20-minutters træning, som vil erstatte en time på løbebåndet

Hvad ville du vælge, hvis du fik tilbudt en infernalsk 20 minutters træning, der brænder så mange kalorier som en time for at køre i din gennemsnitlige tempo på sporet? Svaret vil afhænge af de ressourcer, du har.

Ja, løb og høj intensitet interval træning - to meget forskellige muligheder for motion, indvirkningen på kroppen vil være anderledes. Men når du har begrænset tid, og det mål - at forbrænde kalorier, ikke specielt tænker på vejen.

Tabata mål - at sprede stofskifte og gøre det arbejde for dig på en maksimal brænde kalorier, selv efter træning er for længst forbi.

Komplekset består af otte øvelser. Hver blev udført i 20 sekunder, derefter følger en 10 sekunders pause. Det anbefales at udføre de fire tilgange, hvile mellem dem - et minut.

1. Løb på stedet

Prøv at løfte dine knæ så højt som muligt. Du kan være forbundet til hånden, som i standard løb. De har brug for at bevæge sig tydeligt frem og tilbage parallelt med kroppen.

2. frøen

Gør bar med en vægt på håndleddet, palme - direkte under skuldrene, krop, ben og hoved danner en kontinuerlig linje. Mave i, podkruchen bækken, talje uden flænge. Fra denne position, hoppe og trække dine ben til dine hænder. Balder bør være under knæet. Så springer tilbage til den oprindelige position rem.

3. skater

Udgangsposition - fødderne skulder bredde fra hinanden. Udfør en lille spring til siden på højre fod, venstre spolet tilbage for kroppen. Den vigtigste vægtoverføring på støtte, den højre fod. Så, fra denne position, hoppe i den modsatte retning, fokus på venstre ben.

Glem ikke, at de hopper skal være blød. På landing knæ skal være bøjet, passe på, at det ikke går ud over tåen.

4. Jumping Jack i baren + trække knæene til brystet

Gør bar med en vægt på håndleddet, krop, ben og hoved skal danne en kontinuerlig linje. Jumping, bredte hans ben fra hinanden og straks hoppe tilbage til udgangspositionen. Så springer frem, så hendes knæ var mellem hænderne og derefter hoppe tilbage til baren. Dette er en gentagelse.

5. Hoppe på plads ved at trække knæene til brystet

Stå oprejst. Hop op, bøjning hans ben og forsøger så tæt som muligt til at trække knæene til brystet. Grunde på bløde knæ og straks hoppe igen.

6. bjergbestiger

Udgangsposition - beslag med vægt på håndleddet. Start trække skiftevis hans knæ til brystet, skiftende fødder så hurtigt du kan. I løbet af træningstid, passe på, at bassinet ikke blev rejst.

7. Springer ud af squats med en 90 grader

Udgangsposition - standard hugsiddende: Feet skulder bredde fra hinanden, behøver tæer ikke ud over knæene, den vigtigste vægt overføres i hælene, arme viklet bag hovedet, albuer til siden ser. Du hopper så højt op som muligt, og i springet turn around 90 grader fra denne position. Grunde på bløde knæ og straks hoppe squat og gentag.

8. Burpee

Stå ret op, og derefter sidde ned, placere dine hænder mod gulvet, hænder skulder-bredde fra hinanden. Fra denne position, stå af i baren ved at trække tilbage ben i et spring. Udfør en push-up, så springe frem, knæene trukket op til albuerne så tæt som muligt. Nu hoppe op og klappe hænderne over hovedet. Landede sagte og gentag.

Hvis du har svært ved at blive vredet ud, kan du enten springe dette punkt, og bare ligge ned på måtten, og derefter klatre ind i baren, eller at vælge en light version og gøre push-ups med knæene.