20 superefficient øvelser med fitball til at øve derhjemme
Sundhed / / December 19, 2019
Hvad kan vi gøre med denne besværlige oppustelig bold, som optager så meget plads derhjemme?
Faktisk fitball (såkaldt bolden) - dette er en stor shell for at holde din krop fit. Du udfører øvelserne i en usikker situation, som tvinger dig til at holde balancen og mere. Og det er en ekstra belastning på musklerne.
Af den måde, de øvelser med bolde atleter udføre ofte under genoptræning efter skader. Dette skyldes det faktum, at bolden er med til at reducere belastningen på muskler og rygsøjlen, sammenlignet med konventionelle øvelser.
Før vi går over til træning, så lad os definere størrelsen af bolden, som du vil være behageligt at arbejde med.
De fleste bolde fås i tre størrelser:
- 55 cm - for dem, der ser væksten af 150-160;
- 65 cm - for dem, der ser væksten af 160-170;
- 75 cm - for dem der vækst på 170-200 cm.
Baseret på denne liste, kan du vælge det mest hensigtsmæssige. Eller er der en anden screeningstest, der vil hjælpe med at bestemme den ideelle størrelse af bolden for dig. Alt, hvad der kræves af dig - er at montere på bolden. Hvis dine lår og underben danner en ret vinkel, størrelsen af bolden for dig.
Gør øvelserne, som vi beskriver nedenfor, bestemmer antallet af gentagelser og tilgange afhængigt af din fitness niveau. Vi anbefaler, at du udfører 3-5 sæt af 10-20 gentagelser af hver øvelse. Start med en lille mængde, og derefter øge belastningen.
Klar? Lad os gå.
Øvelser for underkroppen
Denne gruppe af øvelser er designet til at arbejde gennem de vigtigste benmuskler.
1. Squat med bolden over hovedet
I hjertet af denne øvelse - de sædvanlige sit-ups, den eneste forskel er, at du holde bolden over hovedet på armslængde.
2. Squats mod muren
I denne øvelse bold bruges til at støtte ryggen. Under øvelsen, bør han flytte fra taljen til skuldrene.
3. Knyttede bold hofter
Det kan se latterligt, men udvise stor arbejdsforhold musklerne i lår og lænden. Klem bolden for at holde balancen. Hold denne stilling i 30-45 sekunder.
Til denne øvelse er bedre at bruge en mindre bold end normalt.
4. Stigningen af bækken
Lig på gulvet, strække armene vinkelret på kroppen. Den nederste del af benet og hælen sættes på bolden. Med hjælp fra mavemusklerne og balder løft hofterne fra gulvet. Du befinder dig i en prekær situation, så brug de udstrakte arme for balance.
Udånder og langsomt flytte dine knæ til lårene, så at fødderne var på bolden overflade. Hold for en anden i denne stilling, så inhalerer og strække benene tilbage. Opbevar altid hofterne i luften, for at give den maksimale belastning musklerne i balderne.
5. Squat fastholdelse af bolden foran
Denne øvelse fungerer samtidig musklerne i hænder, fødder og pressen.
6. Ball lunges
Når du gør denne øvelse, skal du sørge for, at knæet står over gulvet benene ikke går ud over niveauet for sokken. For at opretholde balancen, kan du holde på støtten (såsom en stol).
7. Kontakt hyperekstension
Øvelser for overkroppen
Dette sæt af øvelser arbejder muskler i arme og skuldre.
8. pushups
Det er ikke kun push-ups, som du kan vænne sig til. Denne kompleksitet; deres version, fordi du er nødt til at holde balancen.
9. lægte
I modsætning til konventionelle stropper, som er udført på gulvet, at den slags endnu mere belastning på skuldrene og arme. Hold stillingen i mindst 30 sekunder, hvis du kan.
10. Reverse Crunch på bolden
I løbet af denne øvelse jeg anbefale at lægge et håndklæde under knæene for at undgå smerter.
11. hyperekstension
Ja, og det er effektiv øvelse, du kan gøre på bolden.
12. bøjning triceps
13. spir
Dette er en kompleks øvelse. Det anbefales at have, når du score en vis fysisk form.
Øvelser til overkrop
Dette sæt af øvelser med bolden er rettet mod at indlæse trunk muskler.
14. Abdominal øvelser
Den øverste position er forsinket, indtil tæller til fem, derefter langsomt sænke dig selv. Antallet af gentagelser - 6-10 afhængigt af din forberedelse.
15. Hoppe på bolden
Bare rolig, du bogstaveligt talt ikke behøver at køre på bolden, men denne øvelse også gøre dit hjerte slå hurtigere. Alt, hvad der kræves - er at sætte sig ned på bolden, hæl dråbe på gulvet. Og derefter hurtigt hæve og sænke knæene til at hoppe så højt op som muligt.
Forsigtig: Denne øvelse involverer pressen, ikke musklerne i benene. Få op er ikke nødvendig, behøver du kun at løfte dine knæ.
Prøv at opretholde en gennemsnitlig tempo i 2-5 minutter. Tro mig, det er ikke let.
16. At føre bolden fra hånd til mund
17. Trække dine knæ til din mave
Udgangsstilling som i push-ups. Kun, i stedet for at bøje dine albuer, knæ under hendes Prim og tilbage, glatte ben.
18. Raising knæene, mens du ligger på bolden
I løbet af denne øvelse, skal du trykke stærkt knæ til hinanden, for fødderne dispergerede ikke. For at undgå smerte, holde et håndklæde mellem dine knæ.
19. Øvelse for skrå muskler i torso
Sidde oprejst på bolden. Hænderne bag hovedet. Ben bringes sammen og sænk foden til gulvet. Endvidere begge ben tildele til højre og drej kroppen til venstre. Gør 12-15 gentagelser for hver side.
20. Vipper i retning af kuglen
Det er nyttigt at afslutte de strækøvelser på pressen. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, holder bolden over hovedet, lige ryg. Lean og bringe bolden på ydersiden af hans venstre fod. Hold ryggen lige når lean. Saml bolden igen og skubbe allerede på højre side.