Hvad du behøver at vide om min drøm at sove
Sundhed / / December 19, 2019
ala Pozdnyakov
Blogger Payture Time, iOS-udvikler hos ustwo.
Det hændte, at 2016 var for mig en drøm år. Eller rettere, mangel på samme - og, som en konsekvens, en dybtgående undersøgelse af dette emne. Faktisk har jeg ikke sover mindre end den gennemsnitlige kontormedarbejder i byen. Jeg er bare ikke klar til at stille op med det.
min drøm
Jeg har et referencepunkt - de perioder af mit liv, da jeg arbejdede hjemmefra og kunne sove når som helst praktisk for mig. Jeg husker, hvordan ren mit sind var, hvor meget bedre jeg kunne træffe beslutninger. Nu føler jeg kun 50-60% af den tilstand.
Jeg brugte også at lytte til din krop. Hvis han siger, at søvn lidt - så lidt søvn. Hvis han siger, at det er nødvendigt at gå i seng kl 04:00 i stedet for 10:00, så har vi at gå i seng kl 04:00. Hvor meget jeg lider, forsøger at tvinge mig selv til at sove ved midnat - lige så meget er jeg glad, når jeg kan være produktive hele natten og en god søvn om morgenen.
Jeg har eksperimenteret med søvn, forsøger at lære mig selv at sove "rigtige", det vil sige, gå tidligt i seng og
stå tidligt op. Men alle forsøgene sluttede på samme måde: Jeg vidste, at jeg ikke passede.En dag jeg ønskede at gå til yoga, som begyndte meget tidligt om morgenen, og jeg er uddannet i en måned for at komme op på 6 om morgenen. Yoga er gået godt, men fra de tidligere stigninger Jeg nægtede den næste dag, fordi de bragte mig kun lidelse - og ingen fordel. Omkring samme måde, som jeg føler, når min jetlag skift søvn tidsplan til et tidligere tidspunkt. Uanset hvor meget jeg sov, søvn virker ikke.
Være en ugle - normalt
Det menes, at for at stå tidligt op - det er cool. Kom tidligt op tilrådes alle de bøger for at øge effektiviteten og hvert sekund "rule of life".
Det menes, at alle de store folk stå tidligt op. Faktisk er det bestemt ikke tilfældet. Blandt de mange berømtheder ugler (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), en direkte forbindelse mellem succes og stige tid der.
I 2016 Brian Resnick af Vox offentliggjort en artikel under trøstende titlen "Videnskab siger, at hvis du ikke er en tidlig fugl, aldrig det gjorde blevet." Det hedder, at "standard" søvn tidsplan fra 23:00 til 07:00 er den eneste 40 naturlige% af befolkningen.
Mange mennesker ved, at vi alle har et indre ur, der bidrager til at opretholde en konstant søvn cyklus. Meget mindre tyder på, at disse ure er forskellige.
Der er ugler - dem, hvis søvn tidsplan er flyttet fremad, og der er lærker - dem, hvis tidsplan er flyttet tilbage. Skiftet kan være små, men kan være meget stor - for eksempel 0,2% af befolkningen foretrækker at gå i seng på omkring 4:00. Meget ofte sådan et skift forekommer i teenagere, men med alderen kan det gradvist reduceres.
Den gode nyhed er, at dette skift er bestemt af vores gener, og argumentere med dem er farlig: kan være sundhedsskadelige. Derfor er det bedre at stoppe kampene med hinanden og forsøge at bestemme, hvad tid på søvn passer dig mest. Den mest almindelige råd, som jeg mødte - skiftede søvn tidsplan i 30-60 minutter og se reaktionen af organismen. Nogle gange en ekstra halv time kan i høj grad forbedre situationen.
søvn varighed
Den optimale varighed af søvn, også alle har deres egen. Den gennemsnitlige sunde person har brug for omkring 7 timer og 40 minutter søvn - 7,63 timer for kvinder og 7,76 for mænd (Hvis vores organer kunne taleJames Hamblin).
