10 bedste asanas til daglig praksis og alle niveauer

Hver af forslagene nedenfor ti produkt har flere versioner til hvert niveau af uddannelse og hjælper lindre smerter i lænden og nakken, følelse af trykken i hofter og andre problemer, der er så generøst givet os en stillesiddende livsstil.

Vær ikke doven, og glem ikke at give tid til deres helbred. Kun 10-15 minutter om dagen brugt på uddannelse vil bidrage til at få god fysisk form og slippe af helbredsproblemer.

Malasaña (kropsholdning guirlander)

Malasaña slapper lænden og åbner hofterne.

Let sværhedsgrad. Squat er fødder på bredden af ​​bækken og trykkes helt i gulvet, tæer lidt vendt udad. Hvis du ikke kan sænke hælen pad, placere en sammenrullet håndklæde under dem eller blokke til yoga. Når smerten i knæene kan også sætte et håndklæde, rullet ind i en rulle, eller en klods under bækkenet. Hænderne hviler på gulvet.

Det gennemsnitlige niveau af kompleksitet. På dette tidspunkt kan du tilslutte dine hænder for en stærkere åbning i hofteleddene. Mens der i en siddende stilling, læne lidt fremad, connect palmer og skub dem mellem benene, så de var på brysthøjde, og de øvre arme og albuer med strømmen hvilede på den indre overflade hofter. Brystkassen åbnes, og tenderer mod tommelfingeren.

Det høje niveau af kompleksitet. Traditionelt udgøre guirlander udført med ben sammen. Knees ud til siderne, kroppen vippes frem, som på billedet. Rektificeret hænder likvideret knæ på ydersiden og udsendte håndfladerne opad.

Hvis du føler en stærk spænding i lænden, er det bedst at gøre denne øvelse ved at placere sine fødder lidt bredere end bækkenet.

Det anbefales at forblive i denne position i 8-10 vejrtrækninger.

Chaturanga Dandasana (kropsholdning stave på fire poler)

Chaturanga er en af ​​de mest almindelige asanas i en vinyasa. Det styrker arme og ben, toner abdominale organer. Under udførelsen af ​​denne stilling er meget vigtig den rigtige teknik, som skynder sig kropslige taljen skade.

Let sværhedsgrad. Mange begyndere nok styrke i arme og mavemuskler til at udføre en fuldstændig tilpasning af retten, så folk opfordres til at starte en sådan praksis med fokus på knæene. Det er vigtigt at fokusere på de muskler i underlivet - dette medvirker til at forhindre bøjning i taljen. Albuerne bør holdes tæt til ribbenene og for at være klart over håndled.

Stå i planken position. Vægten falder på udrettede arme, hænder er klart under skuldrene. Sænk benet til knæene, træk maven og bøje dine albuer, som om at udføre en push-tæt greb.

Det gennemsnitlige niveau af kompleksitet. I en mere kompleks situation, du begynde at trække din krop, så hans bryst var fremad, og haleben - tilbage til hælene. I dette tilfælde bør albuerne stadig være over håndled. Pas på, at maven altid blev udarbejdet (navlen til rygsøjlen tendens til), eller bækkenet begynder at stige.

Det høje niveau af kompleksitet. Denne udformning er kompliceret med fokus på sokker (knæ fra gulvet). Kroppen er trukket ind i en streng, mave i, tilbage flade, er synet rettet til gulvet. Bækkenet skal være i niveau med skuldrene og brystet, tæer lave en linje med hæle. For første gang, kan du hvile foden på væggen for at huske og tage den rigtige position.

Bo i denne asana i 1-3 vejrtrækninger.

Utthita Trikonasana (aflang trekant udgøre)

Denne asana hjælper til at klare meget godt med den følelse af stivhed i lænden, styrker muskler bark, hofter, knæ og ankler, afslører hele kroppen.

Let sværhedsgrad. Normalt kan begyndere ikke holde balancen, forsøger at nå ud direkte til håndfladen af ​​foden. I dette tilfælde anbefales det ikke at gøre det, og lagde sin hånd på blokken ved siden af ​​underbenet eller stræk i benet ved knæet eller lidt under.

Det gennemsnitlige niveau af kompleksitet. Nu er det tid til at være særlig opmærksom på placeringen af ​​dit bækken og bryst tilstand. Normalt folk bule på ryggen og brystet oppustet. Du er nødt til at fokusere på de fornemmelser i brystet og træk dine ribben i et korset. Den nederste del af maven også trækker, frigøre plads i den nederste del af ryggen.

