Pumping: træning med kettlebells hjælper dig med at belaste dine ben korrekt

Dette kompleks vil godt belaste musklerne på forsiden og bagsiden af ​​låret, balder og ryg forlængere.

Sådan laver du træningen

Komplekset består af følgende øvelser:

1. Sving og squat på ét ben - 10 gentagelser hver.
2. Bulgarsk split squat med én kettlebell - 8 reps.
3. Dødløft med en kettlebell på det ene ben - 12 reps.
4. Squat med to kettlebells - 10 reps.

Udfør øvelserne en efter en, hvil 60 sekunder mellem dem. Hold derefter en pause i to minutter og gentag fra begyndelsen. Udfør 3-5 cirkler, med fokus på din tilstand.

For at bestemme den optimale kettlebell-vægt skal du lave 20 sving med det valgte apparat som opvarmning. Hvis du i slutningen af ​​tilgangen allerede er mærkbart anspændt og en dyspnø, men du kan stadig afslutte uden at stoppe - vægten passer til dig.

Sådan laver du øvelserne

1. Gynge og squat på det ene ben

Placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden eller lidt bredere, overfør din vægt til din venstre fod, og tag et skridt tilbage med din højre fod og lad den stå på tæerne.

Tag vægten i din højre hånd. Sving mellem dine ben og kast projektilet over dit bryst. Skift samtidig dine ben: Placer det højre på hele foden, og sæt det venstre tilbage på tåen. Hold en kettlebell i en bøjet arm tæt på brystet, sæt dig på hug på dit højre ben.

Ret op, skift ben igen, og gentag så øvelsen fra begyndelsen.

2. Bulgarsk split squat med én kettlebell

Find en stabil støtte, der er 40–50 cm høj, og sæt din højre fods tå på den. Tage kettlebell i venstre hånd. Udfør squats på det ene ben, indtil det andets knæ rører gulvet. Mens du løfter, skal du sørge for, at dit støtteben ikke vender indad – drej tåen lidt udad.

3. Dødløft med en kettlebell på det ene ben

Tag vægten i din venstre hånd, tag dit venstre ben tilbage, og lad din tå ligge på gulvet. Dette er startpositionen. Bøj dig frem med lige ryg, indtil vægtene rører gulvet. Løft samtidig dit venstre ben. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

4. Squat med to kettlebells

Placer dine fødder i skulderbreddes afstand eller lidt smallere. Placer to vægte på dit bryst og lav squats. Prøv at gå lavere, lad være slyngende samtidig, og sørg for, at dine hæle ikke forlader gulvet.

Fortæl mig, hvordan du kan lide træningen. Ryster dine ben?