Som en nybegynder til at engagere sig i gymnastiksalen uden en coach
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
varme op
Hvis du motionerer ikke varmet op, øger risikoen for skader og reducerer effektiviteten af uddannelse. Også, da du danne forkerte vaner.
Varm op - det er en obligatorisk del af uddannelsen. Du kan let forårsage dine muskler til en fungerende tilstand ved at følge en enkel procedure:
- Brug massagerulle. Disse videoer hjælper til korrekt varme op musklerne i hele kroppen. her her Layfhaker fortalt i detaljer, hvad slags værktøjer og hvordan man bruger dem.
- Fem minutter engageret i cardio: Rask op ad bakke, work-out på ellipsetræneren eller motionscykel. Hvis du er overvægtig, skal du ikke køre - Pas på dine knæ.
- Vær sikker på at gøre den fælles opvarmning og dynamisk udspænding. her Du vil finde en god workout video.
Efter dette, vil du helt varmet op til at starte kurset.
Sådan oprettes et træningsprogram
Når du kommer ind i lokalet, bør du allerede har en klar handlingsplan: hvilken form for motion du gør det, hvilke grupper træne musklerne.
Der er mange træningsprogrammer, men for begyndere er det ikke nødvendigt at prøve komplekse muligheder uden en coach. Til en start er bedre at begrænse den serielle undersøgelse af alle de muskler.
Betinget opdele kroppen i flere grupper af muskler: biceps, triceps, skuldre, bryst, ryg, balder, lår og mavemuskler. Hvis du kommer til at træne to gange om ugen, deler de muskelgrupper ligeligt. For eksempel i de første træning biceps, ryg, hofter og trykker på, og den anden - de triceps, bryst, skuldre og balder.
Her er et par øvelser med motion maskiner og vægte på forskellige muskelgrupper.
Øvelser for ben og bagdel
Benpres i simulatoren
Med denne simulator, kan du flytte fokus på forskellige muskelgrupper, blot ved at ændre positionen af fødderne på platformen:
- Benene i toppen platform - fokus på glutes og hamstrings.
- Benene i bunden af platformen - der lægges vægt på quadriceps.
- Begræns af mund - vægt på den ydre del af låret.
- Bred holdning - vægt på inderlåret.
Her er en video med teknikken af øvelsen:
Lead Foot i simulatoren
Denne øvelse virker fint balder. Bøjninger benet tilbage op, indtil underbenet vil være parallelt med gulvet, men ikke unbend dine knæ helt. For at få en bedre arbejde ud musklerne, underben til den oprindelige position langsomt.
squats
Dette er en grundlæggende øvelse med et stort antal varianter: med en bred holdning eller på et ben, med en vægtstang eller håndvægte, med stigninger eller springe ud. her Layfhaker detalje parser teknik udfører sit-ups, og denne artikel Der findes flere varianter af squats og andre øvelser for lår.
lunges
En anden øvelse med masser af variationer. Lunges kan gøres med hendes vægt, vægtstænger eller håndvægte, bevæger sig rundt i lokalet eller på stedet.
Under en lunge, passe på, at knæet forreste fod var nøjagtigt over hælen. Lidt vippe kroppen fremad, du flytte fokus på balderne.
dødløft
Denne grundlæggende øvelse overvejer ikke kun musklerne i lår og bagdel, men også de extensor musklerne i ryggen og trapez. Start med den klassiske dødløft, men ikke tage en masse vægt.
Her er en video med teknikken af øvelsen:
Undersøgelse den anden til at variere deres træning øvelser for lår og balder.
Øvelser for ryggen
hyperekstension
Denne øvelse styrker extensor musklerne i ryggen. Det er helt varmer op og gør klar til et vigtigt grundlæggende øvelser - dødløft.
Hvis du ønsker at pumpe det tilbage muskler, ikke de ben, starter øvelsen fra den position, når kroppen er en lige linje med simulatoren. Løft derefter tilbage, der samler vingen og give arme tilbage. Hold denne stilling i 3-5 sekunder.
Link blok underlivet
Nøglen til denne øvelse: Træk enheden ikke behøver arme og ryg. Under trækkraft fix bagsiden af bladet og kan reduceres. Videoen viser det udstyr og funktioner af øvelsen:
Linke øvre blok til brystet
Denne øvelse hjælper også til effektivt at opbygge muskler tilbage. Videoen nedenfor bevandret teknik og udføre grundlæggende fejl:
Øvelser for brystet
Barbell bænkpres
Sådanne grundlæggende øvelse anvendelser og brystfinner muskler og triceps og deltoids. kan forskydes vægt ved at ændre greb: bænkpres tæt greb triceps større belastninger og brede - brystet. Også, at fokus skifter til brystet, tage stillingen omvendt greb, dvs. håndfladerne mod dig.