Det høje niveau af kompleksitet. Du er nødt til at placere torso og den forreste fod på samme plan og parallelt med gulvet. Mave i, rygsøjlen forlænges, serveres bækkenet lidt frem, så det ikke er bugnende. I denne stilling, se på pull op sin frie hånd og forsøge at udvide brystet i samme retning. Hvis det er muligt, forsøge at sænke understøttende hånd så lavt som muligt.

Det anbefales at bo i denne stilling i 10-15 vejrtrækninger.

Banarasana I (høj lunge fremad kropsholdning)

Banarasana afslører hofter og lændehvirvelsøjlen, spreder brystet og styrker benene.

Let sværhedsgrad. Det største problem i denne stilling - ligevægten fastholdelse. Dette er en let løsning - bare kigge ned, fastsættelse et kig på din valgte punkt. Sørg for, at dine fødder er skulder bredde fra hinanden - dette vil gøre dig mere modstandsdygtig.

Det gennemsnitlige niveau af kompleksitet. Når du forstår balancen, at det er tid at komme videre. Meget ofte, folk læner sig frem, selv om at gøre det er ikke nødvendigt. Dette fører til en følelse af stivhed i lænden og det bagerste ben. Bøj din ryg knæ, så det var nok til at sikre en stabil position. Når du føler, at der blev vedtaget den korrekte position, træk bækkenet sende lidt og forsøge at forsigtigt rette det forkerte ben igen. Det er okay, hvis det vil forblive let bøjet.

Det høje niveau af kompleksitet. Nu prøve at tilføje en afbøjning element i overkroppen. Ret dine arme over hovedet. Du kan slutte sig til dem, slår hænderne på slottet og stod presset mod hinanden pege fingre. Halsen er afslappet, hovedet lidt kastet tilbage. Prøv at sænke skuldrene så meget som muligt for at afsløre brystet, ikke smide bækkenet fremad.

Det anbefales at bo i denne anledning til 8-10 vejrtrækninger.

Parivritta Utkatasana II (snoet kropsholdning stol)

Twisted kropsholdning stol godt afslører skulderåget, styrker musklerne i lårene, udvikler en følelse af balance og lære at udføre curling.

Let sværhedsgrad. For at komme i gang, bare prøve stolen positur: Stå ret op, træk dine hænder over hovedet og bøj knæene.

Det gennemsnitlige niveau af kompleksitet. Nu er det tid til at udføre et lille twist. For at gøre dette, folde hænderne i bøn (Anjali Mudra): palmer trykker sammen, albuer opløses i hånden. Tryk derefter på din hule hånd så meget som muligt og udvide kroppen til siden.

Det høje niveau af kompleksitet. For en hel omgang i retning af magert endnu lavere og forsøge at gøre den nederste arm af den udvendige side af knæet, albuen ser ned på foden. Samtidig forsøger at trække overarmen lige op og trække lidt tilbage. For at forbedre vride skubbe benet albue underarme.

Det anbefales at bo i denne anledning til 8-10 vejrtrækninger.

Sirshasana II (hovedstand med fokus på hånden)

Sirshasana II - en af ​​de mest simple inverteret arbejdsstillinger, da det har den største støtte.

Let sværhedsgrad. Tag måtten og forberede hænder til at fungere som en støtte, placere hænderne på skulderen bredde. Mentalt tegne en trekant, hvor basen er en palme, og hviler mod en top af kronen i måtten. Vinklen på albuerne bør være på 90 grader, albuer sig selv skal være placeret over håndfladerne. Ret dine ben og forsøger at flytte fødderne så tæt på dine hænder, hvilket bringer bækkenet opad.

Det gennemsnitlige niveau af kompleksitet. Uden at forlade denne position, forsøger at flytte flere ben og bøje det ene knæ og placere den på toppen af ​​samme navn i hånden, trækker så tæt som muligt på armhulen. Så prøv den samme handling med det andet ben, den første pre-rettede. Vægt i alle disse manipulationer skulle falde på hænderne.

Det høje niveau af kompleksitet. Nu er det tid til at rive benene fra gulvet og skubbe op. For at gøre dette, bøje begge knæ, træk dine fødder så tæt på din krop og samtidig skubbe dem op, som om at skubbe en kanonkugle. Mave i, fødder strakt. Prøv at bo i denne stilling i mindst et par sekunder.

Hvis du ikke samtidig kan skubbe begge ben, så prøv at rette det ene ben og ophold i denne stilling i et par sekunder, føler balancen. Så returnere det til det sted og rette sidstnævnte. Når du forpligte dig til en følelse af balance, igen, så prøv at gøre denne øvelse med begge fødder samtidigt.

Husk, at den vigtigste vægt altid skal overføres til hænderne, mave i, ryg flad (uden flænge i taljen).