Der er mennesker, der mangler og 4:00, men de er få. Prøv ikke dette derhjemme: om søvnmangel begynde at tale med søvn varighed på mindre end 7, eller 6,5 timer. Og nogle for rekreation brug for alle 10 timer.
Bare søvn så meget som du ønsker.
Sommetider lang søvn kunne være et symptom på en slags problemer i kroppen. Men hvis du hele 're liv sove mere end otte timer på en regelmæssig basis eller bare sove ud i weekenden, efter arbejdsugen, så ikke noget at bekymre sig om.
Mere præcist nogle søvn - ikke en god idé, er det bedst at sove hver dag det samme antal timer i en og samme tid. Men hvis der var en mangel på søvn, jo længere søvn den næste nat - det er en naturlig reaktion af kroppen træt.
jetlag
Efter en flyvning fra en tidszone til en anden menneskelige døgnrytme ikke længere falder sammen med den daglige rytme. Sleep stadig ønsker på den "gamle" tid, uanset tidspunktet på dagen i den aktuelle geografiske placering.
Jo større forskel i tid, jo vanskeligere er stærkest forskudt søvn tidsplan og længere tid at vende tilbage til normal.
Således er det bedre at flyve fra øst til vest, snarere end omvendt. Det menes, at hver halve time tidsforskel i det første tilfælde får brug for en dags opsving; i den anden - på hver time. For eksempel, hvis tidsforskellen er 3 timer, under flyvningen mod vest skal bruge 2 dage, og under flyvningen mod øst - 3.
Jeg bor i London, jeg sove komfortabelt fra 2 til 10. Den sværeste jeg har oplevet jetlag efter flyvningen på BaliHvor forskellen til London - 8 timer. De første dage gik jeg i seng på sin sædvanlige tidsplan, kun balinesisk gang var det ikke meget bekvemt: 10:00 til 06:00. Jeg følte mig samtidig fint, men jeg får meget mærkelig dag: morgenmad, søvn, middag, aften læsning over morgenmad.
Opretning bedre planlægge den mest rolig måde. Bare ikke sove en dag som muligt, men det er ubehageligt. Bedre søvn, men lidt mindre end normalt, og derefter gå tidligt.
Jetlag efter hjemrejsen var også sjovt. Jeg blev meget meget søvn og vågne op meget tidligt. Den 9-10 er allerede fastsat i kølvandet på 5-7. I betragtning af, at jeg er en nat ugle, jeg var meget ked af mine nætter, og få nok søvn, jeg ikke føler. For at vende tilbage til normal brug for en hel uge.
Jetlag påvirker ikke kun søvn, men også på appetit og humør.
Jeg føler som regel god min krop, men efter en lang flyvning er pludselig ikke længere føle sig sulten. Men overspisning og også. Jeg kan ikke nemt få en hel dag, og jeg spiser en masse på en gang, og jeg vil føle på samme måde. Det bedste du kan gøre i denne situation - at overvåge regelmæssighed af måltider, indtil kroppen ikke er klar til at gøre det selv.
søvnmangel
Mangel på søvn eller søvnmangel - en mangel på, eller mangel på søvn; fører til en forringelse af hjernen, dårligt humør, øger risikoen for visse sygdomme. Den blev brugt til at torturere, men de fleste mennesker vil tage deres egen fritid. For meget at gøre, for lidt tid, for meget indflydelse den ydre verden på vores søvn tidsplan.
Owls særligt hårdt: uddannelse og arbejdstid er normalt rettet mod Lærken, og resten falder ind under dem tilpasse sig. Standarden tidsplan (5 dage, 2 fridage) mennesker lidt søvn i løbet af ugen, og derefter sove fra weekenden. Hele situationen lidt nemmere kaffe, selv om der er heldig ligesom mig, hvis krop ikke reagerer på det.
Fordi mangel på søvn, mange gik ind i vanen, er det forholdsvis nemt at ignorere - i den forstand, at den konstante træthed er ved at blive normen.
