Dagbog "Mass Effect". Den tredje uge. anbefalinger træner

Del 1. Kropssammensætning Analyse

I denne uge var jeg forsigtig - venter på et brev fra Sasha, at "træt, ingen styrke, vil ikke have noget." Det er den effekt jeg ventede på. Sasha gik til klinikken for at gøre kroppen bioimpedans analyse. Det var nødvendigt for at kunne bestemme udgangspunktet og til at spore fremskridt.

Mange bruger stadig vægt som et kriterium for fremskridt. Startede træning, jeg har tilføjet et par kilo - "Krasava, vokse op." Jeg behøver ikke at fortælle, hvorfor vægten er ikke den bedste indikator for fremskridt. Bare et tal på skalaen ikke forklare præcist, hvad du har skrevet - fedt eller muskler. Ligeledes som BMI formel og Lorentz (det ene er "vækst-100"), kan det sende en kort, men kraftig bodybuilder i kategorien af ​​fede mennesker.

Når man ser på dig selv i spejlet, vurderer fremskridt, er det meget nemt at undervurdere eller overvurdere deres egne ændringer.

Mænd, også er de dage, hvor kom på det forkerte ben og spejlet ser ubarberet og fed mand, og ikke den nice guy, der allerede er begyndt at dukke op kuber pressen. Billeder i denne henseende er meget gode viser fremskridt. Dog gerne i billedet for at se en lille ændring? Altid uvist, om et kilo muskler? Altid uvist, om et kilo fedt? Ak, nej. Vores krop er ved at ændre sig fra dag til dag, men hvis disse ændringer er global, er det nogle gange svært at se dem.

Samme ting med centimeter. Her har du målt lydstyrken under brystet, og derefter tilsættes tre centimeter. Og så har du målt biceps, og så værdien ændres ikke. Jeg er sikker på, at dybt nede du er ked, selvom håndpumpen var ikke din prioritet.

Stadig, kropssammensætning analyse - en langt mere præcis metode. På det resulterende udskrift normalt angivet fedtprocent, muskel procentdel, mængden af ​​intracellulær og ekstracellulær væske ( "vand").

Du ved, hvor mange mennesker kommer til mig for at udøve det, efter at lægen giver dem en udskrift, hvor sort og hvid, de har fedme. For nogle mennesker, hvis fedt er jævnt fordelt i hele kroppen, kan det være en overraskelse overhovedet. Det er, hvordan du ser på dig selv i spejlet - som intet mere, bukser trængsel, men stadig nalezayut, og derefter bam... det er allerede overvægtige ved medicinske standarder.

Desuden er en høj procentdel af kropsfedt - det er ingen spøg. Negative sundhedsmæssige effekter det meget.

Hvis du er 20-25, en historie om en øget risiko for hjerte-kar-sygdom, det gør jeg ikke skræmme. Ville hellere skræmme faldet testosteron produktion, øget sin konvertering til østrogen (kvindeligt kønshormon) og som en konsekvens, reduktion af mandlig magt i sengen.

Der er flere metoder til analyse af kropssammensætning. Metode glip hydrostatisk (undervands) vejning. For det første kan det udstyr til en sådan vægtning findes normalt kun i særlige laboratorier eller sport institutioner. For det andet, selve proceduren er ganske energieffektiv: det er nødvendigt at komme i det kolde vand pool og dykke et par gange med hovedet. Der er langt mere humane metoder.

Der er en analog til undersøiske vejning - Bod Pod (luft kokon). Tryksensorer detektere luftvolumen fortrængt af kroppen, så disse målinger beregnes efter en formel. Skal testes i en stramtsiddende badedragt og badehætte, fordi på grund af håret og tøj af målinger muligvis ikke nøjagtige. Find denne bil er ganske vanskeligt.

Jeg vil hellere tale om de tre mest populære og tilgængelige metoder: DEXA-scanning, krop bioimpedans analyse og kalipometriya.

DEXA-scanning

DEXA-scanning - en radiologisk metode til at diagnosticere osteoporose. Faktisk er det bruges til at bestemme knogletæthed, men en dejlig bonus, får du også og krop analyse, der ikke gør det kun opført den samlede procentdel af fedt og muskler, men det er et underholdende billede, hvordan dette fedt og muskler er fordelt, og om der et eller andet sted ubalance. Du vil blive overrasket, men mange mennesker har en stærk nok muskel ubalancer, for eksempel når den ene fod er meget større og stærkere end den anden.

