10 pinlige spørgsmål om styrketræning: træner Mikhail Prygunov svarer
Miscellanea / / October 09, 2023
Vi har samlet det, du virkelig gerne ville vide om, men var flov over at spørge.
Heri serie artikler, velkendte eksperter besvarer spørgsmål, der normalt er besværlige at stille: det ser ud til, at alle allerede ved om det, og spørgeren vil se dum ud.
I dag vil vi tale om styrketræning. Mens Verdenssundhedsorganisationen har længe anbefaler alle voksne bør pumpe deres muskler to gange om ugen, mange tror stadig, at dette kun er for brutale mænd.
Fitnesstræner Mikhail Prygunov fortalte, hvorfor du ikke skal være bange for at arbejde med jern, er det muligt at pumpe op uden "kemi" og bør kvinder tage på vægtstang og håndvægte.
Mikhail Prygunov
Fitness træner, mester i sport i Rusland i bodybuilding, indehaver af titlen som absolut mester i St. Petersborg i klassisk bodybuilding. En af skaberne af FitStars hjemmetræningsplatform og YouGifted-projektet.
1. Dræber styrketræning dine led og rygsøjle?
Styrketræning belaster hele bevægeapparatet, men det kan give skader kun hvis en person udfører øvelserne teknisk forkert eller tager for meget vægt.
Belastningen bør øges gradvist over en længere periode. På dette tidspunkt styrkes knoglevæv, senestivhed øges, muskler tilpasser sig til belastninger, og træningsteknikken bliver bedre. Så når du begynder at løfte tunge vægte, vil din krop være klar til det, og der sker ingen skade.
Styrketræning kan endda beskytte mod muskuloskeletale problemer.
Mennesker med en stillesiddende livsstil øger deres risiko degenerative forandringer i rygsøjlen. Og styrketræning er med til at skabe et godt muskelkorset, der vil beskytte din ryg mod skader.
Hvis vi taler om led, lider de virkelig mest. Derfor har atleter med mere erfaring en tendens til at have nogle knæproblemer. Men de er også til stede hos dem, der er involveret i andre sportsgrene, der ikke er relateret til styrketræning, og hos dem, der slet ikke laver noget.
Hvis du bygger belastningen rigtigt, udfører øvelser med god teknik og spiser godt, vil risikoen for skader være minimal.
2. Får styrketræning kvinder til at ligne mænd?
Hvis en kvinde er forlovet styrketræning, gør dette i lang tid, regelmæssigt og med glæde, så vil hun selvfølgelig skille sig ud blandt usportslige piger. Hun kan få definition og være mere muskuløs, men det vil på ingen måde få hende til at ligne en mand. I hvert fald hvis hun ikke er en professionel bodybuilder.
Uden udmattende træning, en speciel diæt og kemiske stoffer vil en kvinde ikke være i stand til at opnå overdreven lindring og vil ikke krydse linjen, hvorefter hendes krop vil ligne en mands.
Ja, hendes niveau kan stige lidt testosteron, men ikke over den fysiologiske grænse for kvinder. Og hun vil fortsat have en overvægt af kvindelige kønshormoner, og vil bevare et vist niveau af fedt i kroppen – hvor det er nødvendigt og specificeret af naturen.
3. Er det muligt at tabe sig ved at styrketræne?
En person taber sig, hvis han indtager færre kalorier, end han forbrænder. Faktisk er det lige meget, hvad du laver - styrketræning, gåture, aerobic. Hvis du bruger mere, end du spiser, vil du begynde at tabe dig.
Styrketræning er gavnligt, fordi det ikke kun forbrænder kalorier, men også ændrer din kropssammensætning. Ved at træne med modstand opbygger du muskelmasse, som er aktivt væv, der bruger meget energi.
Fed spilder ikke kalorier. Dette er din reserve, den ligger der bare en regnvejrsdag. Men muskler bruger energi på at arbejde. Og jo flere muskler du har, jo flere kalorier bruger din krop på at vedligeholde dem.
Så jo flere muskler du har, jo lettere vil det være at tabe sig.
Mange siger, at man ikke kan opbygge muskler og tabe fedt på samme tid. Jeg tror, det er muligt. Hvis du planlægger din kost klogt – indtager nok protein og ikke sparer på kulhydrater – så vil musklerne vokse og fedtet forsvinde.
