: "Du har aldrig løbet så meget før!" Du tog aldrig et skridt! Du er en maskine!
I Kazan så jeg kun min lidelse og asfalten under mine fødder. I Samara nød jeg de smukke bygninger, den fantastiske følelse af fællesskab med løbere i alle aldre, smilene fra de frivillige, musikere og fotografer, der støttede deltagerne.
Stop med at bekymre dig om resultatet, overgiv dig til strømmen og ros dig selv mentalt. Positive tanker vil forbedre dit humør og reducere den oplevede indsats.
Fan support
Selv tilstedeværelsen af fremmede kan få en atlet til at føle sig meget mere anspændt, end hvis han arbejdede alene. Måske er det derfor, man ved officielle løb ofte viser resultater, som de ikke engang turde drømme om i træningen.
Hvad der virker endnu bedre, er ikke bare et blik udefra, men varm godkendelse. I et eksperiment, løbere modtaget opmuntrende ord hvert tredje minut, et minut eller 20 sekunder, eller løb i stilhed. Som følge heraf klarede de, der modtog verbal opmuntring hvert 60. og 20. sekund, sig bedst.
I en anden undersøgelse af frivillige spurgt udføre en test på træningscykel med høj intensitet indtil fejl. På samme tid blev nogle vist billeder af glade ansigter, og andre - dystre. Men de gjorde det meget hurtigt, så folk ikke nåede at indse, hvad de så. Som et resultat kunne de, der så smilende ansigter, arbejde 12 % længere.
Når du vælger konkurrencer, skal du fokusere på dem, hvor du vil blive overvåget af positive og aktive fans. Mange officielle løb kan prale af dette - folk der hilser enhver løber, kendt eller ej, og råber opmuntrende ord.
Hvis det er muligt, så tag din familie og venner med dig og bed dem om aktivt at støtte dig under løbet. Og glem ikke at gøre det selv. Lad kun tankerne forblive i dit hoved: "Kom nu, du kan gøre det!"
Positivt syn på verden
I sin bog siger Matt Fitzgerald, at flertallet af udholdenhedsatleter, der ikke har opgivet deres hobby og efter 40 år, lignende karakter. De har ekstraversion, er åbne og opmærksomme og har lave niveauer af angst og pessimisme.
Et positivt syn på verden forbedrer atletisk præstation og bremser endda kroppens aldring. Og selvom ikke alle er så heldige at have sådan en karakter, kan visse kvaliteter dyrkes. For eksempel gennem en oprigtig passion for løb.
I en videnskabelig artikel fandt ud afat enhver lidenskab - en persons yndlingsaktivitet, som han regelmæssigt bruger styrke til - styrker psykologisk velvære.
Som et resultat bruger han mindre tid på destruktive følelser. Selv initialt angste mennesker kan styrke deres mentale modstandskraft, hvilket igen vil forbedre præstationen, øge selvtilliden og etablere et mere positivt syn på verden.
For løbere🔥
- Sådan løber du korrekt - uden smerter i led og sener
- Er det muligt at løbe hver dag
- Hvorfor har du brug for specielle løbeøvelser, og hvordan gør du dem for at få fordelene?