Hvordan starter jeg at spise rigtigt og ikke give op
Sundhed / / December 19, 2019
Sund mad - det er ikke bare spinat og selleri. Vi forklarer, hvordan at holde sig til en sund kost, og dele enkel og velsmagende opskrifter.
Hvad er god ernæring?
Nyttige mad - afbalanceret og formelt rigtige.
Prøv at spise hver dag på samme tid, og ikke gøre den store pause mellem måltiderne: kortsigtede fastende stigningerEffekt af alternativ-dages faste på vægttab, vedligeholdelse og Hjertebeskyttelse Blandt Metabolisk Sund fede voksne niveauet af dårlige kolesterol i kroppen, og på grund af dette er der en yderligere risiko for hjertesygdomme. Der er ingen konsensus af forskere om, hvor mange gange om dagen for at spise: deres fordele og ulemper harØget måltid frekvens fremmer ikke større vægttab hos personer, der blev ordineret en 8-ugers equi-energiske energi-diæt og Tre-og ved en fraktionseffekt. Så eksperiment og vælge den tilstand, at du finder det lettere at holde sig til.
Til maden var afbalanceret, skal det ændresErnæringOmfattende proteiner, fedtstoffer og carbohydrater (BZHU), vitaminer og mineraler.
Og hvad nu hvis du ikke ønsker at drastisk ændre vaner?
En skarp og det er ikke nødvendigt. Gør det gradvist: først, vænne sig til at spise regelmæssigt, derefter gradvist gå videre til en sund kost. For at gøre det lettere at arbejde ud. Undersøgelsen fundetAdfærdsmæssige virkninger af successivt versus samtidigt leveres kosten plus fysisk aktivitet indgreb: det CALM forsøgAt dem, der begyndte at spise sund mad og også inkluderer daglig rutine motion, var det nemmere at vedligeholde denne rutine, end folk, der startede ud med noget man.
Her er hvordan du gradvist kan ændre de sædvanlige produkter til mere nyttigt:
- Spis kogte eller bagte grøntsager som en side parabol, skære kartoflen forbrug.
- Bring frugter, nødder eller usaltet yoghurt snack i stedet på chokolade og andre søde.
- Tilføj mælk i kaffe med fedtfattig creme i stedet.
- Brug yoghurt dressing i stedet for mayonnaise til salater.
- Køb hele korn brød, pasta og korn i stedet for de sædvanlige.
Hvis jeg ikke har tid til at spise morgenmad, hvad kan jeg gøre?
Lækker morgenmad - en god grund til at vågne op tidligt. Hvis du ikke er inspireret havregryn, kok frugt smoothies, yoghurt med granola, frugt og korn eller toast med flødeost. Vælg enkle opskrifter og skifte dem - så der er nok en gang om ugen for at købe de nødvendige produkter og bare komme op 15-20 minutter tidligt.
med Danone Vi plukket op et par opskrifter til at hjælpe dig danne en vane.
mango smoothie
ingredienser
- 1 kop appelsinjuice;
- 0,5 kop yoghurt Danone. For dem, der ikke spiser mælkeprodukter, Danone yoghurt plante producerer Alpro;
- 1/3 mango;
- 1 revet gulerod.
forberedelse
Alle ingredienserne er sende i en blender og bland.
Toast med yoghurt og rød appelsin
ingredienser
- 3 spiseskefulde skimme yoghurt Danone;
- 1 tsk honning (kan erstattes af marmelade);
- 0,5 tsk vanilleekstrakt;
- 1 skive hele hvede brød;
- 0,5 appelsin, skåret;
- 1 spsk mandler.
forberedelse
Bland en skefuld yoghurt, honning og vanille ekstrakt, den resulterende blanding spredes på en skive brød, satte appelsiner på toppen og drys med mandler.
Sandwich med ost og avocado
ingredienser
- 2 spiseskefulde skimme curd "Kærnemælk";
- 1 tsk mælk "Kærnemælk", 1%;
- jorden sort peber og krydderurter - til smag;
- 0,5 avocado;
- 1 tsk citronsaft;
- 1 fuldkorn bolle;
- solsikkefrø.
forberedelse
Spoon osteblanding med mælk, add peber og krydderurter. Hak avocado papirmasse, blandet med den allerede opnåede vægt og citronsaft, smøre på bolle dekorere frø.
fransk morgenmad
ingredienser
- 0,5 kopper "Kærnemælk" mælk;
- 0,5 banan;
- 3 skiver groft brød.
forberedelse
Bland mælk og bananer i en blender. Skiver brød gennemvædet i væsken og bages i ovnen.
Jeg holder på arbejde og har ikke tid til at spise frokost. Hvad med dette?
Lav middag i din liste over opgaver for dagen. Hvis du kan planlægge på forhånd deres sag, under hensyntagen til frokostpausen, så glem ikke om det vil være lettere.
