Hvad skal man vælge cardio: løb, cykling, svømning, aerobic, boksning og cardio i gymnastiksalen
Sundhed / / December 19, 2019
Udtrykket "cardio" indebærer en positiv effekt på hjertet. Cardio udvikle de kardiovaskulære og respiratoriske systemer, forbedrer udholdenhed og aerob kapacitetsrettigheder.
Cardio tiltrængt alt: dem, der ønsker at udvikle udholdenhed, og folk, der ønsker at tabe sig, og selv atleter, der søger at opbygge muskler. Det korrekte valg af cardio og korrekt tilpasset intensitetsværdierne øger aerobe kapacitet uden at ofre muskler.
løb
Den første ting, der kommer til at tænke på, når vi taler om cardio - kører. Det ser ud til, at dette er den mest enkle og naturlige for kroppen belastning, men kører er ikke for alle. Selvfølgelig, alle kan at begynde at køreMen hvis han ved denne fordel og glæde, uanset om en løbetur vil komme en anden gang, vil modtage afhænger af mange faktorer.
Hvis du er overvægtig, med samlinger af fødder problemer eller dårlig fysisk tilstand, behov for at være meget omhyggelig i udvælgelsen af belastningen. Hvis du vælger at køre, så øge intensiteten af din træning bør gradvist.
Hvilke muskler arbejder
Løb ikke alene styrker ben og balder. Arbejdet omfatter kroppen og musklerne, herunder pressen. Men lad os alligevel ned.
I løbet af driftstid, quadriceps arbejde (foran låret), en bageste overflade femoris, forreste og bageste tibial muskel (skaft), gastrocnemius musklen. Spænd alle bagdelen muskler: store, mellemstore og små, der kører iliopsoas muskler ansvarlig for hofte fleksion.
Desuden kører styrker musklerne i den øvre og nedre trykke på og mellemsiddende muskler, der er ansvarlige for en stærk krop. Arbejde hånd i tiden tid giver en lille belastning på biceps, triceps og latissimus dorsi.
Selvfølgelig kører vil ikke hjælpe dig at pumpe op den muskel definition (hænder og fødder), men det er nok til at holde dem i god form.
Du vil nærme sig en løb, hvis:
- Du ønsker at pumpe det kardiovaskulære og respiratoriske systemer, for at styrke (ikke oppustet) muskel, øget udholdenhed;
- du ønsker at tabe sig, og en forsigtig tilgang til valget af belastningen (hurtig stigning i intensitet kan bremse stofskiftet);
- du er på udkig efter den billigste form for cardio - uden fitnesscentre, svømmehaller og simulatorer.
Du vil ikke arbejde køre, hvis:
- du har en masse ekstra kilo og problemer med leddene i fødderne. Mens kører en stor belastning går til leddene i fødderne, og i kombination med overvægt og uforberedte muskler og ledbånd, der kører sessionen i personskade;
- du hader at løbe siden barndommen. Mange husker kører i idrætstimer, og ikke altid de behagelige minder. Måske, rolig træning til din favorit musik ændre dit syn på løbet, men hvis alt er inden du protesterer imod jogging, behøver ikke at tvinge dig selv - for at vælge andre typer belastninger.
Cykling
Kørsel i langsommere tempo kræver en større indsats end afslappet cykling, så cykling bliver en god start for folk med dårlig fysisk kondition eller fedme.
behagelige ture korrekt plukket cyklen ikke at fremmedgøre dig fra cardio, og en gradvis stigning i belastningen (distance, hastighed, løft) vil bidrage til at udvikle udholdenhed og justere formen hurtigere.
I modsætning til løb, mens ridning en cykel er ikke et chok belastning på benene. Dette er et andet plus for folk, der ikke er vant til alvorlig stress. Hertil kommer, at cykle med hastigheder op til 15 km i timen er vist til folk, der lider af åreknuder.
Hvilke muskler arbejder
Under cykling en stor belastning går til lårmusklen. Det er disse muskler er ofte øm efter usædvanlig intens cykling. Spænd Også gluteus muskler og hamstrings, bliver lægmusklerne arbejdet.
Prøv cykling, hvis:
- du ønsker at starte med små belastninger;
- under en træning du gerne se det skiftende landskab (ja, det ændrer og under kørselstid, men meget langsommere);
- du lider af åreknuder;
- du ønsker at udvikle koordineringen bevægelse og balanceevne.