Efter at have udført stå på hovedet for at hvile udgøre barn 20-30 sekunder.

Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose med understøttelse)

positur Traditionel bro ( "bro") som en lille. I modsætning til det, udgøre en bro med support takket være støtte enhed gør det muligt for ro til at være i denne position i ganske lang tid. Dette er en stor ændring af stativet på skuldrene, som hjælper til at slappe den forreste del af kroppen og ryggen.

Let sværhedsgrad. Til at begynde, skal du placere enheden under den nederste del af ryggen, at sætte ham på en lang og flad side.

Det gennemsnitlige niveau af kompleksitet. Nu komplicere problemet. Udvid kassen og sætte det på en lang, smal kant. For at gøre dette, kan det være nødvendigt at få op på tæerne og placere den i den nederste del af ryggen. Hug selvstændige skuldre.

Det høje niveau af kompleksitet. Sidste trin: expand blok indsnævre og korte ribben og position det under lænden. Hænder opløses i hånden og sætte det på gulvet. Du kan prøve at rette skiftevis fødder, trække dem op, og ophold i denne stilling i et par sekunder.

Det anbefales at bo i en standard (uden at løfte fødderne) udgør i 30-60 sekunder.

Ushtrasana (arbejdsstillinger kamel)

Pose kamel korrekte arbejdsstillinger, bekæmper bukke, muskel trækker den forreste del af legemet (abdominale, thorax, og inguinale forreste lår).

Let sværhedsgrad. Stå på skinneben, knæ, placere skulderbredde. Hug hænder hofter, hvilket gør haleben flytte nedad, presser op i maven for at neutralisere bækkenet. Hvil hænder på hendes hofter og åbne skuldrene, lidt kaster hovedet tilbage og brystet bevæger sig op. Hold denne stilling i otte vejrtrækninger.

Det gennemsnitlige niveau af kompleksitet. Følg alle de samme, men denne gang hviler ikke sine hænder på hendes hofter, og guffe tæerne, så de hvilede på gulvet. Lad frit hænge ned. Prøv at få dem til tå. Pas på, at kisten var glatning op og strakt, og hofter er i tråd med dine knæ.

Det høje niveau af kompleksitet. Igen, gør alle de foregående trin, men denne gang foden skal ligge fladt på gulvet, hovedet kastet tilbage frit, og hænderne hvile på hælen. Husk, at bækken, hofter og knæ bør tilpasses, udsendte skuldre, bryst trukket op.

Det anbefales at bo i denne stilling i 3-5 vejrtrækninger.

Jana Sirshasana (arbejdsstillinger af hovedet på knæet)

Denne asana er store afspænder hamstrings og lægmuskler og åbner hofterne.

Let sværhedsgrad. Minimeret Sid på et tæppe, håndklæde, eller en blok. Stræk ene ben fremad, den anden bøjning af knæet, er foden rettet indad. Tag et håndklæde eller et bælte og slynge det ved foden af ​​den lige ben. Holde på begge ender af håndklædet, så prøv at rette ryggen. Koncentrer dig om de fornemmelser i denne stilling. Prøv forsigtigt at trække dig til hofteselen af ​​den arbejdende ben, som kan forblive let bøjet ved knæet.

Det gennemsnitlige niveau af kompleksitet. For at komplicere øvelsen Inhale og strække rygsøjlen. På udånder, trække din mave og udvide kroppen, så navlen henledes på knæet af det lige ben. Prøv at bo i denne position, og samtidig forsøge at fuldt Stræk benet. Hvis det lykkes, så læner sig frem, forsøger at sætte maven på hans lår.

Det høje niveau af kompleksitet. Gentag alle ovenstående trin, fjerne tilbehør bælte og lås hænder rettede ben. Inhale og udånder bruge dine hænder, så prøv at droppe så lavt som muligt, med albuerne ud til siderne.

Det anbefales at bo i denne anledning i 10 vejrtrækninger på hvert ben.

Viparita Karani (arbejdsstillinger bøjet stearinlys)

Denne position er ideel til alle niveauer. Det hjælper til at slappe af efter arbejde, afslappende fod og hjælper kamp søvnløshed.

Let sværhedsgrad. Placer rullet ind i en rulle tæpper mod muren. Sæt dig på det sidelæns, så den ene hofte rører væggen. Nu ligge på ryggen og vendte så begge fødder var på væggen, og bækkenet forblevet på bakken.

Det gennemsnitlige niveau af kompleksitet. Du skal blot fjerne den ekstra rulle ud af bagsiden.

Det anbefales at bo i denne stilling i 10-15 minutter.