Således DEXA - dette er den eneste metode, "snyde" knoglemasse og blødt væv separat, giver derfor de mest nøjagtige resultater. Mulig fejl - 2-3%. Men denne metode har to store ulemper: høje omkostninger (omkostningerne er sædvanligvis ca. 1 500-2 000), og at sådanne enheder kan findes kun i store medicinske centre.

Krop bioimpedans analyse

Bioimpedans - den mest populære metode til at analysere kroppen. Funktionsprincippet er som følger: kroppen ledes gennem en meget lille elektrisk strøm. Muskler 70% vand og fedt er næsten fri for hende, og derfor hæmmer signal. Følgelig tal biosoprotivleniya og procentdelen af ​​fedt - relaterede værdier.

Næsten enhver fitness klub kan du se balancen zhiroanalizatorom. Desuden nu endda derhjemme mange mennesker har sådanne skalaer. Der er mange virksomheder, der producerer analysatorer til brug i hjemmet. Ak, næsten alle af dem er ubrugelige, fordi fejlen er meget stor. Disse enheder er meget følsomme over for vand balancen i kroppen. Hvis din krop er lidt dehydreret, for eksempel efter at have drukket kaffe, som er et diuretikum, en test vil give dig en Zhirkov.

Professionel Scale-zhiroanalizatory er dyre (typisk flere tusinde dollars). Nøjagtigheden af ​​de opnåede resultater her er meget højere.

Hvis du vælger det sted, hvor man kan foretage en sådan analyse, så være opmærksom på, hvad der ligner enheden og hvad slags resultater, du får. Bedst af alt, hvis analyse viser ikke kun rå tal, men også fordelingen af ​​fedt og muskler i kroppen.

Kalipometriya

En anden metode, som jeg bruger ret ofte - det kalipometriya. Fremgangsmåden består i at måle fedtet folder indretningen, svarende til en tykkelse.

De fanger den krølle på kroppen, og det er målt i milimeter. Hvis proceduren udføres af en professionel med stor erfaring, vil der være en lille fejl. Men denne metode har adskillige ulemper. For det første er det vigtigt, at eksperten var i stand til at rette det zaschipyvat hudfolden med fedt, men ikke muskler og kun i strengt definerede steder. For det andet, nogle mennesker fedt er meget stram. Så tæt, at det er umuligt at gøre putter. For det tredje er denne metode ikke mulighed for at kende størrelsen af ​​visceralt (visceralt fedt), kun subkutant.

Hvis du bor i byen, så skal du vide: nogle klinikker og sportsudstyr butikker ofte holde fri bioimpedans analyse. sitet takzdorovo.ru Sundhedscentre har den adresse, hvor alle kan få råd om sundhed, og at foretage en analyse af kroppen fri.

konklusion

1. Før starten af ​​uddannelsen gør kropssammensætning analyse: DEXA-scanning, eller bioimpedans (kalipometriyu gøre, hvis du er sikker på kvalificering af ekspert) at kende udgangspunktet.
2. Gentag testen efter 2-3 måneder for at se fremskridt og forandring træning og ernæring, i overensstemmelse med resultaterne.
3. Tro ikke de billige-zhiroanalizatoram vægte.

Del 2. byggeri træning

Sidste gang jeg lovede at begynde at tale om opførelsen af ​​uddannelsen. Da emnet er meget omfattende, at i dag vil jeg fremhæve det i form af afhandlinger tilstand. Den første ting at tage stilling til den uddannelse, samt til deres type (split eller træne hele kroppen).

Hvem er så meget information, at mange er involveret i "træerne ikke se skoven." Med andre ord, de betaler en masse opmærksomhed for detaljer og ikke nok - de grundlæggende principper. For eksempel, når det er bedre at gøre cardio? På tom mave eller efter et måltid kan være? faktisk ingen forskel, Medmindre du er en professionel atlet eller din kondition er langt højere end gennemsnittet. For praktikant gennemsnitlige niveau er langt vigtigere at gøre cardio på alle, i stedet for at bekymre sig om timing.

Folk bruger for meget tid til at finde den perfekte træningsplan. På grund af dette, de enten ikke begynde at udøve eller gøre det tilfældigt, eller hoppe fra program til program, som også fjerner træningseffekten.

For det andet er der ingen ensartet metode til superefficient. Mange faktorer påvirker den måde, kroppen vil reagere at indlæse to forskellige personer. Alle anbefalinger bliver nødt til at tjekke for dig selv. Som jeg skrev, træneren i forberedelsen af ​​programmet tester den hypotese, at motion X Z vil resultere i en bestemt person Y.