Du behøver ikke egnet cykling, hvis:
- du hurtigt vil tabe (hvis du planlægger at gå til en stille tempo på flade spor, vil belastningen og kalorieforbrug være minimal);
- du ønsker at træne hele året rundt (om vinteren bliver nødt til at gå til gymnastik og motion på en motionscykel);
- du ikke kan lide at sidde under fysisk aktivitet.
svømning
Svømning - en ideel træning for folk, der er overvægtige eller problematiske led. Risiko for skade, mens svømning er næsten nul, og minimal belastning af leddene. Samtidig dykning styrker ikke kun musklerne i benene, som det er tilfældet med cyklen, men også arme, skuldre, ryg og mavemuskler.
På grund af bevægelser i forskellige planer svømning styrker leddene og ledbånd, udvikler koordination og forbedrer udholdenhed.
Enhver cardio en positiv effekt på luftvejene, men svømning er afgjort vinder denne i andre sportsgrene. Mens svømme gennemgangen eller brystsvømning udånding sker ikke i luften og i vandet - en tættere medium, som kræver en større indsats, og efter indånding svømmer holdt vejret i et bestemt tidsrum. På grund af sådanne stigninger konditionen lunger, åndedrættet bliver mere fuldstændig og dyb krop stadig mættet med oxygen.
Hertil kommer, svømning er stor for folk med rygproblemer. I vand, er rygsøjlen helt losset, fjernet presset på intervertebrale skiver, er trænet musklerne i ryggen og presse.
Hvilke muskler arbejder
Sandsynligvis den mest almindelige (og hurtigste) navigation stil - crawl. Når man sejler denne stil fungerer store og små Pecs, biceps og triceps, latissimus dorsi, quadriceps og hamstrings, lægmuskler.
Under svømning de brystsvømning benmusklerne længere indlæst. Under benene har stramme bagdelen muskler, biceps og quadriceps muskel i låret, lægmuskler, hvilket resulterer i lårmusklerne. Under avl hænder i vand omfatter brystmuskler og skulder muskler.
Du bør vælge en svømmetur, hvis:
- du har problemer med led og ryg;
- du ønsker at minimere risikoen for skader;
- du ønsker at holde på vores tæer alle muskler i kroppen.
Du vil ikke arbejde svømning, hvis:
- dig utilpas i vandet;
- gå til poolen væk og ubelejligt. Fitnesscentre stadig mere end puljer. Hertil kommer, i pools har en vis tid sessioner, der kan være svære at passe ind i din tidsplan.
aerobic
Dette er en stor mulighed for en person, der er kedeligt at engagere sig i cardio alene. Gruppe lektioner til musik, en bred vifte af bevægelser, belastningen på forskellige muskelgrupper og med alle fordelene ved cardio.
Aerobic omfatter aktiv gå, hoppe, udspænding og øvelser for at studere forskellige muskler på gulvet. Dance aerobic kan indeholde elementer fra forskellige stilarter - latin, mambo, hip-hop, Zumba (Det er netop den blanding af aerobic og dans) og mange andre, på foranledning af træneren.
Populære Destinationer fitness - step aerobic. I dette tilfælde er øvelserne udføres på højereliggende - steppen. Dette er hovedsageligt aktiv gang og zashagivaniya på et trin, efterfulgt ved at vippe kroppen og armbevægelser.
Du vil nærme aerobic, hvis:
- Har du lyst til rytmisk musik lektioner;
- du ønsker at engagere sig i en gruppe;
- du har brug for at styrke alle muskler i kroppen;
- du ønsker at udvikle fleksibilitet.
Du bør ikke gøre aerobic, hvis:
- du har åreknuder, problemer med led og ryg;
- Du ønsker at gradvist at øge belastningen, kun styret af deres følelser.
boksning
Stort set alle fitness center har en boksebold, og gennemført uddannelse i boksning eller kickboxing. Denne sport er ikke kun give en god cardio, men også hjælp til at erhverve selvforsvar færdigheder, udvikle koordineringen og reaktionshastighed.
Hvis du er bange for konsekvenserne i form af blå mærker og blodudtrædninger, kan du gøre lige før pære, praktiserende slagtilfælde og ledbånd. I så fald vil du få den nødvendige cardio og træne udstyr, men selvforsvar færdigheder er meget svag og sandsynligvis ikke vil være nyttige for dig i en virkelig situation.
Sparring vil pumpe hurtigere respons og korrekt teknik. Du kan høre hundrede gange af træneren, du har brug for at holde dine hænder, og stadig sænke dem, men hvis du går glip af et beat, når på grund af den sænkede hånden en gang for at gentage, vil ikke være nødvendig.
Hvilke muskler arbejder
Boksning udvikler musklerne i skulderen bælte på grund af belastningen under chok og permanente hold hænderne foran hovedet for beskyttelse. Under strejken involveret også brystmusklerne, og sving og skråninger omfatter arbejde pressen.
