Pumping: udvikling af styrke og fleksibilitet ved hjælp af jiu-jitsu øvelser

I dette kompleks har vi samlet flere fede øvelser fra Brazilian jujutsurettet mod at udvikle hoftemobilitet og pumpe kernemuskulaturen.

Sådan laver du træningen

Komplekset består af følgende øvelser:

1. Kombination med skift af ben og rulning.
2. Push-ups og overgang til "krabben".
3. "Trekant" og "båd".
4. Omvendt crunch med et knæudløsning.
5. Drejning til siden rører ved benet.

Indstil en timer og udfør hver øvelse i 40 sekunder, hvil derefter i 20 og gå videre til den næste. Lav tre kredsløb.

Sådan laver du øvelserne

1. Kombination med skift af ben og rul

Sæt dig på gulvet og placer dine ben, så dit venstre skinneben ligger foran din krop og dit højre skinneben ligger bag det. Flyt derefter dit venstre ben fremad og ret det ud. Prøv ikke at røre gulvet, mens du gør dette.

Bøj nu dit venstre ben ved knæet og placer skinnebenet foran din krop, og ret tværtimod dit højre ben foran dig uden at røre gulvet. Gentag benskiftet, så det venstre er foran igen. Efter dette skal du fjerne den til sin oprindelige position - bag kroppen.

Læn dig frem, og læg begge hænder på gulvet. Før derefter din venstre under din højre, sænk din venstre skulder til gulvet og rul over ryggen til den anden side, mens du holder dine ben bøjet i knæene.

Efter rulningen skal du vende tilbage til en siddende stilling. Nu vil det højre ben blive bøjet foran kroppen, og det venstre ben bag det. Gentag hele sekvensen på denne side: flyt dit venstre ben fremad, skift til højre, tilbage til venstre, bøj ​​og rul.

2. Push-ups og overgang til "krabben"

Stå i liggende stilling med fødderne lidt bredere end normalt. Udfør en push-up, indtil dit bryst rører gulvet, og løft derefter dit højre ben og venstre arm samtidigt.

Træd benet frem, drej maven op og læg hånden på gulvet. Vend derefter tilbage til startpositionen på samme måde, lav en push-up og gentag drejningen i den anden retning. Fortsæt indtil slutningen af ​​intervallet.

3. "Trekant" og "båd"

Læg dig på ryggen, stræk armene over hovedet, løft dine ben og hold dem lavt fra gulvet. Dette er startpositionen.

Løft dine ben op og fold dem til en trekant: Placer anklen på det ene ben under knæet på det andet og bøj begge lemmer. Løft bækkenet højere, så din kropsvægt forbliver på dine skulderblade og skuldre. Flyt samtidig dine hænder til maven.

Træd ind i båden igen, gentag derefter trekanten, men skub nu det andet ben. Skift hver anden gang.

4. Omvendt crunch med et knæudløsning

Sæt dig på gulvet, rul derefter på ryggen og rør dine fødder mod gulvet bag dit hoved. Sænk dine ben, sæt dig ned, sæt den ene fod på gulvet og placer skinnebenet på det andet ben på gulvet foran din krop.

Rejs dig op på det ene knæ, skub dit bækken fremad, stræk forsiden af ​​låret. Sænk derefter bækkenet tilbage til gulvet og gentag fra begyndelsen.

5. Side crunch med berøring

Læg dig på ryggen, bøj ​​knæene og placer fødderne tættere på bækkenet. Stræk armene over hovedet. Ret det ene ben til siden uden at røre gulvet med din fod, og nå det med hænderne gennem din side. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

Fortæl mig, hvordan du kan lide træningen. Nåede du at fuldføre alle elementerne?