3 øvelser, som vil forbedre dit løb

Et uddrag fra bogen "Anatomy of a run", som vil hjælpe dig med at forstå, hvorfor din krop bevæger sig på denne måde, og forbedre resultater uden skader.

Hvad mere er, ud over at styrketræning forbedrer løbeteknik og racing ydeevne? Fordi her er der neuromuskulære komponent i sporten udstyr kan være forbedres gennem særlige øvelser, der koordinerer bevægelserne er involveret i kører dele af kroppen.

Designet af Gerard Machem i 1950'erne, de er nemme at udføre, og disses belastning effekt er lav. Disse øvelser, som undertiden kaldes ABC løb, tjener til at studere de enkelte trin i de løbende faser af cyklussen - en stigning på knæ, hofte aktivitet og skubbe støttebenet. Betale hver fase, og bremse den tilsvarende bevægelse, bidrager til at forbedre uddannelsen kinæstetisk opfattelse iboende runner, forbedre neuromuskulær respons, udvikling af muskler kræfter.

Korrekt udførelse af disse øvelser tillader pumpe løbeteknik fordi de repræsenterer ideelle variant deraf, men med langsommere hastighed.

Oprindeligt var det komplekse designet til at sprinterneMen det kan bruges af alle løbere. Det er nok til at beskæftige sig med en eller to gange om ugen i 15 minutter. Skal fokusere på den korrekte udførelse af bevægelserne.

1. A-trin

Udførelsen af ​​A-trin (denne bevægelse kan gøres, mens du går eller dynamisk - som A eller A-jump-run) involverede muskler, hofte flexors og quadriceps femoris. Ben bøjet ved knæet, er bækkenet drejes fremad. Opgaven med hånden - afbalancering bevægelser af den nederste del.

Hånd modsatte hævede ben, bøjet ved albuen i en ret vinkel og bevæger sig frem og tilbage bevægelse, som et pendul. Skulderleddet fungerer som et hængsel center. Samtidig den anden arm bevæger sig i den modsatte retning. Håndled lempes. Løft ikke hænderne over skulderhøjde. Fokus på at sænke centrifugale fødder. Denne bevægelse initierer løfte knæ af det andet ben.

2. B-trin

Udførelsen af ​​B-trin involveret quadriceps muskel, der glatter benOg den bageste gruppe af lårmusklerne, som afleder det ned som forberedelse til kontakt med jorden fase. Bevægelserne udføres i følgende rækkefølge: quadriceps retter benet, hvilket giver en overgang fra position A til trin i den mest direkte stilling og derefter tilbage lårmuskel gruppe kraftigt ned på skinnebenet og foden, der forårsager hans fod er i kontakt med jorden. Under kørsel, tibialis anterior muskel forlænger foden, som hjælper position, hvor berøringspunktet vi rører jorden hæl.

Men når B-trin udvidelse af foden bør minimeres, så den rører jorden tættere på den midterste position. Dette reducerer belastningen indvirkning på hælen og reducere sandsynligheden for skade forfoden.

3. I-Step

I den sidste del af det kørende cyklus trin bageste gruppe domineres af de hofte muskler. Ved kontakt af foden med jorden, disse muskler fortsat tilbagegang, men ikke at begrænse berigtigelse fødder, men med henblik på at trække stakken opad, under balderne, som begynder den næste cyklus af den løbende skridt.

Denne øvelse fokuserer på at trække foden under balderne, hvilket reducerer bane af bevægelse og mindske varigheden af ​​denne fase, for at starte det næste skridt snart. Udførelse kræver hurtig, jerky. Armbevægelser er også hurtig og konsekvent bevægelse af benene.

Hænder er hævet en smule over og tæt til huset er større, end når trin-A og B-trin. Boliger stærkere læner sig frem (næsten det samme som i spurten). Dette giver dig mulighed for at udføre øvelsen korrekt.

I sin bog "Anatomy of running" Joe Puleo og Patrick Milroy beskrevet den mest effektive øvelser til løbere. De ledsages af trin instruktioner og farve anatomiske illustrationer, der viser muskler i aktion. Detaljerede tegninger vil hjælpe til at forstå, hvordan man arbejder muskler, ledbånd og sener, når din krop bevæger sig.

køb