I boksning forbudt spark, men belastningen på lår, kalve og underben er der stadig. Kick starter med at dreje hofterne og går gennem hele kroppen, slutter udslyngning armen. Blow, som begynder fra skulderen - de svage, er hele kroppen er involveret i en kraftfuld bevægelse.
Hertil kommer, at i løbet af uddannelse, du behøver ikke stå på ét sted og til hurtigt at bevæge sig og hoppe rundt en pære eller en partner, så musklerne i benene hele tiden er i spænding.
Du bør tage op boksning, hvis du ønsker at:
- pumpehastighed reaktion og koordination;
- udvikle selvforsvar færdigheder;
- styrke musklerne i skuldre og krop.
Du behøver ikke egnet boksning, hvis du:
- frygt for smerte, blå mærker og blodudtrædninger;
- Du har en skade i hovedet, problemer med syn.
Cardio
Under alle gym er der i det mindste lidt cardio. Lad os undersøge de mest almindelige simulatorer i dette område, og de kriterier, som du kan vælge den, der er rigtigt for dig.
kører spor
Hvis du elsker at køre, men ønsker ikke at træne udenfor i dårligt vejr, bliver du automatisk dirigeres til løbebåndet. Kører på gaden Det giver en bred vifte af belastning på benmusklerne, men motion på sporet er mere behagelige og kræver ikke yderligere sportstøj i forandring og vinterperioden.
På et løbebånd, vil du forbrænde flere kalorier end motionscykler, stepmaskiner og roning simulator. Hvis du sammenligner sporet med ellipsetræneren, der ikke er enighed, nogle af dem er med til at forbrænde flere kalorier. Indikatorer er omtrent lige.
På et løbebånd, kan du oprette en personlig træning eller vælg en eksisterende computer, øge vinklen vippe og hastighed, skal du indstille interval træning med høj intensitet, eller bare gå, hvis du kører mere tidligt.
fordele:
- mest naturlige belastning for den person;
- hurtig spild af kalorier;
- mulighed for at vælge det program, og skabe en varieret træning.
ulemper:
- virkningen belastning på foden og knæ;
- Nogle mennesker er bange for at "flyve væk" fra sporet, så hold på håndlisterne under kørslen, laver øvelserne korrekt.
motionscykel
Det er den mest blide og sikker form for cardio i gymnastiksalen, så det ofte anbefales at komme sig efter skader. I forhold til at køre på banen under besættelsen på motionscyklen er minimal belastning på leddene.
Men motionscykler virker kun underkroppen og arme, skuldre og krop er berøvet selv af let belastning, der falder for dem under kørslen, for ikke at nævne de simulatorer såsom elliptisk og roning.
fordele:
- sikkerhed;
- Gentle belastning.
ulemper:
- lavt forbrug af kalorier;
- uden belastning på skuldre, arme og krop.
ellipsetræneren
Elliptisk træner vil appellere til dem, der ikke kan lide at køre, men ønsker at brænde så mange kalorier som muligt. Denne simulator simulerer ligesom klatring trapper eller langrend: ben begynder zashagivanie, passerer derefter gennem stien til den ellipse, og vendte tilbage til toppen stedet. Hænder på samme tid også involveret. Du kan flytte de store gelændere, hvilket reducerer belastningen på benene og øge spændingen i kroppens muskler og arme.
I modsætning til at køre, er træning på ellipsetræneren ikke indlæst leddene i fødder, da der ikke er nogen indvirkning. På samme tid, kan kalorieforbrug ved at spille på ellipsen være endnu højere end når du kører i et roligt tempo.
Ved at justere positionen af kroppen, kan du træne specifikke muskelgrupper. For eksempel, hvis du ønsker at indlæse quadriceps og lægmuskler, skal du vippe din krop frem, holder små arme simulator, men hvis du ønsker at pumpe din bagdel, du har brug for at læne sig tilbage og pedal, som om at sidde i stolen.
Nogle elliptiske træner kan arbejde i stepper tilstand, når fødderne ikke kan passere på ellipse bane og bevægelse, der minder om klatring trapper.
fordele:
- minimal belastning af leddene;
- Højt forbrug kalorieindhold;
- mulighed for at pumpe musklerne i ben, ryg, skuldre og arme;
- mulighed for at justere den byrde for visse grupper af muskler.
ulemper:
- først på det temmelig ubehageligt at gå, er du nødt til at justere.
stepper
Denne simulator simulerer gå på trapper - en ganske naturlig og ofte anvendte belastning i hverdagen.
Der findes flere typer af stepmaskiner:
- Klassisk kompakt simulator uden håndlister eller variant med to slags gelændere og display.
