Hvilke fødevarer er god før sengetid, og som er skadelige

Søvnmangel - en alvorlig prøve for både helbred og for psyken. Kvaliteten af ​​søvn er påvirket af mange faktorer - fra tilstedeværelsen af ​​stress og slutter med genetiske sygdomme. Men måltidet er af stor betydning her.

Og hvis du har problemer med at sove, kan det være klogt at genoverveje din kost. Vi forstår, hvilke fødevarer hjælper og som tværtimod, forstyrre ret til at modtage, sund ferie.

Fødevarer, der forbedrer søvnen

Hvis du lejlighedsvis lider søvnløshed, Inkludere dem i din kost, og efter nogen tid for at se forskellen.

bananer

Disse frugter er rigeErnæring Fakta & Kalorier: Bananer, rå kalium og magnesium - stoffer, der virker som naturlige midler. De hjælper kroppen til at slappe af før sengetid. Desuden bananer indeholder aminosyren tryptofanL-tryptophan: Grundlæggende metaboliske funktioner, adfærdsforskning og Terapeutiske indikationerOg det deltager i syntesen af ​​serotonin - en neurotransmitter, fremmer også afslapning.

serotoninTil gengæld under indvirkning af enzymet i pinealkirtlen i hjernen omdannes til melatonin, "sleep hormon". en undersøgelse

Serum melatonin og antioxidant kapacitet efter indtagelse af ananas, appelsin, eller banan ved raske mandlige frivillige Det konstateret, at efter indtagelse af to bananer melatonin i blodet stiger til fire gange. Det tager cirka en time før tryptophan at nå hjernen, så det er bedst at spise i en time eller deromkring før sengetid.

mandler

Disse velsmagende nødder er rigeNødder, mandler [Inkluderer USDA råvare mad A256, A264] Ikke kun det protein, men også magnesium - et stof, der giverVirkningen af ​​magnesium tilskud på primær søvnløshed hos ældre: En dobbeltblind placebo-kontrolleret klinisk forsøg muskel afslapning og lette søvn.

Hertil kommer, mandler er en værdifuld kilde til melatoninKilder i kosten og bioaktivitet Melatonin og kan reducere cortisol niveauerStrategier for funktionelle fødevarer fremme søvn i Human Being - en stress hormon, der forhindrer søvn. forskningUndersøgelse af beroligende og hypnotiske virkninger af Amygdalus communis L. ekstrakt: adfærdsmæssige vurderinger og EEG undersøgelser af rotter Den angiver, at denne type af nødder, samt olie, som har beroligende og hypnotiske virkning.

Så en håndfuld mandler ved sengetid eller en sandwich med mandelolie er et fremragende værktøj i kampen mod søvnløshed.

kirsebær

Cherry - en af ​​de naturlige kilder til melatoninOpdateringer på Nutraceutical Sleep Therapeutics og Investigational Research. Et par undersøgelserTart kirsebærsaft øger søvn tid i ældre voksne med søvnløshed (830,9), Pilot Undersøgelse af Tart Cherry Juice til behandling af søvnløshed og Undersøgelse af mekanismer Den viste, at voksne med søvnløshed, som drak 250 milliliter kirsebærsaft før de går i seng, sov i en halv time længere end dem, der ikke drikker kirsebær. Hertil kommer, at deres drøm var stærkere, og de er bedre udhvilet.

