11 øvelser fra yoga til at varme på dit skrivebord

1. Kat og ko kropsholdning på en stol

den nyttige

Denne øvelse strækker musklerne i ryg og nakke, giver massage indre organer, synkronisere vejrtrækning og kroppens stilling.

hvordan man udfører

Tryk foden på gulvet, lagde sine hænder på hans knæ. På inhalerer, sænke dine skuldre og bøje ryggen bue, reducere klinge, forlænge halsen. Brystet åbnes, ser opad. På udånder, udskrive skuldrene frem og rund ryggen, trække din mave, et hoved lavere ned, bringe din hage til brystet. Gør denne øvelse fem gange.

2. Trække med armene hævet

den nyttige

Strækker hele kroppen, det retter rygsøjlen, skabe rum mellem hvirvlerne, som har en positiv effekt på ernæring af intervertebrale skiver. Denne kropsholdning forbedrer kropsholdning og forbereder ryggen til yderligere strækning og vridning af rygsøjlen.

hvordan man udfører

Stå med armene hængende løst på dine sider, fødder fast presset mod gulvet. Med en dyb indånding, hæve armene over hovedet og slutte hænder. Koncentrer dig om at strække albuer og skuldre.

At tillade strække skuldrene, forsigtigt bue ryggen i bryst regionen. For at beskytte den nederste del af ryggen fra bøjning, stramme balderne. Hold denne stilling i to eller tre vejrtrækninger og vende tilbage til udgangsposition.

3. Pose en due på bordet

den nyttige

Denne positur er godt for hofterne udlevering. Det forbedrer blodcirkulationen i bækken og strækker balde muskler.

hvordan man udfører

Stå foran et bord, bør køkkenbordet placeres under lårene. Løft det ene ben og placere underbenet på bordet. Knæet ser væk, underben er parallel med kanten af ​​bordet. Hænderne læne på bordet, sætte dem på hver side af benene. Forsigtigt foroverbøjet, strække benet. Træk vejret jævnt og dybt. Gør fem til otte vejrtrækninger, og gentag med det andet ben.

4. Hældningen af ​​ranke

den nyttige

Retter ryggen, det strækker hamstrings og glutes.

hvordan man udfører

Træd væk fra bordet for ikke at såre hans hoved køkkenbordet. Med ånde hæve dine hænder, håndfladerne forbinde (stretching udgøre med armene hævet). På udånding, skal du rulle ned, holde ryggen lige. Læg dine hænder på underbenet, træk dine skuldre tilbage. Hold dette udgør i fem til otte vejrtrækninger, forsøger at sænke kroppen nedenfor, uden at bøje på samme tid tilbage.

5. Hældningen med hænderne på gulvet

Hvor nyttig

Denne øvelse - en mere sofistikeret udgave af den tidligere kropsholdning, som giver en lidt bedre strække hamstrings.

hvordan man udfører

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, armene hængende løst på dine sider. Bøj igen og røre gulvet med hænderne. Hvis du kan, skal du placere håndfladerne på gulvet, betyder det ikke bøje knæene. Træk vejret dybt, slappe af din hals og lad dit hoved hænge frit.

Hvis håndfladen hvile frit på gulvet, kan du komplicere øvelsen. Prøv at skifte mellem flade og runde tilbage i processen med åndedræt. På inhalerer, så prøv at rette ryggen, udånder igen afrundes hende.

Gør denne øvelse fem gange. Hvis dine hænder, indtil du når til gulvet, bare holde stillingen i fem til otte vejrtrækninger.

6. Den laterale tilt

den nyttige

Dette indebærer styrker muskel barkSom bidrager til at opretholde den korrekte arbejdsstillinger. Del af belastningen overføres til knæ og ankler.

hvordan man udfører

Stå lige, fødder sammen, arme over hovedet forbinde. Med åndedrættet trække hele kroppen ned til fingerspidserne. Ved udånding tilt kroppen til venstre og derefter til inhalationskanalen tilbagevenden til udgangsposition.

Gentag bevægelsen i den anden retning. Følg de tre tilt i hver retning.

Denne bevægelse er især nyttigt, hvis du arbejder for en stand-up skrivebord. På bare et par timer rygmuskler er trætte og vipper sidelæns hjælpe med at lindre spændinger og til at fortsætte med at arbejde.

7. vride ørn

den nyttige

Strækker håndled og skuldre.

hvordan man udfører

Sid ret op. Sæt din højre fod på gulvet, placere din venstre fod på højre knæ og venstre fod glide tilbage i højre skinnebenet. Træk begge hænder foran sig, holde dem i skulderhøjde. Venstre albue lå i skurk i hans højre hånd, vride underarmen og slutte hænder.

Prøv at sænke dine skuldre og løft albuerne sammenflettede hænder. Hold i fem vejrtrækninger, derefter ændre ben og arme og gentag.

8. vride møde

den nyttige

Fjern spændingen fra mavemusklerne, fremmer god fordøjelse, Forbedrer ernæring af intervertebrale skiver.

hvordan man udfører

Sid ret op, fødderne fladt på gulvet, tæer peger fremad. Du sidder på mødet knogler, bækkenet er i en neutral position, er rygraden trukket op. Langsomt og forsigtigt dreje højre krop, venstre hånd hviler på hans knæ, højre - på armen eller på ryggen af ​​stolen.

Træk vejret roligt, ophold i denne stilling i fem til otte vejrtrækninger. Vend tilbage til startpositionen og gentag til den anden side.

9. Strækker arme stående

den nyttige

Strækninger muskler i skuldre, som bliver stiv og træt fra en lang arbejde på computeren.

hvordan man udfører

Træd væk fra skrivebordet til de to-trins, læner sig frem med ret ryg og placere dine hænder på bordet. Prøv at bøje sig ned så lavt som muligt, er det godt at strække skuldrene. Tilbring i denne stilling otte vejrtrækninger. Du kan være statisk eller lidt svajende, uddyber den strækning.

10. pose stol

den nyttige

Denne positur styrker musklerne i hofterne, som mister deres tone fra den konstante møde.

hvordan man udfører

Stå lige, fødder sammen, arme hængende løst på siderne af kroppen. Med indånding hæve armene lige op, håndfladerne vender mod hinanden. Med en udånding flytte din vægt på hælene og sidde ned, som hvis du ønsker at sidde på en stol. Kom ned til lårene parallelt med gulvet eller lidt højere. Vinklen ved knæet - 45-90 grader.

Hold ryggen lige, skuldre faldt. Hold stillingen i otte vejrtrækninger.

11. Strækker hofterne stående

den nyttige

Denne positur strækker quadriceps - muskler, der er hårdt på den konstante plads. Også denne strækning kan lette spændinger i lænden.

hvordan man udfører

Stå foran skrivebordet, skal du trykke på foden til gulvet. Bøj knæet i højre ben, løft underbenet og højre hånd, tage fat i tå eller ankel. Hvis du er bange for at falde, holde venstre hånd på bordet eller på væggen.

Skærpe bækken, mave tilbagetrækning. Strækker bør kunne mærkes i den forreste del af låret. Hold stillingen i fem til otte vejrtrækninger, og gentag med det andet ben.

---

Dette kompleks vil tage dig mere end 10 minutter. Gør det en gang eller to gange om dagen, så er du beskytte dig mod plettet kropsholdning, rygsmerter og muskel ubalance.