"En vane i en uge" - en bog om, hvordan man kan ændre sig selv og deres liv for året

Uge 8. meditere

Hvert øjeblik i livet er fyldt med glæde og lykke. Hvis du er opmærksom, vil du se det.

Thich Nhat Hanh

Ved ordet "meditation" vi introducere os selv som buddhistiske munke i Tibet, skjult i bjergene i klosteret bederum, messende recitativ hellige udråb "about." Men i virkeligheden, kan tilgås og bruges næsten overalt meditationspraksis. meditation Det har eksisteret i flere tusinde år og bringer en mand med stor fordel både åndeligt og fysisk. De, der gør det, er ofte rolig, pacificeret og føle den åndelige balance, selv efter lang tid efter afslutningen af ​​et møde i meditation.

Takket være forskningspraksis bevidsthed og populariteten af ​​yoga meditation praksis i de seneste årtier har spredt sig over hele verden. Folk, der er involveret i det, kan genoprette ro og orden i deres tanker og bringe ind i dit liv og klarhed evne til koncentrat. De åbner op for nye muligheder, de er mere positivt syn på verden, bedre håndtere stress og nå et dybere niveau af selverkendelse.

Meditation er også en positiv effekt på hukommelse og indlæring. Undersøgelser viser, at regelmæssig meditation aktiverer dannelsen af ​​nye neuroner i hippocampus (Hippocampus - en del af det limbiske system i hjernen. Involveret i dannelsen af ​​følelser, videnoverførsel fra korttidshukommelsen til lang sigt. - Ca.. Trans.) Og andre dele af hjernen er ansvarlig for hukommelse og indlæring, samt reducerer aktiviteten af ​​amygdala, som manifesterer sig i forbedringen af ​​stresshåndtering. Meditation hjælper med at berolige sindet og klare tanker, hvilket øger vores evne til at koncentrere sig. I et eksperiment foretaget af University of Washington, som deltagerne regelmæssigt beskæftiget meditation viste en bedre evne til at skifte fra opgave til opgave, og fokusere på langsigtet tid. De kunne mere præcist at huske indholdet af det sæt af opgaver end dem, der aldrig har mediteret.

Meditation hjælper mere opmærksomme på deres omgivelser, fritages for traumer, negative tanker og erfaringer. Som et resultat, vi er i stand til at finde indre ro og opnå en mere positiv selvbevidsthed og en følelse af lykke.

Vejen til succes. Meditere i 20 minutter om dagen

Der er mange metoder og teknikker til meditation. Hvis du stadig er nybegynder, skal du starte med den enkleste.

Tag før en forpligtelse

At føle fordelene ved meditation, gøre en indsats for at gøre øvelserne hver dag. Hvis du ikke er bekendt med meditation, start med erfaringerne fra fem minutter dagligt. Gradvist bringe dem op til 20 minutter. Må ikke bekymre dig, hvis det tager et par uger, måske endda måneder.

Vælg det rigtige sted for meditation

Vælg et sted, der bidrager til den rolige og klare sindstilstand. Dette kan være et åbent rum som en park, et stille rum eller et hjørne af huset. Du kan endda gå ind i på stranden. Placering er ikke så vigtigt. De vigtigste ting - at du intet forhindret at være i en siddende stilling, helst 20 minutter. Prøv at holde støjen så lav som muligt. Nogle lytte til musik til meditation. Men det skal være meget stille, rytmisk musik uden en masse ord eller høje lyde, der kan distrahere dig.

Vælg den rigtige tid til meditation

Vælg din tidsplan et tidspunkt, hvor du er mindre tilbøjelige til at være i stand til at trække på de erfaringer eller bekymring. For mange er det tidligt om morgenen eller sent om aftenen. Ønskeligt lokalisere sessionsvarighed ved time eller af andre enheder.

Tag den rigtige arbejdsstillinger

Når meditation er meget vigtigt, at kroppen være behagelige. Tøj og udgør i sig selv skal skabe de bedst mulige betingelser. Undgå stramt tøj og lænket, hvor du er varmt eller omvendt, kulde. I traditionel meditation er almindeligt anvendt såkaldte indiske kropsholdning: hænder hvilende på sine knæ, rettede kroppen, halsen er lige. Brug lys kan ikke anbefales. Denne kropsholdning eliminerer døsighed. Nogle sidder på puder på gulvet eller i en stol med ret ryg. Under meditation, er en persons øjne normalt lukket. Du kan holde dem åbne, men det kan forhindre forstyrrelser.

Sæt et mål for hver lektion

Hver meditation session starte med at minde dig selv om, hvorfor du ønsker at gøre det. For eksempel: du vil slappe af og lindre stressSlippe af med irritation eller vrede, rydde sindet, eller mere bevidst opfatter den omgivende virkelighed.

opnå koncentration

En vigtig forudsætning for en vellykket meditation - koncentrationsgrænse. Behov for at undgå at tænke over dit liv og problemer. Her er nogle tips.

