Iron Man selv. brændstof
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hej alle. Opret i sig selv er ikke blot en mand med jern. Selvom du har besluttet på dette, skabte uddannelsesplan for året, detaljeret forberedelsesperiode og drev til højre blog triatlet - det er ikke nok. Du har brug for den rigtige brændstof. Ja, din vilje er urokkelig. Ja, din krop bliver stærkere fra træning til træning. Men uden brændstof og byggemateriale til jern krop - ikke kan gøre. Så i dag vil vi tale om ernæring og hjælpematerialer komponenter. Så hvad siger Bibelen, vi triatlet.
Først og fremmest er det vigtigt at overholde den nødvendige magtbalance i de 4 elementer i enhver atlet: protein, fedt, kulhydrater og vand.
Den amerikanske Diætetiske Association anbefaler forbrugende 2 gram protein pr kg kropsvægt pr dag. For eksempel til min daglige indtagelse er 130 gram. De vigtigste kilder til protein i kosten er min (angivet ved mængden af protein per 100 g produkt): bøf - 30 c, ost -. 29 c, ostemasse -. 12 c, ægget -. 12 c, yoghurt -. 5 c, kyllingebryst -. 30 gr mælk -. 5 c.
De forskellige variationer af disse fødevarer er altid til stede i den ugentlige kost.
Du kan modtage op til 30% af kalorierne fra protein per dag. Intet galt med det. Vigtigt ikke at glemme at drikke vand - det giver mulighed for at udskille kvælstof biprodukt af protein metabolisme. Men hvis du ikke får nok protein, kan kroppen reagere hensigtsmæssigt og at vise tegn på at det er nødvendigt at øge protein i deres kost. Disse karakteristika kan nævnes: hyppige forkølelser, langsom bedring efter træning, irritabilitet, langsom vækst negle og deres øgede skørhed, hår udtynding, kronisk træthed, lav grad af koncentration, trang til sukker, bleg teint.
Protein er den grundlæggende byggesten for dine muskler. Det er derfor, det anbefales at spise efter en træning protein shake. I de første 30 minutter efter træning åbner såkaldte kulhydrat protein vindue. Det var i denne periode, kroppen er mest klar til at absorbere protein og kulhydrater. Protein er protein er. Intet galt eller forfærdeligt i brugen af sportsdrikke der. Så du bare hjælpe kroppen klare høje belastninger.
Spis fedt er afgørende for triatlet. Dette giver dig mulighed for at træne kroppen til at bruge som brændstof ikke alene glykogen reserverne er begrænsede, men også fedt. 20 - 30% af daglige kalorier kan komme fra fedt. For at gøre dette, er det bedst at bruge valnød, olivenolie, skaldyr og, selvfølgelig, animalsk fedt. Min vigtigste kilder er fisk og skaldyr, olivenolie og jordnøddeolie.
Ca. 40% af de daglige kalorier bør komme fra kulhydrater. Tidligere mente man, at kulhydrater er grundlaget for de atleter. Men vi må huske, at kulhydrat kost får kroppen til at stigende grad afhængige af glykogen, hvilket fører til en stigning i blodets laktatata og reducere betydningen af fedt som brændstof til dine aktiviteter. Ikke desto mindre er det vigtigt at indtage kulhydrater under langvarig og intens motion - for dette, og der er sportsdrikke på ligheden mellem Carbo Power.
Lagring vandbalancen er ekstremt vigtigt for kroppen. Og især for sportsfolk deltager i udholdenhedssport. Person på 70 kg per dag er nødvendigt at drikke 2 liter vand. Dette er i tillæg til te, kaffe og andre drikkevarer. Hvis du ikke har nogen vane at drikke almindeligt vand i løbet af dagen, skal du indstille en påmindelse. Det skal også huskes, at vandet skal genopfyldes elektrolyt niveauer. Rigelig vandforbrug "udvasker" af kroppens elektrolytter. For at fylde dem, kan du lave en svag saltopløsning eller drikke mineralvand.
For at bestemme kosten fulgte jeg de følgende trin:
- Beregn det nødvendige antal kalorier forbruges pr dag. For at gøre dette, skal du kende den grundlæggende stofskifte (den mængde kalorier, som kroppen har brug for at opretholde livet), og antallet af forbrændte kalorier per dag. For eksempel er min OSM er 1638 kcal pr dag, i gennemsnit pr ene træning brændte en anden 1.200 kcal. For 2838 kcal. Naturligvis alle andre aktiviteter kræver også energi. Jeg tilføje endnu 1000 - 1200 kcal. Som et resultat, mit daglige indtag er omkring 4000 kcal.