- Balancing stepper med ekspandere, hvor du drejer fra side til side. På denne simulator i bevægelse involveret, og ben og hænder.
- Den roterende stepper med roterende håndtag, som man helt at kroppen fra side til side, mens walking.
Afhængigt af simulatoren pumpet forskellige muskelgrupper. Klassisk stepper indlæser dybest set benmusklerne: kalve, lår og bagdel. Fitness maskine med expander giver en ekstra belastning på hænder og presse, samt at udvikle en følelse af balance. Den roterende stepper bortset ben indgriber musklerne i ryggen, bryst og skuldre.
Selv på den enkleste stepper kan justere belastningen på visse grupper af muskler, blot ved at ændre placeringen af kroppen. Hvis du holder din ryg lige, er der en større belastning på forsiden af låret, når at læne sig frem - på bagsiden af låret og balder.
Stepper - ikke den mest effektive fitness maskine til at brænde kalorier, især hvis du lige er begyndt at motion. Til puls forblev i den aerobe zone, bliver nødt til at opretholde en høj intensitet løft og muskler kan ikke være klar til en sådan belastning.
Derfor før du begynder at motion stepper, anbefales det, at lære de andre trænere - elliptisk, motionscykel, løbebånd (med henvisning til rask gang, ikke kører).
fordele:
- en lille belastning på knæleddene;
- kompakt simulator; er det muligt at sætte huset;
- Du kan justere belastningen på visse muskelgrupper, skiftende teknologi.
ulemper:
- en stor belastning på hofteleddet;
- nødt til at opretholde en høj intensitet, at pulsen forbliver i den aerobe zone.
roning simulator
Som navnet antyder, simulatoren simulerer roning. Du hviler mod dine fødder i simulatoren platform (fix foden bindinger) og tager i håndtaget. I denne stilling, kroppen let vippes frem, og pressen er allerede anspændt.
Så du kommer fra en platform, trækker tilbage på en bevægelig sæde og spænd grebet til maven. I de skubbe tid spændte muskler i hofter og balder (hvis du ikke er spændte ben, belastningen fortsætter lænd, hvilket kan resultere i skade), mens du trækker op i håndtaget til maven i værkerne omfatter rygmuskler og biceps.
Under afslutningen af slagtilfælde, når du vender tilbage til udgangspositionen, der arbejder mavemusklerne, hofter og balder, og når hænderne gå fremad, efter håndtaget, stramme triceps og mavemuskler.
Afhængigt af placeringen af kroppen af en roning simulator gør det muligt at styrke forskellige muskelgrupper. For eksempel direkte greb på håndtaget giver en stor belastning på rygmuskler og triceps, og omvendt greb - biceps, pecs og skuldre.
fordele:
- især styrke musklerne i ryg og skuldre;
- Du kan justere belastningen på de forskellige muskler, afhængig af positionen af kroppen.
ulemper:
- som følge af ukorrekt teknikker kan forstyrre eller beskadige ryggen skødet.
sjippetov
Det er umuligt ikke at nævne sportsudstyr, selvom det ikke er simulator navn. Der er mange typer af spring: en ændring af fødder, dobbelt drejning af rebet, hoppe fra side til side, på det ene ben, og så videre.
Jumping reb er meget effektiv i at brænde kalorier, men behøver ikke at hoppe i 5-10 minutter og ikke mindre end en halv time.
Hvis den sidste gang, du hoppede reb i gym klasse i skolen, mest sandsynligt, en halv time springer uden at stoppe vil synes uvirkeligt rekord.
Selv den mest almindelige hoppe på to ben kræver praksis. For eksempel begyndere for højt opspring tid at rulle gennem rebet, du har brug for at bryde væk fra gulvet ikke mere end tre centimeter. Alt for højdespring komplicerer uddannelse, så folk bliver trætte allerede et minut og kan ikke fortsætte med at forfølge.
Mens hoppe reb største byrde falder på lægmuskler, lidt mindre spændte musklerne i hofter og balder. Også at deltage i de pole kroppens muskler - direkte og skrå mavemuskler, latissimus dorsi, de montører.
fordele:
- enkle og billige simulator, som ikke kræver at gå til gymnastik;
- i forhold til at køre, er det mindste belastning på benet led og rygsøjle.
ulemper:
- til gengæld hoppe reb i den langsigtede aerob motion, er du nødt til at lære at springe;
- en stor belastning på lægmuskler - er ikke noget, der normalt ønsker at opnå.
Så vi diskuterede de vigtigste former for cardio og cardio. Jeg håber du finder din træning og prøve det i den nærmeste fremtid.
Hvis du bruger en anden type cardio, fortælle os om det i kommentarerne.