Sådan laver du en benkrølle for at arbejde på dine hamstrings

Hvad er det for en øvelse

Benkrøller i maskinen er en øvelse til at udvikle styrke og øge volumen af ​​muskler på bagsiden af ​​låret. Denne muskelgruppe omfatter biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus muskler og er ansvarlig for ekstension i hofteleddet og fleksion i knæet.

Afhængigt af simulatoren kan du udføre øvelsen liggende eller siddende. I den første mulighed ligger en person med brystet og maven på puder placeret i en vinkel, lægger sine skinneben under bolsterene og bøjer benene og overvinder simulatorens modstand.

I den anden sætter han sig på en stol, presser sine knæ med den ene bolster og placerer benene lige på den anden. Så holder han i håndtagene og bøjer sine ben og overvinder simulatorens modstand.

Hvem skal prøve benkrøller i en maskine?

Denne øvelse er virkelig universel. Teknisk enkel og sikker, den er velegnet til folk på ethvert træningsniveau - både begyndere og erfarne atleter.

Til dem der gerne vil pumpe op bagsiden af ​​låret

American Council on Exercise opkald Benbøjning i simulatoren er en af ​​de mest effektive bevægelser til at pumpe hamstrings og semitendinosus muskler.

Ved hjælp af elektromyografi målte forskerne, hvor hårdt musklerne spændte under forskellige hamstringsøvelser. Det viste sig kun Rumænsk dødløft på det ene ben og kettlebell gynger kan sammenlignes med liggende benkrøller.

I et andet eksperiment denne øvelse sammenlignes med dødløft på lige ben. Begge bevægelser virkede lige godt på de øvre hamstrings. Men deres nederste del, der er placeret tættere på knæleddet, modtog næsten dobbelt så meget belastning, mens de bøjede benene i simulatoren.

For atleter, der ønsker at beskytte deres muskler mod skader

Fodboldspillere, basketballspillere, tennisspillere og andre atleter, der ofte skal udføre spurter med skarpe starter og stop lide fra Forstrækning af muskler på bagsiden af ​​låret.

Risikofaktorer for en sådan skade omfatter, men er ikke begrænset til, muskelubalance. Stærke quadriceps på forsiden af ​​låret og svage hamstrings (musklerne på bagsiden af ​​låret) øger chancen for, at sidstnævnte bliver belastet. og styrkede dem, både siddende og liggende, reducerer deres sårbarhed.

Folk, der ikke ønsker at belaste deres ryg

For at styrke bagsiden af ​​låret bruges der ofte forskellige variationer af dødløftet: klassisk, rumænsk, lige ben. Disse øvelser pumper hamstrings godt op, men giver også betydelig stress på ryg forlængere.

Samtidig er benkrøllen i simulatoren en isoleret øvelse, hvor kun musklerne på bagsiden af ​​låret arbejder. Med dens hjælp kan du trygt pumpe dine ben både for dem, der lider af lændeproblemer, og for dem, der allerede har en betydelig belastning på ryggen og er bange for at komme til skade.

Hvad er den bedste måde at lave benkrøller på i en maskine - siddende eller liggende?

I et eksperiment kontrolleret, hvilken version af øvelsen vil hurtigt bygge muskler på bagsiden af ​​låret. Deltagerne pumpede deres ben på træningsmaskiner to gange om ugen: Den ene gruppe udførte fem sæt af 10 benforlængelser, mens de sad, den anden gruppe gjorde det samme, mens de lå ned.

Efter tre måneder målte forskerne muskelvolumen. Og de, der udførte siddende benkrøller, fik en stigning på 14 %, mens de, der arbejdede liggende, kun fik en stigning på 9 %.

Forfatterne af undersøgelsen forklarer dette med, at i siddende stilling er musklerne på bagsiden af ​​låret mere strakte og derfor belaster denne øvelse mere baglåret. Så hvis dit fitnesscenter har en passende maskine, er det bedre at foretrække det.

