5 cirkler af helvede: en stejl 30 minutters træning for opgraderingen af hele kroppen
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hvordan til at gøre øvelsen
Indstil en timer. Tag den første øvelse i 40 sekunder, derefter tage hvile 20 sekunder og gå til den næste. Følg hele komplekset ad gangen og starte igen. Alle må vi gøre fem omgange. Hvis du ikke har tid til at fange din ånde, arbejde 30 og 30 sekunders hvile.
Komplekset består af fem øvelser:
- Hoppe sidelæns i baren + udgang i en squat.
- Vridning pressen.
- Planck hoppe og røre ved skulderen.
- Leap of squats i en håndstand.
- Løft arme og ben på knæ i baren.
Hvis enhver bevægelse er for svært for dig, se nedenfor for hvordan man kan forenkle dem. Efter fem runder af træning gøre den kølige ned af de fire strækninger. De er der alle i videoen, og detaljeret analyse - i det sidste afsnit af artiklen.
Sådan gør øvelserne
Hoppe lateralt i bar i produktionen squat +
Sørg skuldrene er over håndled, når de vender tilbage i bar belaste pressefriheden at undgå kompression i den nedre ryg. Den squat hoppe og behovet for at orlov, ikke helt udrettet, igen gå for at stoppe lyve.
Hvis springet squat ikke, fjerne det.
Vridning pressen
Hold din nederste del af ryggen på gulvet, skal du ikke trykke dine hænder på dit hoved. Sørg for, at kniven hver gang brød væk fra måtten.
Planck hoppe og røre skulderen
Samtidig, hoppe fødder sammen - fod fra hinanden i baren og røre hule modsatte skulder. Strain pressen, at taljen ikke synke. Hvis du ikke kan holde balancen, gør denne øvelse uden skulderen touch.
Hop fra squat rack på hånden
Kom ud i squat, sted hænder på gulvet, skubbe dine fødder og orlov i en håndstand. Ned tilbage til squat og stå. Hvis du er bange falde bagover, lave en mur.
For at forenkle øvelsen, skal du ikke løfte foden for høj. Gør som hvis du skulle spark nogen tilbage.
Løft af arme og ben på knæ i baren
Løft dine hænder og fødder op, er det godt at indlæse musklerne i ryggen. Gør det langsomt og undgå ryk.
Hvordan til at køle ned
Tre øvelser den ene efter den anden. Efter afslutningen af den samme gentages i den anden retning.
Deep lunge sidelæns
Drop ned i en dyb lunge, udvide knæet af den understøttende ben til siden, rette det andet ben. Hold ryggen lige. Tilbring i denne position, kan otte rolige vejrtrækninger vrikke lidt, uddybning stretching.
U-turn ben udad (due positur)
Udvid enheden til højre og placere knæet af den understøttende ben på gulvet. Prøv at holde din ryg lige. Du kan gøre du læner dig frem. Sid i denne stilling i otte vejrtrækninger, gå op og gentag til den anden side.
Tilbageførsel fødder inde
Igen, efterlader en dyb lunge, og derefter forsigtigt, hælder på hænder, drej kroppen til venstre og satte indersiden af knæet til gulvet. Ret ryggen og stræk til en aflang ben. Sid på denne position otte respiratoriske cyklusser, og derefter vende tilbage til den dybe angreb og stå.
Fortæl os i kommentarerne, hvordan du træner. Og prøv andre komplekser fra serien "5 cirkler af helvede." Du venter på forskellige formater og mange spændende øvelser.
se også💪😎
- 5 cirkler af helvede: intensiv træning for alvorlige blødninger arme og ben
- 5 helvedescirkler: kraftig motion og stejl strækning ved udgangen af
- 5 cirkler af helvede: en cool træning for accelererede udgifter kalorier
- 5 cirkler af helvede: varmt træning til pumpning hænder, hofter og muskler bark