5 x 5 - et optimalt træningsprogram 3 gange om ugen
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 19, 2019
Dette program er velegnet til begyndere og sportsfolk, der vendte tilbage til magten sport efter en lang pause. Dens største fordel - enkelhed.
Hvad er essensen af uddannelsen
Programmet består af fem øvelser:
1. Squats på bagsiden: 5 sæt 5 gange.
2. Bench Press: 5 sæt af 5 gange.
3 fremgangsmåden øge vægten i bænkpres →
3. Dødløft 1 tilgang til 5 gange.
Dødløft - effektiv slankekur motion →
4. Bænkpres stående vægtstang: 5 sæt af 5 gange.
5. Trykstang i hældningen: 5 sæt 5 gange.
Ud fra disse øvelser består af to sessioner:
- En uddannelse: squats, bænkpres, trækstangen i hældningen.
- Workout B: squats, bænkpres stående barbell, dødløft.
Du gør tre gange om ugen og konstant veksler træning A og B. Mellem de to træningsprogrammer hvile i mindst én dag.
Her er et eksempel træning tidsplan for ugen:
- Monday Night: En uddannelse
- Torsdag: Rest.
- Miljø: uddannelse B.
- Onsdag: Rest.
- Fredag: En uddannelse
- Lørdag og søndag: resten.
I næste uge du begynder træning med B.
For ikke at gå glip af en træning og lettere at holde styr på dine fremskridt, kan du downloade programmet StrongLifts 5 × 5. I det der er en tidsplan med øvelser, som du kan tilpasse dig selv. Du note lavet af sæt og reps direkte under træning, så en timer er hvile.
Også i bilaget en video med teknikken øvelser, uddannelse historie, og efter de første tre lektioner, kan du spore dine fremskridt.
Den betalte version har tidsplan warmup nærmer, pokkers regnemaskine, integration med Google Fit og "Sundhed» (iOS), til mark tilgange, uden at fjerne låseskærmen.
Pris: Gratis
Pris: Gratis
På hvilket vægt til at starte
Hvis du allerede er bekendt med øvelserne og gøre dem med den rigtige teknik, vælge den maksimale vægt, som du vil være i stand til at udføre fem sæt af fem reps.
Hvis du er ny til at udøve, eller du ikke gøre dem i lang tid, til at begynde med, tage halvdelen af sin maksimale pyatipovtornogo eller mindre:
- Squat, bænkpres, bænkpres henstand: 20 kg (uden hals stang pandekager).
- Dødløft: 40 kg (hænger på halsen af to pandekage 10 kg).
- Forbindelsesstang i hældning 30 kg (to pandekage hænge på indsnævringen 5 kg).
I den første uge vil du være meget let, men vægten vil stige hurtigt. Inden for fire uger du squat med en vægt på 30 kg mere tryk fra brystet 15 kg mere.
Begynd at squat med stempel på bagsiden, og du kan gå op til 100 kg på 12 uger.
Hvordan kan man øge vægten
- squats. Hvis du er i stand til at udføre fem reps i alle fem tilgange, næste gang tilføjer 2,5 kg - små pandekager på 1,25 kg på hver side. Hvis du ikke var i stand til at gøre fem gentagelser, fortsætte med at arbejde med denne vægt, indtil du kan.
- Bænkpres, vægtstang bænkpres stående barbell bøjet til taljen i hældningen. Mænd tilføjede 2,5 kg, kvinder - til 1 kg.
- dødløft. Tilsæt 5 kg - 2,5 kg pr side. Dødløft involverer flere muskler, så du kan øge vægten hurtigere.
Hvis der ikke er plads til pandekager 1,25 kg, købe deres egen og bære dem på din træning.
Hvordan til at varme op
Før træning ikke lade sig rive med cardio: det kan trætte musklerne i benene til squat. Tre til fem minutters rask gang eller jogging vil være stille nok.
Hvis du motionerer med en tom stempel, behøver du ikke varme op tilgange, fordi vægten er for lys. To tilgange kan udføre fem air squats.
Når du kommer til de tungere vægte, er varme-up sæt påkrævet. De tillader dig at varme op målet muskler og teste deres udstyr.
Udfør to warm-up sæt af fem gange med en tom stempel. Efter at tilføje 10-20 kg og udføre 2-3 gange, indtil du når dit arbejde vægt.
Må ikke hvile mellem warm-up tilgange. Pause først efter dem, før tilgangen til operativsystemet vægt.
Øvelser, der skal udføres før styrketræning →
Hvor meget hvile mellem sæt
Først på grund af den lavere vægt, du behøver ikke en lang pause. Men når vægten begynder at stige, kan genoprettelse af magten efter en tilgang tage mere tid.