1. Fokuser på din vejrtrækning. Dette er en af ​​de mest almindelige metoder til meditation. For begyndere er det mere praktisk, fordi vejret - den naturlige funktion af kroppen. Den indånding skal begynde dybt i maven, mellemgulvet og stige til lidt løfte dine bryster. Underlivet bør stige med hvert åndedrag og falder med hvert åndedrag. Fokus på dine følelser, lytte til deres vejrtrækninger. Watch som luften passerer gennem næsen, halsen og lungerne. Når du ånder ud, være opmærksom på, det efterlader disse organer. Nedenfor er to måder koncentration på åndedrættet.

• Den score til fem. Når du inhalerer, langsomt tælle til fem. Så hold dit åndedræt til en anden, og også på bekostning af 04:59 udånder. Gentag øvelsen indtil udgangen af ​​klasser.
• Score for hver indånding og udånding. Tæl hver indånding og udånding. Den første åndedrag tælle til én. Under udånding tælle til to. I den anden åndedrag, tælle til tre, og når udånding - til fire. Nå op til ti, starte forfra. Gentag øvelsen indtil udgangen af ​​klasser.

2. Mantraer. Rolig og stille recitativ Recite mantraer: et særligt ord eller sæt af ord, en gentagelse af, hvilket giver en følelse af ro og oplysning. Vejrtrækning bør forblive på dette dybe og rytmisk. Recitere mantraet i hele meditation session.

3. Guidet meditation. Under forberedelsen af ​​en konkurrence, dyrke mange atleter guidet meditation. Men de fokuserer på det bevidste formål. For eksempel kunne maraton præsentere sig selv i detaljer, mens den passerer afstand.

4. Fokuserer se på nogle objekt. Hvis du mediterer med dine øjne åbne, er det bedre at koncentrere sig om det synspunkt objekt eller symbol, der er meningsfulde for dig. For eksempel på Buddha statue, blomst, haven, havet eller kors. Hvis det er vigtigt for dig at objektet ikke er tæt på dig, kan du lukke øjnene og forsøge at visualisere det i dit sind. Hold fokus på objektet og trække vejret dybt.

5. Mentalt scanne forskellige dele af hans krop. Tilbring en mental scanning af din krop, koncentrerer sig om de enkelte organer. Følg omhyggeligt dine følelser: smerte, afslapning, spændinger, stigning eller fald i temperatur og en følelse af følelsesløshed. Du kan lære at strække og derefter slappe helt forskellige dele af kroppen. Start med fingrene. Gradvist gå videre til hænder, arme, skuldre og så videre. D. Samtidig med at trække vejret dybt.

spredning tanker

Nogle gange under meditation, kan du føle, at du kommer til andre tanker. Må ikke være foruroliget. Bemærk at selv disse tanker, og derefter forsøge at fokusere på din vejrtrækning, mantraer, eller noget andet, på, hvad du har tendens til at koncentrere sig i meditation. Må ikke kritisere eller fordømme dig selv for utilsigtet spredning af tanker. Under sessionen tid til at tænke på sig selv med kærlighed og åbenhed.

Korrekt planlægge varigheden af ​​sessioner

I begyndelsen af ​​meditation sessioner sætte et mål for at fortsætte i fem minutter. Gentag så i syv dage, og derefter øge tiden til 10 minutters meditation. Hvis du vil opnå en 10 minutters varighed af klasser fra 8. til 14. dag, øge den tid til 15 minutter. Hvis du formår at holde sig til denne varighed i den tredje uge, gå til 20 minutter.

Lær meditationspraksis

Denne teknik, som er beskrevet, er meget enkel og anvendes i den indledende fase af uddannelse. Der er en masse andre nyttige og effektiv meditationspraksis, som vælges afhængigt af de enkelte kvaliteter af den mediterende. I dag populær Transcendental Meditation, bevidst meditation, kundalini praksis Qigong og Tai Chi. Læs på internettet om forskellige måder at meditation og finde nærliggende steder, hvor du kan gøre.

Øge hyppigheden af ​​sessioner på op til to sessioner om dagen

Når du har vænnet dig til meditation i 20 minutter hver dag, overveje at øge hyppigheden af ​​sessioner til to om dagen. Mange eksperter siger, at en sådan varighed og hyppighed af meditation optimal. Men husk, at det vigtigste - kvalitet. Prøv at have i slutningen af ​​hver 20-minutters session, vil du nå bevidsthed.

Meditere på ferie

Nu er der mange meditation og afslapning centre, der organiserer ugentligt eller to-dages (weekend) program for dem, der ønsker at forbedre og uddybe deres meditationspraksis. Prøv mindst en gang om året for at bruge disse programmer til at forbedre deres færdigheder.

køb