Men hvis du laver dødløft på bendagen, bliver dine hoftemuskler allerede stresset i strakt stilling. I dette tilfælde kan du desuden belaste dem ved at bøje dine ben, mens du ligger ned.

Hvordan man korrekt udfører benkrøller på en liggende maskine

Læg dig på maskinen med brystet og maven. Sørg for, at dine knæskaller er tæt på puden, men ikke ligger på den.

Rullen skal være placeret over hælene, i området af akillessenen eller lidt over. Hvis det er midt på læggen, skal du justere træningsapparater.

Tag fat i håndtagene, stram dine mavemuskler, og pres din krop ind i puderne for at sikre kernestabilitet. Overvind maskinens modstand, bøj ​​dine knæ og bring rullen til at røre dine hofter. Vend derefter jævnt og under kontrol tilbage til startpositionen og gentag.

Sådan laver du siddende benkrøller korrekt

Sæt dig på træningsstolen og placer den nederste del af skinnebenet på rullen. Juster dens højde, så dine ben i udgangspositionen er lige, men der ikke er ubehag i dine knæ. Tjek, at din knæskal er lidt længere end kanten af ​​stolen, og at den ikke forstyrrer din bøjning af dine ben.

Sænk støttepuden til dine lår, over dine knæ.

Tag fat i håndtagene på støttepuden, skub ned på bolsteret og bøj dine knæ. Vend glat tilbage til startpositionen og gentag.

Hvilke fejl skal du undgå?

At krølle dine ben i en maskine er en ret simpel øvelse, men du kan lave nogle fejl, når du gør det:

1. Eksplosiv start. I den indledende fase af sortimentet påtages en væsentlig del af belastningen lægmuskler. Derfor, hvis du begynder at bevæge dig pludseligt og kraftigt, får målmusklerne ikke nok belastning. Udfør øvelsen glat, så bagsiden af ​​låret når at arbejde.
2. Skarp tilbagevenden. Den excentriske fase, hvor du forlænger knæene tilbage til udgangspositionen, giver en god belastning. Men hvis du udfører bevægelsen for hurtigt, vil der være mindre stimulans til vækst. Så gør alting glat og under kontrol.
3. Rokker op. Hvis du i den første fase af øvelsen laver en pludselig bevægelse med hele kroppen, mens du tumler på sædet eller puderne, får målmusklerne mindre belastning. For at undgå dette skal du holde godt i håndtagene, stramme dine mavemuskler og presse din krop mod maskinen.
4. Reduktion af rækkevidde. Dette gælder især, når de udfører øvelsen, mens de ligger ned: folk bøjer deres ben til en ret vinkel i knæene, og returnerer derefter rullen til sin plads. Dette design reducerer tiden under belastning og fratager bevægelsen kontrol. Udfør benkrøller i det maksimale område.

Sådan tilføjer du Machine Leg Curls til din træning

Tilføj øvelsen til din bendag, og hvis du træner hele kroppen uden zoneinddeling, så gør det en gang om ugen, skiftevis med andre bevægelser på bagsiden af ​​låret.

Lav tre eller fire sæt med 10-12 gentagelser. Vælg vægten, så hvert sæt slutter tæt på afslag - når du føler, at du kan gøre det et par gange mere, men ikke mere.

Hvis dit fitnesscenter har begge typer maskiner - til siddende og liggende benkrøller, kan du veksle dem, under hensyntagen til funktionerne i resten af ​​programmet. Hvis du for eksempel allerede har lavet rumænske eller dødløft, som arbejder med musklerne på bagsiden af ​​dine lår i strakt stilling, kan du styrke dem yderligere ved at lave liggende benkrøller.

Hvis du downloadede hamstrings vha Skandinaviske knaser eller bøj dine ben, mens du ligger ned, placer dine hæle på en fitball, vælg en maskine til at arbejde, mens du sidder.