Er det mættede fedt dræber os

Det menes, at fede fødeindtagelse bedre minimeret, fordi der i bedste fald, vil det føre til vægtøgning, og i værste fald - døden fra hjerte-kar-sygdom (CVD). Men i løbet af de seneste fem år en masse forskning for at tilbagevise denne tro. Mættet fedt er gradvist retfærdiggøre, mange år senere, er de ikke længere anses for skadelige.

Prøv at regne ud hvor meget mættet fedt kan forbruges uden skade for sundheden. Men før man går videre til de forskningsdata, lad os se på, hvordan forskellige fedtsyrer.

De forskellige fedtsyrer

I kroppen fedtstoffer (triglycerider) nedbrydes til fedtholdige andre end strukturelt syrer. Hvis forbindelsen mellem de enkelte carbonatomer, er fedtsyrerne mættede, hvis der er en dobbeltbinding - monoumættet, hvis mere end en dobbeltbinding - flerumættede.

Der er også en anden form forNIVEAU transfedtsyrer i den newzealandske FØDEVAREFORSYNINGSKÆDE umættede fedtstoffer - transfedtsyrer. Denne umættet fedtsyre med en modificeret struktur, i hvilken kommunikationen med hydrogenatomerne er på modsatte sider af forbindelsen kæde carbonatomer.

I en form for fedtstof kan indeholde forskellige fedtsyrer: og mættede eller umættede, og transfedtsyrer. For eksempel i smør indeholder 34% af monoumættet oliesyre, og 44,5% mættet (24% palmitinsyre, 11% myristinsyre og 9,5% stearinsyre) fedtsyrer.

Hvis et produkt fremherskende mættet fedtsyre, det normalt bevarer fast form ved stuetemperatur: svinefedt, smør (undtagelse - fisk og kyllingefedt). Og hvis det har flere umættede produkt bliver flydende (undtagelse - palme, kokos og kakaosmør).

Transfedtsyrer findes i små mængder i animalske fedtstoffer, for eksempel blandt de fedtstoffer i mejeriprodukter på 2-5%. Men i vegetabilske olier, der har passeret gennem hydrogenering - tilsætte hydrogen til dobbeltbindingen af ​​umættede fedtsyrer - transfedt en masse. For eksempel 100 g margarine faststof indeholdt 14,5 gram transfedtsyrer af totale fedtsyrer og 100 g smør - kun 7 gram.

De væsentligste kilderTransfedtsyrer-kilder, sundhedsrisici og alternativ tilgang - En gennemgang transfedtsyrer i kosten: kager, småkager, kiks, margarine, pommes frites, chips og popcorn.

Transfedtsyrer dannes ikke i vegetabilske olier under stegning.

At i ikke-hydrogeneret vegetabilsk olie, er transfedtsyrer dannes, bør den anvendes mange gange.

Mættet fedt er ikke så skadeligt

undersøgelseEvaluering kostråd fedt?, Som blev overværet af mere end 135 000 mennesker fra 18 lande, viste, at med øget dødelighed forbundet med højt indtag af kulhydrater og ikke fedt. Undersøgelse leder Mashid Dehghan (Mahshid Dehghan) sagde: "Vores forsøg har ikke bekræftet nuværende anbefalinger at begrænse mængden af ​​fedt op til 30% af alle kalorier forbruges og mættet fedt - op til 10% ".

Begrænsning den totale mængde fedt ikke forbedre sundheden for befolkningen. Hvis fedtstoffer udgør 35% af kosten, og kulhydrater - mindre end 60%, er risikoen for hjertekarsygdomme reduceret.

Mennesker, hvis kost er mere end 60% består af kulhydrater, kan kun gavne ved at øge mængden af ​​fedt.

Når den høje fedt forbrug sammenlignet med den laveste risiko for slagtilfælde blev reduceret med 18%, mens dødeligheden - 30% (undtagen CVD dødelighed). Desuden er risikoen nedsat med forbrug af alle fedtstoffer: mættede reducerede risikoen med 14%, monoumættede - 19%, og flerumættede - 20%. Højere mættet fedt indtag reducerede risikoen for slagtilfælde med 21%.

Forskerne bemærkede, at forbruget af mættet fedt øger indholdet af "dårlige" kolesterol (low density lipoprotein), men det er voksende, og indholdet af "god". Som et resultat, er der ingen skade for helbredet.

Og det er ikke den eneste undersøgelse, der begrunder mættet fedt.

videnskabelig gennemgangKosten fedtsyrer i den sekundære forebyggelse af hjerte-kar-sygdom: en systematisk gennemgang, meta-analyse og meta-regression 2014 fandt heller ingen sammenhæng mellem mættet fedt indtag og CVD.

oversigtAssociationen mellem kosten mættede fedtsyrer og iskæmisk hjertesygdom afhænger af typen og kilde til fedtsyrer i den europæiske Prospective Investigation ind Cancer and Nutrition-Holland kohorte Mad i Holland har vist, at et højt indtag af mættet fedt ikke øger risikoen for hjerte-kar-sygdom. Tværtimod er risikoen let reduceres ved anvendelse af mejeriprodukter, herunder smør, ost og mælk, og forøget ved at erstatte fedt på animalsk protein og kulhydrater.

analyse afKosten mættede fedtsyrer og koronar hjertesygdom Risiko i en hollandsk midaldrende og ældre Befolkning kostpræferencer Danskerne viste også, at indtagelse af mættet fedt ikke er forbundet med risiko for hjerte-kar-sygdom. Risikoen forøges kun, når fedtstoffet blev erstattet med animalsk protein.