Vedrørende cardio, Jeg tror på, at absolut alle har brug for sådanne øvelser, uanset ønsket om at tabe sig. Aerob træning er gavnlig for hjerte-kar- og åndedrætssystemerne og for kroppens generelle udholdenhed. Og selvfølgelig vil de hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Det vigtigste er at integrere dem korrekt i træningsprocessen for ikke at reducere styrkeindikatorer og ikke blive overtrænet.
4. Er det muligt at styrketræne hver dag?
Ja, men ikke syv dage om ugen. Der er træningsplaner, hvor det er acceptabelt at træne 2-3 dage i træk, men så skal du stadig hvile. I dette tilfælde vil du hver dag belaste forskellige muskelgrupper. For eksempel om mandagen træne ben, tirsdag - ryg og biceps, onsdag - bryst og triceps.
En god styrketræningssession kan tage 4-5 dage at komme sig helt.
At belaste musklerne, før de er kommet sig helt, er i princippet muligt, men ikke altid berettiget.
Dette kan være nyttigt for erfarne atleter, der arbejder med teknik. Og for amatører, der bare vil have en smuk krop, er det bedre at lade musklerne restituere sig helt, før de belastes igen.
Selvfølgelig er der naturligt mere modstandsdygtige muskler, som kan arbejdes oftere. For eksempel musklerne i underbenet og bug. I teorien kan de trænes dagligt, men jeg vil stadig råde til at gøre det hver anden dag, så de helt sikkert når at komme sig.
5. Kan kvinder styrketræne i deres menstruation?
Det hele afhænger af den enkelte kvinde – hvordan hun har det, hvad hendes følelsesmæssige tilstand er. Hvis hun oplever ubehag, kan du fortælle træneren om det, og han vil justere programmet. Måske vil han reducere belastningen lidt, fjerne øvelser, der fremkalder belastning.
Hvis du føler dig normal, er der ingen kontraindikationer for styrketræning. Så periode ingen grund til at gå glip af undervisningen.
6. Skulle dine muskler gøre ondt efter styrketræning? Hvis de ikke gør ondt, betyder det, at de ikke vil vokse?
Muskelsmerter efter træning er en indikator på, at du har haft en god træning. Men det betyder samtidig ikke, at hvis der ikke er ømhed, så der vil ikke være nogen effekt.
Smerter efter træning er påvirket af mange faktorer: Hvilke muskler blev aktiveret under træningen, hvor mange gentagelser og hvilken vægt der blev udført, om du arbejdede til fiasko eller ej. Personlige egenskaber har også betydning.
Hvis du træner efter planen, skal du gradvist øge intensiteten af belastningen - antallet af gentagelser eller arbejdsvægte, vil der ske fremskridt. Også selvom intet gør dig ondt.
Samtidig er konstante smerter efter træning heller ikke et tegn på, at der er noget galt med dig. Mine muskler gør for eksempel ondt i 2-3 dage efter hver træning. Hvis du fører en sund livsstil, spiser godt, får nok søvn og ikke forkæler dig med dårlige vaner, er der intet at bekymre sig om.
7. Hvis du holder op med at løfte, bliver dine muskler så til fedt?
Når du holder op med at styrketræne, forsvinder muskelvolumen gradvist: Kroppen vil ikke bruge energi på det, den ikke længere har brug for.
Energiomkostningerne reduceres, og evt kost forbliver det samme, opstår der et kalorieoverskud. Overskydende energi lagres i form af fedt, og dens procentdel i kroppen stiger.
Dette får dig til at tro, at muskler bliver til fedt. Selvom kroppens sammensætning simpelthen ændres.
8. Er det rigtigt, at du kun kan blive pumpet op med "kemi"? Eller på protein?
Ikke sandt. Det er muligt uden "kemi". Men til hvilken størrelse og hvor hurtigt er spørgsmålet.
Du skal forstå, at alle har deres egen genetiske grænse for udviklingen af kroppen, og før eller siden vil en person løbe ind i det. Men for at gøre dette bliver han nødt til at yde en enorm indsats og tage de rigtige handlinger over flere år.
Mange mennesker kommer ikke engang tæt på deres muskelvækstgrænse, fordi... træner, spiser dårligt, restituerer sig ikke nok eller holder op, før det lykkes.
Folk er nu vant til at få alt hurtigt: Hvis du vil have det, køber du det, trykker på knappen, og her er resultatet.
Og i styrketræning er erfaring meget vigtig. Jo mere du træner uden at holde op, jo bedre bliver du.