Så spise en håndfuld kirsebær i timen, indtil den rører hovedpuden, eller drikke et glas naturlig kirsebærsaft.

kamillete

Kamille te indeholder apigenin stofKamille: En urtemedicin fra fortiden med lys fremtid, Herbal medicin mod søvnløshed: En systematisk gennemgang og meta-analyseDet fremmer søvnighed og hjælper mod søvnløshed. en undersøgelseForeløbig undersøgelse af effekten og sikkerheden af ​​en standardiseret kamilleekstrakt for kronisk primær søvnløshed: En randomiseret, placebokontrolleret pilotundersøgelse Den viste, at mennesker, der tog kamille ekstrakt to gange om dagen i en måned, faldt i søvn 15 minutter hurtigere og mindre Vi vågnede op midt om natten sammenlignet med dem, der ikke bruger ekstraktet. Og ved kamille te drikker reduceret risiko for depressionVirkninger af en intervention med at drikke kamille te på søvnkvaliteten og depression i søvn forstyrret postnatale kvinder: et randomiseret, kontrolleret forsøgSom også fører til søvn problemer.

Te fra passionsfrugt

Udover kamille, sove godt påvirke mere te fra passionsfrugt. Den indeholder også apigeninRisici og fordele ved Almindeligt anvendte Plantelægemidler i México og har en beroligende virkning. Effektiviteten af ​​denne drik bevist eksperimenteltEt dobbelt-blindt, placebo-kontrolleret undersøgelse af virkningerne af Passiflora incarnata (passionflower) urtete på subjektive søvnkvalitet eksperter fra Monash University i Australien.

I deres undersøgelse, en gruppe af voksne til syv dage drak en kop te af passionflower før sengetid. Og ved udgangen af ​​ugen kvaliteten af ​​natten resten af ​​de emner forbedret markant i forhold til kontrolgruppen, der fik placebo.

Begynde at drikke te fra passionsfrugt før de går i seng, og efter et par uger vil være meget lettere at falde i søvn.

kiwi

kiwi indeholderKiwifrugter, (kinesisk stikkelsbær), oplagres, rå et stort antal af serotonin - en neurotransmitter, som har en afslappende virkning og hjælper hurtigt falder i søvn. I et eksperiment,Effekt af kiwier forbrug på søvnkvaliteten hos voksne med søvnproblemer Deltagerne blev bedt om at spise to kiwier en time før sengetid hver aften. En måned senere, forskerne bemærket, at den tid, der kræves til test af søvn, faldt med 35%, og varigheden og kvaliteten af ​​hvile op.

Derudover serotoninBrain serotonin, kulhydrat-trang, fedme og depression Kiwi i kroppen reducerer trang til kulhydrat absorption. Så hvis naedites hans sengetid, færre ønsker at gå om natten for at spise.

havregrød

Normalt forbundet med havregryn morgenmad. Men det hjælper også til at sove. For det første, havregryn indeholder en masse af melatoninKilder i kosten og bioaktivitet Melatonin - mere end i andre kornsorter. For det andet indeholder selenSleep symptomer forbundet med indtagelse af specifikke næringsstoffer i kostenOg mangel på det forårsager svært ved at falde i søvn. Endelig havregryn er rigEn fornyet undersøgelse på Oat (Avena sativa L.) som en dobbelt formål afgrøde tryptophan ogHavre: enestående blandt korn calcium, magnesium, phosphor, silicium og kalium, som også bidrager til en sund søvn.

Men husk på, at dette rod er kun nyttig, hvis du spiser det uden sukker. men sød havregrødTværtimod, forhindreVirkninger af Kost om Sleep Kvalitet søvn.

mælk

Et glas varm mælk før sengetid - hilsener fra barndommen. Det bidrager til at falde i søvn, fordi det indeholderMælkeproteiner som en kilde til tryptophanholdige bioaktive peptider tryptophan. Desuden er det en fremragende kilde til calcium, som regulerer produktionen af ​​melatoninEffekt af melatonin-rige natten mælk på søvn og aktivitet til ældre institutionaliserede fag. Hvis du vågner om natten og kan ikke sove Igen, drikker et glas mælk med en teskefuld honning. eksperimenterVirkning af mælk-honning blandingen på søvnkvaliteten af ​​hjertepatienter: Et klinisk forsøg undersøgelse Vi har vist at denne kombination reducerer den nødvendige tid til at falde i søvn og forbedrer kvaliteten af ​​resten.

valnødder

Valnødder er en af ​​de bedste kilder til melatoninSundhedsmæssige fordele af Nut Forbrug. Hertil kommer, de hjælper kroppen til at producere serotoninOmega-3 fedtsyrer og depression: videnskabelige beviser og biologiske mekanismerOg dermed bidrage til søvn. Så en håndfuld valnødder spist ligesom det, eller føjet til en salat før sengetid ikke ligefrem ondt.

