Sådan gendannes dvaletilstand
Uddannelsesprogram Sundhed / / December 19, 2019
Ligegyldigt hvilken slags grunde førte til det faktum, at du ikke kan falde i søvn og vågne op på det ønskede tidspunkt - ændre tidszonen eller søvnløshed. Det er vigtigt, at kun én ting: søvn er meget muligt at normalisere.
Her er et par anbefalinger bakkes op af forskning10 måder at nulstille din Sleep CycleDet giver eksperterne en autoritativ medicinsk ressource WebMD.
1. Administrer Illuminated
Den indlysende faktum, at vi går til at sove, når det er mørkt og vågne op når lysere. Ansvarlig for dette er hormoner melatonin og kortisol.
Først fremstillet i skjoldbruskkirtlen Kun i de mørke forhold (for hende skjoldbruskkirtlen fyrtårn, at en del af hjernen, der er ansvarlig for det biologiske ur - suprahiazmalnoe kerne i hypothalamus). Melatonin reducerer kropstemperatur, blodtryk og blodsukkerniveauer. Tilsammen udgør disse processer forårsager vores kroppe til at gå i dvale. Når den lysere igen, melatonin niveauer drop og døsighed retreats.
Cortisol kontrast, under mørke forhold og stigende melatonin niveauer tilbagegang. Mindre kortisol - mindre stress - afslapning og dybere søvn lettere pleje.
Hvis mørket af kompleksitet, er melatonin ikke produceres i de rette mængder. En cortisol stiger.
Konklusionen er enkel. Ønsker du at falde i søvn på det ønskede tidspunkt - gør hjernens mørke. Hæng på et vindue med mørklægningsgardiner, slukke alle lysene og sidde i sociale netværk før sengetid. Det sidste punkt er særlig vigtig.
Elektronisk udstyr er kilden til såkaldte blåt lysHvilket er især intensivt reducerer niveauet af melatonin. Og samtidig øger koncentrationen. Vi ville slappe af og gå på vågeblus, men hvis du havde set på "blå" skærm, vil kroppen modstå. Generelt slukke for tv'et og computeren, mobiltelefon og tablet udskyde i mindst en time før sengetid.
2. Forbyd dig selv naps
Hvis du har brug for at genoprette tilstanden affald siesta. Naps vanskeligt affald til nat med høj sandsynlighed.
En vigtig pointe: Hvis du føler dig så træt, at midt på dagen bare valites fødder, lur stadig muligt. Men prøv at afsætte ikke mere end 20 minutter. Og det er ønskeligt at 15:00.
3. Må ikke ligge i sengen bare
Hvis du ikke kan falde i søvn i 20 minutter eller længere, stå op og gøre noget afslappende (dyb indånder, Meditere, drej dæmpet lys og læse en bog), og ikke se på loftet.
Opholder sig i sengen, du vænne hjernen, der kan ligge i mørke og ude af stand til at sove. Det er i fare for at blive en dårlig vane.
4. Vågn op på samme tidspunkt hver dag
Overbevise kroppen at falde i søvn til den ønskede time ikke altid opnået. Men tidsplanen wake-up tid, det er muligt.
Vågne op samme tid hver dag, du sætter rytmen i kroppen, og dermed oprette din biologiske ur om, hvordan en bestemt tidsplan.
5. Overhold søvn hygiejne
Her er et par regler, som vil hjælpe dig falde i søvn på det ønskede tidspunkt:
- Tillad tavshed. Luk vinduerne, døre, forsøge at komme ind i dit soveværelse indtastning af udenlandske lyde. Hvis ikke, skal du bruge en generator hvid støj.
- Sov i et køligt rum. idealDen ideelle temperatur for Sleep temperatur - 15-19 ° C.
- Undgå drikker med koffein, især om eftermiddagen. Disse omfatter ikke kun kaffe og te, men også alle former for energi og nogle gange endda almindelig sodavand.
- Sørg for at din seng var komfortable. Wanders for blød (eller det modsatte - meget hårde) madras og lumpy puder føre til, at du ubevidst vil snoet i sengen på jagt efter en mere komfortabel stilling. Og disse bevægelser reducere kvaliteten af søvnen.