I videoen velbevandret ydeevne teknik øvelser:
Øvelse i simulatoren for brystmuskler
Denne simulator gør det muligt at udføre øvelser, der belastning kun brystfinner muskler. Må ikke unbend hænderne fulde på endepunkter, gøre øvelsen glat.
Dips med fremad tilt
Hvis du stadig ikke kan udføre dips uden hjælp, bruge griberen eller en speciel vejleder for støtte. Til fokus gik til brystet, vippe din krop frem.
Teknikken med øvelsen, kan du se i videoen:
I denne artiklen Du kan finde øvelser til brystet i billederne.
Øvelser til triceps
Reverse push-ups fra bænken
Prøv ikke at hæve albuerne ud til siderne. Hvis du tillader mobilitet skuldre, lavere dig indtil albuerne i hjørnet nåede ikke 90 grader.
Extension arme på blokken
Denne øvelse kan gøres med en konventionel eller et reb håndtag. Ryggen er lige, albuerne er tæt til kroppen og ikke vrider.
Øvelser til biceps
Biceps krøller med en vægtstang stående
Dette er en grundlæggende øvelse, der hjælper et godt arbejde ud biceps. Her er en video med teknikken af øvelsen:
Lifting håndvægte
I modsætning til tidligere øvelser, løfte vægte, skal du rotere børsten, da det giver en ekstra belastning på biceps. I bunden af børsten bør se på hinanden, og i løbet af opstigningen - at henvende sig til kroppen.
Øvelser til skuldrene
Bænkpres vægtstang med bryst stående
Før denne øvelse bør gøre dynamiske strækninger skuldre: snup en pind eller ekspander, og et par gange for at flytte direkte hænderne bag ryggen og derefter fremad igen. Under strækning eller bøje albuerne. Jo tættere du lægger dine hænder, jo mere effektiv strække.
Under benching tage væk i baren bag hovedet. Hvis det forbliver foran, dette dårligt vil indlæse tilbage.
Løft håndvægte til siderne
Når du motionerer albuerne bør være let bøjet. Løft ikke armene over skuldrene - det kan medføre impingement syndrom (betændelse i rotator cuff).
Avl håndvægte, mens du sidder i hældningen
Huset er vippet fremad, lige ryg. Armbevægelser ligner den foregående øvelse.
I denne artiklen Du vil finde analyseteknikker udføre andre øvelser for skuldrene.
Abdominal øvelser
Vridning med fødderne på bakken
Sæt dine fødder på perronen, du fjerne unødvendig belastning af iliopsoas muskel og skade på taljen. Hvis du ønsker at komplicere motion, snup en medicin bold.
Planck på en ustabil støtte
Planck fungerer perfekt alle musklerne i kernen. For at komplicere det, kan du sætte dine fødder på den ustabile fod: i løkken eller medbolySom vist på billedet.
Løft benene i skruestik
I en enklere variant, du har brug for at trække til brystet kun knæ.
Hvis det drejer let, så prøv at hæve lige ben til den vandrette linje.
Sådan vælger du den rigtige vægt og antallet af gentagelser
Tag en vægt, som du kan gøre øvelsen 5-8 gange. Den sidste gentagelse skal udføres med indsatsen. Hvis du nemt kan gøre alle otte gange, betyder det, at den valgte vægt er for lille til dig.
Udfør tre sæt af 5-10 gange. Hvile mellem sæt bør være 1-2 minutter mellem øvelser - 2-3 minutter.
Hvis du udfører øvelserne uden vægte, du behøver at gøre flere reps til korrekt indlæse musklerne. I disse øvelser udføres tre sæt af 20 gentagelser.
efter træning
Efter en træning, skal du sørge for at lave et banner: det er nødvendigt at afslappe musklerne, der arbejdede. den denne artikel Du kan finde øvelser til at strække forskellige muskelgrupper, og her - øvelser med tape-ekspandere.
Fra den første træning er nødvendigt at være opmærksom på deres ernæring. fra denne artikel du vil lære, at der er et før og efter træning for at fremskynde dine fremskridt og ikke skader kroppen.
Alt tøv ikke med at lytte til din krop og have det sjovt.