Hvorfor der er søvnløshed efter træning, og hvordan man kan bekæmpe den

Efter en hård træning, du er meget træt, men søvn er ikke. Du plaget i flere timer, men en mærkelig spænding i mit hoved ikke tillader dig at sove. Find ud af hvorfor dette sker og hvordan man skal behandle søvnløshed efter at dyrke sport.

Hvad er årsagen til søvnløshed

En hård træning eller konkurrence - stress til kroppen. Motion hæver hjertefrekvens og kropstemperatur, øget svedafsondring, og har en stimulerende virkning på nervesystemet og endokrine systemer, øger sekretion af cortisol, adrenalin og noradrenalin. Jo tungere belastning, jo længere stimulerende virkning.

Forøgede cortisolniveauer

Enhver øvelse øger niveauet af cortisol, en stress hormon kaldet, og der er ikke noget galt: det øger kroppens tilpasning til positiv stress. Hvis belastningen er for tung, og cortisol niveau er ikke tid til at falde, kan det forårsage søvnløshed.

Ved normal kortisol niveau afhænger af tidspunktet på dagen. Han stiger i morgen for at få dig til at vågne op, og når sit højdepunkt efter ca. 30 minutter efter at vågne op.

Derefter cortisol niveauer gradvist faldende i løbet af dagen og om aftenen, inden jeg går i seng, det er meget lavt. Men hvis i aften du går til gymnastik og støder usædvanlig stress, dit cortisol niveau stiger kraftigt og havde ikke tid til at falde til det punkt, hvor du går i seng.

Øger niveauet af adrenalin og noradrenalin

Intens muskuløs arbejde i uddannelse øger udskillelsen af ​​adrenalin og noradrenalin. Disse hormoner påvirker centralnervesystemet, der er ansvarlig for den energi og aktivitet.

Når du har adrenalin niveauet falder ret hurtigt og noradrenalin forbliver forhøjet i lang tid. undersøgelseOpfølgning Ændringer af Catecholamin Hormoner efter en intensiv fysisk aktivitet. 2011 viste, at norepinephrinniveauer kan forblive forhøjet i 48 timer efter en træning.

Febrifacient

Kropstemperatur er underlagt døgnrytme og ændrer i løbet af dagen. Under søvn, det falder lidt, og det tidspunkt, opvågnen begynder at stige.

undersøgelseForholdet mellem søvnløshed og kropstemperaturer. bekræfter, at nogle typer af søvnløshed, som når du vågner op midt om natten og kan ikke sove, der er forbundet med dysregulering af kropstemperaturen.

Hvis du havde en lang udholdenhed træning eller konkurrence, som varede 4-5 timer, kan det tage tid til kropstemperatur igen faldet.

dehydrering opstår

Hvis der under træning eller under konkurrencen behøver du ikke drikker nok vand, kan dehydrering forekomme. Blandt andre negative effekter af dehydrering reducerer niveauet af melatonin - det hormon, der regulerer døgnrytmen og er ansvarlig for søvn.

Hvis der ikke er tilstrækkelig vand tryptophan - aminosyre, som er dannet af melatonin - næppe trænger ind i hjernen, leveren og bruges også som antioxidant. Dette reducerer produktionen af ​​melatonin, som kan føre til søvnløshed.

Sådan undgår søvnløshed

Udfør åndedrætsøvelser efter træning

vejrtrækning teknikker Vi har vist sig effektive i behandlingen af ​​stress. For at reducere niveauet af cortisol, adrenalin og noradrenalin, straks udføre følgende åndedrætsøvelse efter træning:

• Vælg et roligt sted, sidde på en måtte med ret ryg eller ligge på ryggen.
• Indstil en timer til fem minutter, slappe af, luk øjnene.
• Inhale på fire punkter, oppustning af maven først og derefter brystet.
• Exhale på seks konti, lade luften ud af mit bryst først, og derefter fra maven.

Hvis du er ubehageligt at trække vejret i fire og seks regninger, skal du vælge en komfortabel rytme for sig selv, såsom tre eller fem eller seks eller otte konti. Den vigtigste ting, der var en lang udåndingstrykværdier vejrtrækninger.

Hold øje med vejrtrækning og forsøge ikke at gå ind i mine tanker. Det er en form for meditation, som hjælper dig med hurtigt at fjerne spændingen efter træning.

Tag et koldt brusebad

Efter træning, tage en kølig bad eller tørre håndklæde dyppet i koldt vand for at sænke kropstemperaturen.

Også, glem ikke at drikke under og efter træning for at forhindre dehydrering.

Placer en passende temperatur i soveværelset

undersøgelseVirkninger af termisk miljø på søvn og døgnrytme. Det viste, at virkningerne af varme fra miljøet negativt påvirker den langsomme fase af søvnen.

Så sørg for at tænde klimaanlægget i soveværelset til at sove i et køligt rum. ved stuetemperatur skal være omkring 20 grader.

Slip af med stress

Hvis du kommer til tung træning efter en travl dag, din krop får en dobbelt whammy, og Hvis spændingen falder og den næste dag, stress bliver kronisk, det er dårligt for krop.

Så prøv at fjerne stress i hverdagen, lære at slappe af og bruge vejrtrækning teknikker, meditation, positiv tænkning.

Bare vent, indtil kroppen tilpasser

På trods af de øgede niveauer af cortisol og adrenalin under træning, mange mennesker der dyrker sport om aftenen efter arbejde og sove uden problemer.

Søvnløshed kommer først efter usædvanligt tunge byrder: konkurrencen, overgangen til et nyt niveau af uddannelse, den første træningssession efter en lang fravær. Efter kun en eller to sessioner din krop tilpasser sig den nye belastninger, og søvnproblemer forsvinder.