Usædvanligt, men meget effektiv 15-minutters træning for glutes
Sundhed / / December 19, 2019
Alt hvad du behøver - det er 15 minutter til overs, behageligt tøj og en mat eller en overflade, der ikke er bange for at gå.
Nike Trainer Tracy Copeland (Traci Copeland) inviterer alle, der drømmer om perfekt røv15-minutters træning uden ekstra udstyr. Du er nødt til at udføre 3 sæt af 5 øvelser, som hver især skal gentages 15 gange.
I 15 minutter kan du arbejdede for store og mellemstore bagdelen muskler, bortførere og adductors, dvs. ydre og inderlår.
Øvelse 1. Roundhouse
Få på dine knæ, læne på hånden lige. Læs bøjet ved knæet venstre ben til siden og op, indtil den er parallel med gulvet. Så rette benet, forsøger ikke at tabe det igen bøje og vende tilbage til sin oprindelige position, men ikke røre gulvet: du skal gøre 14 flere gentagelser, derefter ændre ben.
Øvelse 2. Arabesque
Det er en krydsning mellem yoga og dans øvelse. Stående på højre ben, får den venstre, bøjet ved knæet, lidt tilbage. Løft din højre hånd og venstre hånd flytte til side, så det er parallelt med gulvet. Hold din saldo, flyttes venstre fod tilbage, glatte det og bøje fremad samtidig. Så tilbage til udgangspositionen.
Udfør 15 reps på det ene ben, så det samme for den anden. Alle bevægelser skal være langsom og glat. At holde vægten balance er ønskeligt at bevæge den indre del af det understøttende ben fod og pull mave.
Øvelse 3. glidende billedhugger
Stå med fødderne sammen. Så lidt bøje dit knæ, hvile begge hænder til venstre lår, Sæt højre fod på tå. Så langsomt trække det højre ben til siden og langsomt tilbage til udgangsposition. Sørg for, at din vægt er konstant faldt på det forkerte ben, som støder op hænder.
Udfør 15 reps på det ene ben, så på den anden.
Øvelse 4. Demi-plie
Stå med fødderne sammen, tæer udsendte, hænder på hans bælte. stige langsomt på tæerne og derefter langsomt sænke såvel i delvise lag. Gå derefter tilbage til udgangspositionen, men på hele foden er ikke sænket. Udfør 15 gentagelser.
Øvelse 5. diamant
Lig på ryggen, løft dine ben og bøje, så fødderne rører hinanden og knæ kigger i forskellige retninger. Hoved, nakke og lænden ligge på gulvet, armene forlænget på dine sider og håndfladerne hvile på gulvet. Spred benene og vende tilbage til udgangsposition. Udfør 15 gentagelser.
Denne øvelse vil hjælpe dig med at udvikle fleksibilitet og gøre det arbejde musklerne i inderlåret.