- Vær sikker på at gå i for sport i løbet af dagen. Regelmæssig motion vil øge dine chancer for en sund ferie.
6. Spis ikke før de går i seng
Den biologiske ur også reagere på kost. Spis i løbet af dagen, vi ikke spiser om natten. Derfor, hvis du spiser (eller din fordøjelseskanalen aktiv travlt fordøje mad spises), kroppen mener, at en anden dag. Så fylde lidt tidligt.
Prøv at spise senest 2-3 timer før sengetid.
Yderligere ubehagelig effekt: at vide, at om aftenen maden, vil kroppen forsøge i morgen (i overmorgen, og så videre) for at holde sig vågen på det tidspunkt. Derfor ville det være godt at gøre mere regelmæssige tidlige middage, så kroppen er vant: at vente sent måltid intet bedre søvn.
7. Prøv at sulte
Forskere fra Harvard University fandt, at dyrene døgnrytmen (Såkaldt intern biologiske rytmer i kroppen) forskydes afhængigt af tilgængeligheden af fødevarer. Baseret på dette, forskerne tyderHarvard-undersøgelsen fund fastende nulstiller døgnrytmen urAt 12-16 timers faste kan hjælpe med søvnløshed, der opstår på grund af jetlag - jetlag.
For at genoprette dvaletilstand, herunder og uden jetlag, prøv 16 timer efter. Inden for få dage tidligt at spise (for eksempel omkring 16:00), og derefter undgå at spise til morgenmad (omkring 8:00 næste morgen). Når tilstanden er normaliseret, gå til 12-timers interval mellem middag og morgenmad. dette hjælpsom ikke bare til at sove, men også for den generelle sundhed.
8. Gå til en kampagne
Med rygsække og telte. I det mindste i tre dage, men det er ønskeligt for en uge - for at forbedre effekten.
Den naturlige vekslen mellem dag og nat med til at genoprette kroppens døgnrytme.
For eksempel en undersøgelse offentliggjortEntrainment af Human døgnrytmen ur til Natural lys-mørke cyklus zhunlale i Current Biology, resultaterne af test af denne teori.
Otte deltagere i eksperimentet gik på en kampagne, hvor de tilbragte en uge uden kunstige belysning, telefoner og bærbare computere. I løbet af denne periode, alle frivillige genopbygget det biologiske ur synkroniseret med sol tid, folk begyndte at nemt at vågne op ved daggry og gå på vågeblus efter mørkets frembrud. Intetsteds er denne effekt er manifesteret i dem, der før eksperimentet præsenterede sig selv som en ugle.
9. Prøv at få nok søvn
En anden effektiv, selvom det er temmelig kontroversiel måde at genoprette søvn - ude af stand til at sove endda timer. Når omsider den længe ventede aften, er du sikker på at falde i søvn, så snart dit hoved rører hovedpuden.
Denne metode selvfølgelig krutovato. Men forskerne var i stand til at beviseEn Utraditionel Frigivelse fra depression mangel på søvn daglig forbindelse med aktiveringen af en bestemt type hjerneceller, der producerer proteinet adenosin. Det er ekstremt vigtigt for reguleringen af søvn: en tilstrækkelig mængde af adenosin er med til at regulere søvn-vågne cyklus.
Vigtige nuancer:
- Da metoden er ret svær, ty til det først efter samråd med lægen - det samme terapeut.
- Mellem nedosypa renovationsvognen kontrol og udføre andre opgaver, der kræver opmærksomhed og koncentration.
10. Tal med en terapeut
Fra tid til anden, har problemer med at sove normalt. I de fleste tilfælde er det nok til at ændre livsstil i henhold til ovenstående liste - og du vil sove igen.
Men hvis trods alle dine bestræbelser på at søvnløshed og andre gener er gemt, er det nødvendigt at tale til terapeuten. Måske har du diagnosticeret søvnforstyrrelser. Sådanne forhold kræve behandling - nogle gange endda medicin.
se også😴🛏🌙✨
- Stop det interne dialog: 14 måder at hurtigt falder i søvn
- Formlen "10-3-2-1-0" vil give dig en sund søvn og munter morgen
- Hvordan til at sove til søvn
- Hvad hvis du vågnede op om natten og kan ikke sove
- Sundhedsproblemer, som kan være tegn på søvnløshed