Me er både skræmmende og lækkerier. På den ene side, bare tænke på, hvor vanvittigt det antal mennesker, der lider af mangel på søvn lige nu (i de udviklede lande - omkring en tredjedel af befolkningen, mens der blandt kvinder ovenstående figur). På den anden - forestille sig, hvor meget menneskeheden kan gøre, hvis begynder bare at få nok søvn. Men for at løse det problem, du har brug for at forstå det først.
Mangel på søvn kan manifestere sig på forskellige måder. Konstant irritabilitet, umættelig sult, forpjusket udseende, konstant sygdom, uopmærksomhed, og evnen til at falde i søvn på ethvert belejligt og ubelejligt tidspunkt. Og dog, mærkeligt nok, du bliver til en ugle og føler en bølge af styrke tættere på natten. Således kroppen forsøger at få dig tilbage til normal søvn, men det normalt ender med det faktum, at du går tilbage sent og ikke nok søvn.
For at bryde den onde cirkel, du har brug for en lille snyde: træt på det rigtige tidspunkt. Prøv ikke at slappe af om aftenen, skal du ikke læse den Facebook og bøger, og til at gøre forskellige ting til natten trætte, og det var nemt at falde i søvn. Den nemmeste måde at gøre det væk fra hjemmet, så blot at komme og gå i seng.
Ugler er i risiko for nogle sygdomme (fedme, depression, hjertesygdom). Men jeg har ikke set undersøgelser, der siger, at de seneste ups selv en negativ indflydelse på sundheden.
Det største problem her er, at de fleste af de ugler konstant have nok søvn. Lignende problemer kan opstå, og lærker, hvis de har brug for at arbejde sent. Derfor, hvis din naturlige søvn tidsplan var uforenelig med arbejde, jeg ser kun én vej ud: at ændre tidsplanen. For eksempel, i år vil jeg forsøge at komme til at arbejde en time senere. I dette tilfælde vil jeg overvåge reaktionen fra kroppen, hvis det ikke er nok, så prøv at flytte din arbejdsdag endnu mere.
Hvordan til at sove?
Der er mange måder at hjælpe din krop til at falde i søvn. 1-2 timer inden sengetid slukke for tv'et tæt den bærbare computer og sætte telefonen: lys blå skærme undertrykker produktionen af melatonin. den type program f.lux og nathold tilstand på iPhone kan hjælpe lidt, men er også bedre ikke at misbruge den, ellers kan du tilfældigt indtil om morgenen for at læse båndet Facebook.
Ideelle betingelser for søvn - seje (men ikke koldt) værelse, stilheden og fraværet af lys.
Ca. de samme 1-2 timer at afslutte arbejdet, motion og andre aktiviteter: hjernen har brug for at slappe af og forberede sig til at sove. Du kan meditere eller læse en bog. Jeg var især godt aflives lydbøger på engelsk.
Hvis du ikke kan afskære alle lysene og støj, kan du bruge en maske og ørepropper til at sove. Sov bedre på samme tid, selv i weekenden. Inden vi går i seng, bør ikke drikke kaffe og alkohol: det første vil forhindre søvn, og den anden vil forværre kvaliteten af søvnen. Hvis du ikke kan sove mere end 20 minutter, er det bedre at stå op og gøre nogle forretninger, mens ikke træt nok til at sove prøve igen.
For at gøre det nemmere at vågne op, kan du prøve at bruge en smart vækkeur. Nogle af dem er i stand til at vågne op den person ved hjælp af lys, der simulerer daggry solen. Andre vække os, når det er lettest - i REM-søvn. Og over tid, kan du endda lære at undvære et vækkeur.
Når du sover nok timer, din krop vækker dig selv. Jeg kender selv et par folk, der administrerer det regelmæssigt, og de fleste jeg nogle gange også held.
Det vigtigste - det er at sove, når du vil. Og så meget som du ønsker. Efter alt, kun du ved, hvad der er godt for din krop.