5 cirkler af helvede: en cool træning for accelererede udgifter kalorier

Hvordan til at gøre øvelsen

Indstil en timer og gøre hver øvelse i 40 sekunder. Resten af ​​minutter 20 sekunder hvile og gå til den næste. Hvis du er åndenød, og intensiteten aftager kraftigt, kan du ændre tiden med 30 sekunder af arbejde og 30 - rekreation.

Komplekset består af fem øvelser:

• Hoppe "fødder sammen, spredte ben" 3 + 1.
• "Tiger på mine knæ."
• Squats og "hoppe fangen."
• Løft benene til bagpladen.
• "Break Dancer" med fødder rørende.

Hvornår den sidste øvelse, starte forfra. Alt hvad du behøver for at køre fem omgange. Du kan gøre kompleks under video-timer, og i slutningen af ​​cirklen for at spole tilbage til begyndelsen. Afslutningsvis gør hitch.

Sådan gør øvelserne

Hoppe "fødder sammen, spredte ben" 3 + 1

Lav tre jump "fødder sammen, spredte ben," og derefter hoppe højere, forsøger at få hans knæ op til brystet. Hvis du begynder at kvæle, fjerne højdespring ud af flok.

Tiger på hendes knæ

under ups stamme pressen og balder til taljen ikke synke. Sørg for, at dine albuer blev sendt tilbage, ikke siderne. Kom op med to albuer på en gang, i stedet for én efter én.

Hvis det er for svært, skal du følge de normale push-ups, uden at sænke albuerne eller push-ups med knæene.

Squats og "hoppe fangen"

Lav to luft squats og to hoppe ud af squat. I løbet af sit-ups, skal du sørge for, at hælen ikke er fast på gulvet, og ryggen forbliver lige. Må ikke hvile dine hænder på nakken, passe på ikke at tabe brystet - hun har at se frem i alle faser af øvelsen.

Hvis du ikke kan holde kroppen lige, hænder foldet foran sig og gøre øvelsen godt.

Løft benene i ryggen bar

Træk kroppen i en lige linje, sænk skuldrene. Til gengæld løfte lige ben, balde belastning at bassinet ikke er næppe begyndte, og kroppen var lige til slutningen af ​​øvelsen.

Hvis du ikke kan udøve, bøje knæ, placere fødderne på gulvet og hæve dine ben ud af denne situation. Sørg for, at skålen ikke hænger løst.

"Break Dancer" med fødder rørende

Under vending glatte knæet af den hævede ben, holde skulder bærearme sænket.

For at formane øvelsen, skal du ikke løfte en fod høj.

Sådan udføres køle ned

Fra hug i hældningen

Tag en dyb squat med rette form: knæ udad, trykke hælene på gulvet, lige ryg. Hold denne stilling i otte vejrtrækninger.

Så skrive bækkenet op og gå væk i hældning. Prøv at rette ryggen så meget som muligt. Hvis hånden fra gulvet, ikke forfærdeligt, sætte dem på underbenet eller knæ. Du vil blive fastholdt i stilling otte mere respiratoriske cyklusser.

Adgang til hunden kropsholdning snude ned

Fra skrænten sænke armene på gulvet, hans hænder gå på gulvet og stå i yogisk asana "Næseparti hunden ned." Placer håndfladerne på gulvet, rette ryggen. Hvis hælen dermed komme væk fra gulvet og bøjede knæ, ikke skræmmende. Tilbring i en positur næste otte vejrtrækninger.

Dybe lunge med rotation af legemet

Fra den tidligere kropsholdning gøre et skridt fremad højre ben og placere foden ved siden af ​​håndfladen. Glatte knæet bagfra stående ben. Sørg for, at begge lår blev sendt frem.

Udvid den rigtige krop, løft din højre arm fra gulvet og skyndte hende til loftet. Prøv så meget som muligt at implementere kroppen, kig på håndfladen af ​​den hævede hånd. Hold for otte vejrtrækninger, derefter ændre ben og gentag til den anden side.

---

Andel i kommentarerne, hvad øvelser gik godt, og som synes skræmmende. Skriv som du spænde: såret, eller bare ikke?

Og hvis formatet af arbejde til tiden, du irriterende, prøve andre muligheder for hjemmet træning. Vi har en masse artikler: alle vil finde et program for alle.