For det tredje har den placebo-effekt ikke er blevet annulleret. Mange involveret så tror på den mirakuløse magt teknik eller dets skaber, de får smarte resultater, hvor de teoretisk set ikke burde være. Typisk er disse kammerater ligesom fråde om munden skrigende "Og på mit arbejde." Det vil sige, hvis du virkelig tror, ​​at det er nødvendigt at uddanne nogle særlige måde, selv om forskningen siger noget andet, på sundheden.

Så vil valget af antallet af træning om ugen afhænge af din tidsplan.

Det tidsplan vil være en afgørende faktor, når de vælger et program. Hvis du har tid til at træne to gange om dagen - vidunderlig. Og hvis ikke? Hvis du arbejder 12 timer om dagen, en familie og en masse andre forpligtelser?

Det er praktisk at følge den regel: hvis du har kun tre træning om ugen, er det bedst at træne hele kroppen i en træning for at skabe et tilstrækkeligt incitament for muskel vækst.

Hvis du har tre eller fire træning om ugen, så har du et valg. Du kan gøre fuld legeme træning, og du kan træne i split-mode. Alt vil afhænge af den type uddannelse (intensitet) og din evne til at komme sig. Hvis der efter træning dig i lang tid forsinket muskelømhed og nyttiggørelse, som den muskuløse og nervøs, er langsom, er det bedre at træne på et split-system.

Hvis du har fem eller flere uddannelse, så bør der ikke være nogen problemer - kun splitte nogle få undtagelser (f.eks DUP-programmet).

Det næste spørgsmål er, hvor mange gange om ugen for at træne hver muskel gruppe? Forskellige kilder kan finde forskellige muligheder, men næsten alle fitness-eksperter er enige om, træne at muskel gruppe en gang om ugen - enten til "kemikere" eller for en sjælden genetisk elite. I de fleste tilfælde den optimale træning diagram af en muskel gruppe - to gange om ugen.

Det vil sige, viser det sig, at udgangspunktet vil være følgende muligheder:

• 2-3 gange om ugen - at træne hele kroppen.
• 4 gange om ugen - delt på top og bund.
• Hyppigere uddannelse division ved muskelgrupper - er mere genetisk begavet mennesker og bodybuilding fagfolk.

Således når uddannelse fire gange om ugen du vælge mellem at træne hele kroppen og split træning på top og bund. Hvilken mulighed er bedre? Du er nødt til at tjekke for dig selv. Hvis du godt endnu ikke kender din krop, så prøv den første form for motion, så en anden.

Og jeg råde begyndere til at begynde med at træne hele kroppen. I løbet af de sidste par år jeg ikke har set meget tørre mennesker, hvis eneste mål var at få muskelmasse.

Normalt alle de ønsker at tage på i vægt og fjerne fedt på samme tid. Så opret din krop tilstrækkelig belastning alvorlige polyartikulære øvelser, ikke nadrachivaniem biceps i en halv time.

Separat split-træning for hver af de muskelgrupper (bryst separat, tilbage fra hinanden, hænder separat) er ikke en god idé for begyndere og for folk, der ønsker at se resultater hurtigere.

For det første på grund af det store volumen ved lav intensitet. Normalt betydningen af ​​uddannelse en muskel gruppe er at gøre det maksimale antal øvelser, sæt og gentagelser, der er til at arbejde musklen i alle vinkler. Det viser sig, at mængden af ​​motion øger og mindsker intensiteten. Jeg kunne virkelig godt lide sætningen Lyle McDonald, en meget berømt fitness-træner på et af seminarerne: "Du behøver ikke at gøre millioner af sæt til at stimulere hypertrofi. Hvis du ikke kan "finish" musklen, hvilket gør det 4-8 tunge sæt (i gruppen), begynde at træne som en mand og stoppe med at gøre skrald. " En sådan uddannelse i alle vinkler er mere passende for dem, der arbejder på de tilbagestående muskelgrupper, snarere end at forsøge at tage på i vægt som helhed.

For det andet, byrden på målet musklen er meget sjælden. Muskel skal komme sig i 24-36 timer, så hvorfor lave en pause for meget længere? Det viser sig, musklerne vokser ikke på grund af manglende stimulering.

Jeg siger ikke, at opdelingen træning individuelt for alle muskelgrupper er dårlige. Som jeg skrev ovenfor, enhver træning - det er godt. Men for begyndere og mellemliggende niveau involveret, de normalt glip af resultaterne i forhold til de mere hyppige og intens træning. Men igen, en masse afhænger af den enkelte og hans genetik. Jeg er sikker på, at en person, de arbejder meget.

Eksempel på at træne hele kroppen og splitte "top-down" - i næste nummer.