- 1,5 minut, hvis du er færdig den tidligere tilgang uden større besvær.
- 3 minutter, hvis du skulle forsøge at fuldføre tilgang.
- 5 minutter, hvis der i den sidste gentagelse du har nået muskel fiasko.
Du kan også navigere til din vejrtrækning. Hvis du under motion du ånde spændte, Slap af, indtil den er helt genoprettet.
Hvad er formålet og vilkårene for uddannelsen
nytilkomne | avanceret I | avanceret II | fagfolk | |
squats | 100 kg | 140 kg | 160 kg | 180 kg |
bænkpres | 80 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
dødløft | 140 kg | 180 kg | 200 kg | 225 kg |
Bænkpres stående vægtstang | 45 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
Trykstang i hældningen | 70 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg |
Hvor længe vil | 1-6 måneder | 4-12 måneder | 6-18 måneder | 1-2 år |
Plateau: hvad man skal gøre, når der ikke er noget fremskridt
Den første ting at gøre, hvis du ikke kunne afslutte den tilgang - længere pause. Sæt baren og vente i 5 minutter og derefter prøve igen.
Hvis du ikke virkede denne gang, så tjek for eventuelle fejl:
- Dårlig varmet op: manglen på warm-up tilgange er tvunget til at arbejde på kolde muskler, og overskydende - deres dæk.
- Gjorde med dårlig teknik. Forkert bane stang øger risikoen for fiasko.
- Mistede træning. Hvis du ikke lægger musklerne konsekvent, behøver du ikke vækst.
- At gøre for meget cardio eller yderligere øvelser, der bremset opsvinget.
- Ikke nok søvn. Mangel på søvn sinker opsving.
- Spis ikke. Mangel på næringsstoffer også forsinker opsving.
Hvis du ikke er i stand til at opfylde alle de sæt og reps tre træningsprogrammer i træk, er det nødvendigt at reducere vægten, eller antallet af sæt og reps.
fremskridt af ligningen: hvordan til at udøve for at få resultater →
Hvordan man kan reducere belastningen
Du kan ikke tilføje vægt permanent, før eller senere, stopper processen. Hvis det transporterende vægten ikke vil stige tre træning i træk, mindske belastningen på følgende måde:
- Tre sæt af fem gentagelser.
- Tre sæt af tre reps.
- En tilgang til tre gentagelser og to sæt af tre gentagelser med 5 vægt%.
Du kan også reducere vægten op til 10% af arbejderklassen og tilføje det igen, og sørg for udstyr og korrigere deres fejltagelser.
Hvorfor er dette uddannelsesprogram er effektivt
Der er flere faktorer, der gør dette program en 5 x 5 er meget effektiv:
- Frie vægte. Du er nødt til at holde balancen, at den ekstra byrde på musklerne.
- minimal udstyr. Brug for kun bar og shop, så du kan gøre 5 × 5 i enhver gym eller endda i garagen.
- polyartikulære øvelser. Grundlæggende øvelser involverer flere muskler og på grund af dette gør det muligt at løfte mere vægt.
- Nem starten. Letvægts ved første øvelser giver dig mulighed for testudstyr og undgå skader.
- intensitet. Workout tung, men kort. Du er færdig før træthed og derfor altid bevare koncentrationen.
- progressiv overload. Konstant vægtøgning får din krop til at tilpasse sig hurtigere. Musklerne bliver flere knogler og sener - stærkere.
- En klar plan og tillid. Du ved, hvad de skal gøre med hver træning, og vi er sikre på, at programmet virker.
- lidenskab. Du spekulerer på, hvad vægt du kan gå, hvor lang tid vil være i stand til at øge vægten. Det tilføjer spænding og mange kræfter at udfordre mig selv.
- lethed. Ikke behov for at opfinde, til at søge og vælge. Når du mestrer teknikken, og så bare tilføje på vægt.
Programmet har ingen restriktioner på gulvet. Den er velegnet til alle aldre, herunder teenagere og raske mennesker efter 40 år.
Selvfølgelig vil dette program ikke gøre alle tilfredse. For eksempel, hvis du kan lide variation, de fem øvelser udført hver dag, vil du hurtigt blive kede. Som et resultat, mister du motivationen og smide din træning.
Hvis du kan lide konsistens og du har brug for en klar handlingsplan, 5 × 5 vil passe dig perfekt, og vil bidrage til at opnå gode resultater.
se også
10 myter om styrketræning →
Sådan Bliv Rock: ernæring og motion program The Rock →
Hvordan til at praktisere i hjemmet: et uddannelsesprogram for ugen →