- Bestemme mængden af protein. Når min vægt er nødvendig for at opnå 130 g per dag.
- Bestem mængden af fedt. Hvis jeg besluttede, at 30% af kalorier fra fedt vil få, jeg har brug for 1600 kalorier om dagen. Det drejer sig om 172 gram fedt. dvs. 1 c = 9,3 Kcal fedt.
- Bestem ved hvilke produkter jeg har tænkt mig at få proteiner, fedt og kulhydrater. Lav en liste over dine mest brugte produkter, bestemme antallet af dem BZHU og på grundlag af disse oplysninger, fyldes op din ugentlige kost. Det uge. For eksempel er forbruget af æg bestemt i min ugentlige ration på 12 genstande om ugen. Jeg vil ikke være jævnt distribuere dem på dage i ugen - det er allerede for meget for en uge, jeg spiser dem præcist.
- Som et resultat, bør få en liste over produkter med et omtrentligt beløb for en uge. Følg kost og dette vil være nok.
- For en bedre forståelse af mekanikken i forbruget af visse varer, tager sig tid til at studere de relevante anbefalinger og forskningsresultater.
Husk, at du skal spise før din træning, under lange træning og efter. På retableringsmetoder efter lang uddannelse, vi talte om tidligere. For et par timer for at få den uddannelse, du har brug for 200 til 400 kalorier primært fra kulhydrater. Under en træning, så det er nødvendigt at indtage kulhydrater i form af sportsdrikke og geler. Antallet nødvendigt at definere dig selv ved din krop. For eksempel har jeg nok 100 - 125 kalorier i timen. Hvis en time efter din træning gør en vægt på fødevarer med højt proteinindhold.
Tip fra Ryan Bolton om ernæring under løbet: "Når din holdning til løb er begyndt at ændre sig, genopbygge lagre af brændstof"
De fleste forskere siger, at forbruget på 2,8 - 5,6 milligram koffein ka 1 kg legemsvægt en time før udholdenhed øvelse er til gavn for de fleste fag. For kropsvægt på 70 kg er 2 - 3 kopper kaffe. Men vi må tage hensyn til sine egne kendetegn og ikke specifikt koffein indlæst.
Faktisk det pulverformige protein er protein. Hvis tale korrekt er det organiske materiale, der består af en kæde af aminosyrer forbundet i en covalent binding og danner polypeptid. Som jeg nævnte ovenfor, er der intet galt med din kost supplement protein i form af en cocktail af sport. Især hvis du ikke har nok protein i kosten. Mere information kan findes på internettet.
Hver dag jeg drikker 2 cocktails for i alt 1 daglig dosis.
Det er en aminosyre med en split kæde. De hjælpe med at opretholde immunforsvaret efter intens træning hjælper musklerne til at opretholde vægten, magt og udholdenhed, medvirke til at reducere træthed centralnervesystemet, fremme brugen som brændstof fedtstoffer. Det er bedst at bruge efter lang tids træning (over 3 timer) og i den periode af maksimal belastning i styrketræning. Ved mig selv kan jeg sige, at BCAA er meget vigtig hjælp i opsvinget.
Ergogenicheskaya relativt nyt stof. Det hjælper atleter med en mangel på magt og styrke. For sin brug bør gennemføres kreatin belastning. Det er min erfaring - har kreatin ikke haft nogen mærkbar effekt på kroppen, men jeg vil fortsætte med at eksperimentere inden for 1 måneders periode Basic 3.
Bruges under løb eller lange uddannelse til at genopbygge kulhydrater og elektrolytter i kroppen. Kulhydrat drikkevarer som Carbo Power, meget praktisk at bruge. De er ikke blot hjælpe med at holde bevæger sig fremad, men også for at kompensere for tabet af elektrolytter. I min erfaring Carbo er bedst egnet til cykling scenen for langsigtede træning i tiden bedre egnet som Vitargo hurtigt absorberes af kroppen og har en højere koncentration. Sports geler mere koncentreret, og som et resultat effektiv. Føles som - virkelig efter indtagelse af gelen vises energi. Hver gel pakke skal drikke 200 ml vand. Vask ikke ned gels sportsdrikke - der vil være en meget ubehagelig fornemmelse i halsen.
se: Shutterstock