I starten vokser musklerne hurtigt, men så går væksten langsommere, og du skal kæmpe for hvert kilogram, du tager på.
Desuden kan du ikke på forhånd vide, hvad din genetiske grænse er. For eksempel er det med naturlig træning meget svært for mig at komme over 100 kg i kropsvægt. Hvor dine fremskridt stopper er spørgsmålet.
Således kan du opnå en imponerende lindring uden kemikalier, men det vil tage lang tid, og dine fremskridt vil være begrænset af genetiske faktorer. Hvis du ikke vil vente eller vil gå ud over din grænse, har du brug for kemi.
Hvad angår protein, er dette ikke "kemi", men sportsernæring. Dette er et protein, der er lavet af valle, æg, soja eller andre naturlige produkter. Protein indeholder de samme aminosyrer, som kommer ind i kroppen med mad, og der er intet skadeligt i det.
Hvis du bygger muskler, skal du indtage en masse protein, og det kan være svært at spise den rigtige mængde hver dag. sammensætning af almindelige fødevarer, fordøje og assimilere alt dette og samtidig ikke overdrive det med kulhydrater og fedt. Det er her, det kommer til undsætning protein i pulver eller stænger. Det er meget nemmere at indtage og assimilere.
Samtidig skal du forstå, at sportsernæring ikke er en erstatning for normal ernæring. En proteinshake kan drikkes mellem måltiderne, ikke i stedet for dem.
9. Skal du arbejde med en træner for at få resultater?
I den indledende fase vil jeg sige ja, bestemt. Hvis en person slet ikke ved noget om styrketræning og ikke engang stræber efter at forstå emnet, har han brug for en coach. Dette vil fremskynde dine fremskridt og hjælpe dig med at undgå dumme og farlige fejl.
Generelt kan du træne uden træner, men først når du allerede forstår noget: du kender den grundlæggende træningsteknik, du kan oprette eller finde et program, der passer til dine mål.
Samtidig er der, som i ethvert fag, også inkompetente og uinteresserede blandt trænere.
Med sådan en person kan du komme til skade og spilde tid og penge uden resultater.
Hvis du tvivler på det træneren er god, find ud af, om han har nogen uddannelse eller nogen præstationer inden for sport. Spørg som en mulighed, om du kan se resultaterne af hans elever, "før" og "efter" billeder. Dette kan være den bedste anbefaling.
Vær opmærksom på, hvordan han opfører sig under træning, hvor involveret han er i processen. Hvis en coach giver en opgave og sidder i telefonen uden at se på din teknik, er han højst sandsynligt en halvdårlig specialist.
10. Skal du i fitnesscenteret for at styrketræne?
Ikke nødvendigt. Begyndere kan med stor succes øve sig derhjemme. For dem at gøre mærkbare fremskridt, øvelser med din kropsvægt eller med lette projektiler.
For begyndere er styrketræning hjemme generelt en god mulighed. Der er ingen grund til at gå nogen steder, tid til at vælge, købe sportstøj. Jeg rejste mig fra sofaen og begyndte at træne.
Plus, begyndere har normalt en masse frygt og usikkerhed: de ved ikke, hvad de skal gøre, hvordan de skal øve sig, de er bange for at se dumme ud, og det er en ekstra udgift at ansætte en træner.
Men her skal du forstå, hvad du stræber efter. Med hjemmetræning kan du tabe dig og holde dine muskler tonet. Men hvis målet er en betydelig stigning i muskelmasse og styrke, skal du gå i fitnesscenteret. Hjemmetræning hjælper ikke her.
Ja, du kan give dine arme en god træning med pull-ups og dips, især hvis du laver dem med vægte. Men med ben er det sværere. For at opbygge store og stærke lårmuskler skal du give dem tilstrækkelig belastning til at trætte dem, og det er ikke så nemt at gøre med let udstyr.
Så ved at træne hjemme kan du pumpe lidt op og tabe dig 5-10 kg overskydende vægt. Og så, hvis du vil skærpe din figur, ville det være rart at inkludere træning med mere markante vægte.
Være stærkere💪
- 7 grunde til, at alle har brug for styrketræning
- Sådan bringes din ernæring tilbage til normal uden stress: træner Mikhail Prygunov forklarer
- Pumpetræning: styrketræning for dem, der keder sig i fitnesscenteret
- Upside Down Kettlebell-træning: En underlig metode, der virker
- 7 måder at fremskynde restitutionen efter en træning