Fødevarer, der er dårligt for søvn

Om dem, bør glemme mennesker med søvnforstyrrelser.

koffein

Alle ved, at koffein hjælperKaffe, koffein, og søvn: En systematisk gennemgang af epidemiologiske undersøgelser og randomiserede kontrollerede forsøg op med humøret og jagter sover. Desuden er det sinkerKoffein Forbrug og Søvn kvalitet i australske voksne søvn proces og reducerer den samlede søvntid. Den negative effekt af dette stof fortsætter med at give endog seks timer efter at have spistKoffein Virkninger på Sleep Taget 0, 3 eller 6 timer før sengetid.

Om kaffe før sengetid kan ikke engang nævne, men der er andre produkterIndtagelse af koffein fra alle kilder og årsager til brug for universitetsstuderendeKoffein chokolade, energi, gummi (et tilsætningsstof), nogle lægemidler. Ja, og i te, ligesom sort og grøn, er også enEn undersøgelse af koffein Effekt af Tea på sundhed koffein. Derfor, før han til at sove bedre til at skifte til naturlægemidler muligheder.

Hver person har deres egen reaktionFarmakologi af koffein koffein: nogle kan drikke en stor kop kaffe om natten og sove meget godt, for andre nok at drikke 150 gram til midnat til at lide af søvnløshed. Derfor være styret ved omsætning af organismen, og afholde sig fra koffeinHvis du ser dens negative indvirkning på søvn.

fed mad

eksperimenterFiber og mættet fedt er forbundet med Sleep opvågninger og Slow Wave Sleep bevise, at fede fødevarer kærester får mindre sund søvn end fans af let middag. Måltider højt indhold af fedt er ikke kun reducere kvaliteten af ​​en nattesøvnForholdet mellem fødeindtagelse og søvnmønster hos raske personer og hastigheden af ​​falde i søvn, men også kan forårsageRisikofaktorer for gastroøsofageal reflukssygdom: Hvilken rolle spiller kosten halsbrand og fordøjelsesbesvær. Hvis der på et sådant måltid du ikke kan afslå, i det mindste spise i tre timer før sengetidForeningen mellem middag-til-seng tid og gastro-øsofageal reflukssygdom.

Men der er én undtagelse fra denne regel: fed fisk, såsom laks, tun, ørred og makrelTværtimod hjælper det at sove. Det faktum, at det fremmerVitamin D og den omega-3-fedtsyrer kontrollere serotonin syntese og handling, del 2: relevans for ADHD, bipolær lidelse, skizofreni og impulsiv adfærd produktion af serotonin. I en undersøgelseFish Forbrug, Sleep, daglig funktionsmåde, og puls variation Den fandt, at mennesker, der spiste lidt kød før sengetid atlanterhavslaks faldt i søvn hurtigere end dem, der spiste den kylling, oksekød eller svinekød.

alkohol

Ethanol er dårligVirkningerne af alkohol på søvnkvalitet på REM søvn cyklusser, hvorunder vi ser drømmen. Fordi det er fra disse cyklusser afhænger af restaurering af magt, det viser sig, at alkohol Det fratager dig af hvile selv om natten. Desuden kan lang tids brug af alkohol forstyrrer døgnrytmen og føre til søvnløshedSleep, søvnighed, og alkohol brug.

UPD. Tekst opdateret September 15, 2019: Det tilføjede mere videnskabelig data verificerede kilder.