5 minutters træning for pressen kontor: mandlige version
Sundhed / / December 19, 2019
Vi fortsætter med at hjælpe dig med at opretholde en sund livsstil selv med en 12-timers arbejdsdag på en computer skrivebord. I dag i vores tidsplan - uddannelse for pressen. Giv hende alt 5 minutter, og musklerne vil simpelthen brænde!
1. dynamisk strop
Teknik med denne øvelse er ganske kompliceret, men det vil give den maksimale belastning på musklerne i kernen. Mave skal trækkes i, arme lige, ryg, uden at flænge i taljen. Prøv ikke at presse på hans skuldre! Sænk dig, så længe du føler, du kan holde kroppen, og straks vende tilbage.
Udfør 10 gentagelser og slappe af i 20 sekunder, før den næste øvelse.
2. Stigningen i benene, med fokus på armene af stolen
Hvil hænderne i armene på stolen, løft hofterne over sædet og begynder at trække knæene til brystet som muligt. Prøv at omfatte de maksimale mavemuskler og hip flexors at hjælpe sig selv (eller i stedet for pressen vil skade hofterne).
Udfør 10 gentagelser og hvile i 10 sekunder.
3. Dynamisk diagonal strimmel
Gå tilbage til gulvet for at udføre en dynamisk diagonal strimmel. På dette tidspunkt, læne sig frem diagonalt og komme tilbage. Teknik er den samme som i den første øvelse.
Udfør fem gentagelser på hver side og hvile 25 sekunder.
4. Vridning med stigningen af bækkenet op og fokusere på de direkte hænder
Udgangsposition - beslag med vægt på lineære arme, ben, ligge på sofaen. Løft hofterne op, holde balancen, og forsigtigt vende tilbage til udgangsposition. Motion udføre uden ryk på to konti (langsomt op og langsomt ned).
Udfør 10 gentagelser og hvile 15 sekunder.
5. Legged vride med at trække knæene til brystet
Udgangsposition - beslag med vægt på lineære arme, ben, ligge på sofaen. Fjern det ene ben fra stolen og begynder at trække knæet af arbejdsdagen ben til brystet. Gratis ben i løbet af de drejninger forbliver udrettet. Prøv samtidig trække knæet til at løfte bækkenet op.
Udfør 10 gentagelser og hvile 30 sekunder.
6. Vridning i baren med en vægt på underarmen
Udgangsposition - beslag med vægt på underarmene (albuer placeret præcist under skuldrene), hans fødder er på stolen. I denne stilling, du begynder at udføre vride, trække knæene til brystet. Hold pressen på tæerne og sørge for, at i ryggen var der ingen omlægninger (ikke slæk underliv).
Udfør 20 gentagelser og derefter fuldføre en let træning hitch.