Sådan oprettes et træningsprogram i hallen

Normalt folk gå til gymnastik med et formål, at opnå som har brug for et klart program. For enkelte klasser uddannelse struktur og tidsplan for træneren mener, du er. Det samme, om end i mindre omfang, der sker i gruppe lektion. Men hvad nu hvis den næste træner er ikke? Opret din egen træningsprogram! Gå ikke glip af lektion, ikke?

Så et træningsprogram består af tre dele: vand-forberedende (den samme varme-up), den vigtigste og sidste.

I vandet-forberedende del din opgave er at slå alle de systemer i kroppen, varme op, test dem og bekræfte fuld parathed til at flytte til det næste niveau. Warming skal vare omkring 10 minutter.

Under kørslen, den vigtigste del, du løse det største problem, som er afhængige af dine mål, uanset om det er slanke ben, rund røv eller imponerende biceps. Varigheden af ​​denne del afhænger af belastning og udvælgelse af øvelser. Den gennemsnitlige varighed af den vigtigste del - 30 minutter.

Den sidste del indebærer en gradvis reduktion i belastningen og bringe kroppen i en tilstand tæt på den, hvor det var før starten af ​​uddannelsen. Hitch varer normalt omkring 10 minutter.

Da formålet med hver har sin egen, kan den samlede længde og belastningen være anderledes. For eksempel hovederhverv, hvor du vil arbejde ud bestemte muskelgrupper, at nå dette mål kan være ganske intens og sidste fra 45 minutter til en time. Hvis dette deloption, en warm-up og lys ryste, så kroppen ikke trække sig ud af belastningen, må belastningen være små, og det tidspunkt, hvor en sådan aktivitet kan tage en hel del.

Regel nummer to. Prøv ikke at få hængt op på en og samme øvelse eller et sæt af øvelser samt vores krop ret hurtigt at tilpasse sig nye spændinger og i sidste ende effektiviteten af ​​øvelserne vil være falde. Det vil også være nyttigt til periodisk at ændre den metode.

Valg til træningsøvelser

Hvis du beslutter at foretage en omfattende uddannelse (dvs. for hele kroppen), så bliver du nødt til at vælge 1-2 øvelser fra hver sektion, som normalt følges i en bestemt rækkefølge.

• Quadriceps: Squats, lunges, squats på ét ben, hoppe på kassen.
• Balder og hamstrings: lift lår, dødløft, dødløft med lige ben, klatrer på et trin, skråningerne af "god morgen" (vægtstang eller bodibarom på skuldrene).
• Bryst, skuldre og triceps: Brystpres, ren og presse, dumbbell bænkpres liggende, eller i en vinkel fra bænkpres, push-ups.
• Tilbage, biceps og underarme: standard pull-ups, pull-reverse, trækker de håndvægte til din hage.
• Tryk og lænd: planke, side planke, tryk på fitball, løfte benene i skruestik, "klatrer", hoppe i at løfte dine knæ til brystet.

Den anbefalede antal tilgange for hver øvelse - 2-5. Det samlede antal af tilgange, hvorfra din træning vil bestå, kan variere fra 15 til 27 - er volumen, som vil hjælpe dig til at holde dig i god form, vokse og ikke overbebyrdede.
Den anbefalede antal gentagelser i en tilgang - 8-16 gange. Hvis du kan mere uden at skade din krop - carry eller tage den ekstra vægt.

Glem ikke at udføre en let strækning (20-30 sekunder) "arbejder" musklerne efter at have udført tilgange.

eksempler på tilgange

For eksempel med en let vægt, kan du udføre 32 squats lunges på hvert ben med en ændring af rytme. ændring af mund er hver 8. gentagelser. EKSEMPEL rytme forskydninger: squat 4 konto, for 2 konto, for hver konto, tre "fjedre" herunder, otte "fjedre" og statisk i de nederste 8 takter.

Dit job er at squat i en lunge kunne se noget som dette:

• 2 Gentag 2 konto;
• 8 gentagelser for hver konto;
• 4 Gentag 3 "fjedre" nederst;
• 8 gentagelser for hver konto;
• Gentag 2 til 8 "fjedre" nederst;
• statisk bund 8 af regnskaber;
• 8 gentagelser for hver konto;
• ændre af mund.

Ovenstående eksempel er taget fra standard gruppe fitness klasser og er beregnet til hovedsageligt til piger, men de sjældne fyre, der zahazhivayut til en sådan uddannelse normalt tage vægt 10-15 kg. Hvis du tager en virkelig høj vægt (20 kg eller mere), mens strukturen og antallet af sæt er under forandring. Med denne vægt er nok, og de mest almindelige 8-16 gentagelser. Kan tilføjes til slutningen af ​​det statiske på 8 tæller, hvis vægten er forholdsvis lille.

Prøv at arbejde med en ven til din kropsvægt, ændre det efter retssagen og motion bruge ovenstående algoritme: 5-6 øvelser for forskellige kropsdele til 2-5 tilgange til 8-16 reps i tilgang. Også ikke anbefales uden en coach kompleks øvelse, der kræver nøje overvågning. Fysisk aktivitet skal være sjovt og sundhed ikke traumer og problemer. ;)