En nylig norsk undersøgelseMættet fedt kunne være godt for dig, undersøgelse tyder mennesker sat på en fedtrig kost med forbruget af smør, creme fraiche og vegetabilsk olie, koldpresset. Mættet fedt tegnede sig for omkring 50% af det samlede fedtindhold. Som et resultat, at deltagerne reducere vægten og mængden af ​​fedt i kroppen, reducere trykket, triglycerider og blodsukker.

De fleste raske mennesker tolerere store mængder af mættet fedt, hvis de stammer fra god kvalitet, og det samlede antal kalorier ikke er for høj. De kan endda være gavnligt for helbredet.

Ottar Nygård (Ottar Nygård), leder af undersøgelsen, professor og hjertespecialist

Skal jeg skifte de mættede fedtstoffer til umættet

Anvendelsen af ​​polyumættede fedtstoffer blev bevist i talrige undersøgelser: de reducererFlerumættede fedtsyrer og deres virkninger på cardiovaskulær sygdom CVD-risiko, beskytte håret mod tørhed og skørhed og hud - aldring, giverOmega-3 fedtsyrer: En opdatering understreger klinisk brug godt syn og behov for hjernen.

Der er flere undersøgelser, der bekræfter fordelene ved at erstatte mættet fedt til flerumættede. For eksempel i analysen afReduktion i mættet fedt indtagelse for hjertekarsygdomme 2015 konkluderede, at udskiftningen af ​​mættet fedt til polyumættet reducerer risikoen for kardiovaskulær sygdom med 17%. Samtidig, udskiftning af mættet fedt til kulhydrater eller protein havde ingen sådan virkning.

En anden anmeldelseMættet Fedt Sammenlignet med umættede fedtstoffer og kulhydrater i relation til risikoen for koronar hjertesygdom: Et prospektivt kohortestudie 2015 har vist, at ved at erstatte mættet fedt for kulhydrater fuldkorn, monoumættede og polyumættede syrer CVD risiko reduceres med 8, 15 og 25%, hhv.

Imidlertid fuldstændigt at erstatte mættet fedt med polyumættede ikke rådgive endnu strengere kosten guides. Desuden har nogle mættede syrer vist sig gavnlig virkning. Fx smørsyre indeholdt i smør, ost og fløde, er en vigtig metabolit af tarmbakterier, en nøgle energikilde for de intestinale epitelceller, og har ogsåAnti-inflammatoriske virkninger af natriumbutyrat på humane monocytter: kraftig inhibering af IL-12 og opregulering af IL-10-produktion antiinflammatorisk virkning.

Hvilke fedtstoffer er skadelige for sundheden

I en undersøgelseVirkningen af ​​forskellige former for kosten hydrogenerede fedtstoffer på LDL partikelstørrelse 2003 Vi fandt, at forhøjede niveauer af low density lipoprotein ( "dårlige" kolesterol) er forbundet med transfedtsyrer.

Hvis du udskifterMættet Fedt Sammenlignet med umættede fedtstoffer og kulhydrater i relation til risikoen for koronar hjertesygdom: Et prospektivt kohortestudie mættet fedt til transfedtsyrer og kulhydrater fra stivelsesholdige og sukkerholdige fødevarer, er CVD risiko øges med 1-5%.

Modsætning mættet fedt, transfedtsyrer stigningIndtagelse af mættede og trans-umættede fedtsyrer og risiko for total mortalitet, kardiovaskulær sygdom, og type 2 diabetes: systematisk gennemgang og meta-analyse af observationsstudier risikoen for død, iskæmiske hændelser og udviklingen af ​​type II diabetes.

Hvor meget fedt kan spises uden skade for sundheden

For at opsummere alle de ovennævnte.

1. Mættet fedt er ikke skadelige for sundheden, hvis du ikke overskrider de daglige kalorier og få dem ud af nyttige kilder: høj kvalitet mejeriprodukter, animalsk fedt.
2. Hvis mættet fedt er afledt fra mineralske kilder, er det muligt at overskride den sats på 10% uden nogen konsekvenser for sundheden for det kardiovaskulære system (undtagelse: hvis du har forhøjet kolesterol).
3. Hvis du indtager mere end 60% af kulhydrater, gennemgå din kost: Reducer mængden af ​​kulhydrater og tilføje mere fedt - op til 35%, med halvdelen af ​​dem kan være mættet.
4. Tilføj i kosten af ​​mere flerumættede fedtstoffer, herunder essentiel omega-3 og omega-6 fra vegetabilske olier, nødder og fisk.
5. Det er nødvendigt at fjerne transfedtsyrer, som findes i overflod i fastfood og kartoffelchips, købe bagværk, cookies, kiks og margarine. Pas på margarine, omhyggeligt læse emballagen, så for ikke at købe den i stedet for smør.