I tilfælde af arbejde, der involverer alle hænder til at tage et nyttigt snack: yoghurt, grøntsager eller frugt, kogte æg, granola eller superzavtrak af Danone med korn og frø. Hver dag at erstatte et helt måltid snack er ikke nødvendigt, men det kan være godt at hjælpe, hvis du er sulten, men stadig langt væk, før frokost eller middag.
Om aftenen har jeg middag nyttig mad, men om morgenen vil stadig føle byrden. Hvorfor sker det?
Sværhedsgraden kan opstå, hvis du spise alt for stram og for sent.
Spis 2-3 timer før sengetid og undgå simple kulhydrater og fødevarer højt indhold af sukker, give op stegte fødevarer. Det er bedre at vælge komplekse kulhydrater og korn, som vil øge produktionen af serotonin - et hormon, manglen på hvilket fører til depression og søvnløshed. For eksempel foretrækker kogt fisk med grøntsager, magert kød, fuldkorn. Hvis du ønskede at spise lige før sengetid, er det bedre at drikke en kop kamille te, et glas kærnemælk eller drikkeyoghurt.
Her er et par opskrifter fra en sen middag Danone.
Multizlakovaya grød
ingredienser
- 2 spiseskefulde byg;
- 2 spiseskefulde havre;
- 2 spiseskefulde Bulgur;
- 1 kop skummetmælk (mælk egnet "Kærnemælk", 1,5%);
- 1 knivspids kanel;
- 2 spiseskefulde rosiner;
- nødder og bær - efter smag.
forberedelse
Bland byg, havre, bulgur og mælk i en tallerken og send i mikrobølgeovnen i 2 minutter. Tilsæt kanel og rosiner, varme i et minut, og derefter suppleret med nødder og bær til smag.
Let omelet med peber og urter
ingredienser
- 3 hønseæg;
- 1 kop mælk "Kærnemælk", 2,5%;
- salt - til smag;
- 1 paprika;
- krydderurter - efter smag;
- 10 g af en olie "Kærnemælk", 72,5%;
- friske krydderurter til dekoration.
forberedelse
Bland æg og mælk, drys med salt, ikke slå. Tilføj peber og krydderurter. Er perfekt rosmarin og basilikum. Smør formen og hæld blandingen i den. Bages ved 180 ° C i 30 minutter. Pynt med friske krydderurter.
Curd budding med ferskner
ingredienser
- 300 g skummetmælk curd "Kærnemælk", 0%;
- 2 æg;
- 8 g vanille sukker;
- 3 spiseskefulde fløde "Kærnemælk", 15%;
- 3 spiseskefulde mel
- vegetabilsk olie - til smøring form;
- halv fersken.
forberedelse
I en skål, kombinere hytteost med æggeblommer og vaniljesukker. Indtast derefter creme fraiche og mel og bland godt. Separat pisk de hvide og føje til blandingen. Smør form af vegetabilsk olie, spredning jævnt vægt og dekorere hendes fersken skiver. Bage i 40 minutter i en ovn forvarmet til 160 ° C.
Hytteost med frugt
ingredienser
- 100 g blød ost "Kærnemælk", 0%;
- 3 spsk honning eller marmelade;
- en håndfuld nødder og frugter;
- svesker - til dekoration.
forberedelse
Bland alle de produkter og stykker til at dekorere en skål af svesker.
Hvis jeg spiser rigtigt, jeg tabe?
Mest sandsynligt, uden at udøve at tabe vil ikke arbejde - du behøver ikke kun at justere kosten, men at vælge uddannelsen.
Hvis du begyndte at aktivt at engagere sig i sport, addMad og drikkevarer til sport i kosten af flere komplekse kulhydrater til energi kompensation - såsom fuldkornsbrød og frugt. For muskelvækst behov protein. Det er muligt at spise før og efter træning, så altid holde en tyk yoghurt eller soja drik.
Spis 2-3 timer før starten af klasser, så for ikke at blive en hindring tyngde. Hvis du ikke har tid til at spise tidligere end 40-50 minutter, skal du vælgePre-Workout Nutrition: Hvad at spise før en træning produkter, der indeholder flere kulhydrater og mindre protein.
Jeg var nødt til at bryde kosten. Hvad skal man gøre i denne sag?
De vigtigste ting - ikke droppe alt. Hvis du engang spiste pommes frites natten eller glemt frokost, så fortvivl ikke. Bare fortsætte med at overholde sine regler med det næste måltid. De tillod sig alt for meget om natten - kok lys og sund morgenmad om morgenen. Og hvis du er inviteret til en fest, hvor en masse af skadelig mad - prøv snack nødder, ost og frugt i stedet for chips, og drikke mere vand.