8 typer af sit-ups, som vil hjælpe bliver slankere, hurtigere og slippe af med rygsmerter
Sundhed / / December 19, 2019
Squats - stor øvelse med en række ændringer. Layfhaker fortæller hvilken en du skal vælge, afhænger af dine mål og fysiologiske egenskaber.
Til hjælp squats
Enhver, der ønsker at reducere vægten
At forbrænde fedt og opbygge muskler, du har brug for en masse gentagelser. En eller to gange om ugen til at gøre seks sæt af fem squats med ekstra vægt (50-60% af maksimum). Vægt valgt således, at føle det efter tre squats i hver tilgang.
Enhver, der ønsker at forbedre formen
Dit valg - squats med en vægtstang på dine skuldre. To eller tre gange om ugen udføre 3-5 sæt af 10 reps med 60-70% af maksimum. Prøv mindre at flytte ved inerti. I stedet med hver gentagelse stærkere klemme dine balder.
Enhver, der ønsker at køre hurtigere
Du kommer squats med mere vægt (75% af det maksimale). Udfør 3-5 sæt af 3-5 reps hver. I udvalgte bulgarske squats (angreb med støttebenet på platformen) som et alternativ: tre sæt af 10 gentagelser på hvert ben. Udfør hver af disse typer af sit-ups en gang eller to gange om ugen.
Enhver, der ønsker at slippe af med rygsmerter
Under tilsyn af en læge eller træner langsomt og bevidst jeg gøre det klassiske mavebøjninger eller sit-ups på en bænk - 3-5, fem gentagelser nærmer. Alt opmærksomheden er rettet mod en stabilisering af hofterne og muskel bark.
Selvfølgelig, en særlig form for sit-ups, som er egnet til nogen, findes ikke.
Anatomisk, alle os langt fra ideel Vitruvianske Mand af Leonardo da Vinci. Ikke desto mindre er det den ufuldkommenhed af din krop vil fortælle dig, hvilken version af squat vil give de bedste resultater.
Mike Reynolds (Mike Reinold)
Udnytte optioner, idet der tages hensyn til de anatomiske træk
1. Klassiske squats med vægte
ideal: for en lang overkrop.
Mest sandsynligt, du læner dig fremad, når hug. Den ekstra vægt i deres hænder til hjælp belastningen fordeles mellem balderne, hamstrings og quadriceps, og du kan gøre squats med ryggen lige.
2. Hug på bænken
ideal: for korte ben.
Bænk hjælp uden frygt for skade at sidde dybere end give dine fødder i en normal squat.
3. squat bånd
ideal: Hvis dine knæ er vendt lidt indad.
Fastgør båndet lige over knæene, så det blev strakt og lidt komprimere dine fødder. At konfrontere denne magt, vil du forsøge at fortynde knæene. Dette vil bidrage til at opretholde den parallelle position af hofterne under sit-ups.
4. Squats med en vægtstang på dine skuldre
ideal: for en kort overkrop.
Placer barbell eller bodibar skuldre og squat, er vægten fordelt på bagsiden af låret, uden at overbelaste ryggen.
5. Squat "sumo"
ideal: Hvis hofter er ikke fleksible nok.
Stå med fødderne bredere end skuldrene, tæer fra hinanden. Sænk dig selv så langt som muligt, for bedre at kunne arbejde gennem inderlår.
6. Squats med hævede hæle
ideal: med flade fødder.
Uden den naturlige bøjning af foden er vanskeligt at overføre vægten til hælen. Sæt hælene på en lille bakke, så vil det være nemmere at squat.
7. Squats med fraskilte sokker
ideal: til lange ben.
Udvid fod sidelæns 45 grader - ikke så meget som i squat "sumo". Dette vil tillade dig at synke dybere. Dine knæ skal forblive over gennemsnittet tæer.
8. Squats med håndvægte
ideal: med asymmetri.
Ifølge afstanden fra gulvet til håndvægte vil du straks forstå, hvilken vej at læne mere. Med valget af vægten vil du være i stand til at arbejde ud den svage side muskler bedre og genoprette symmetri.