5 grunde til jogging ikke hjælpe dig med at tabe
Sundhed / / December 19, 2019
1. Samme lave intensitet træning
På det tidspunkt havde jeg ikke undgå denne fejl. Mine træning var så ens som to dråber vand: hver dag de sædvanlige 10 omgange af stadion.
Når vi hver dag gøre det samme, kroppen tilpasser og begynder at bruge færre kalorier til den sædvanlige belastning. Fra synspunkt overlevelse er meget god, men for vægttab - ikke cool. Med hver træning du en lille smule lettere at køre den samme afstand. Selv hvis du stadig svede og føle spændingen i benene, det stofskifte bremser.
Her er en beskidt trick: du har brugt så meget viljestyrke til at trække sig ud til en Kør, og brændte en halv gange færre kalorier end en uge siden.
undersøgelse Samtidig træning: en meta-analyse undersøger indblanding af aerobe og modstand øvelserBrugt på University of Tampa, viste, at den samme cross training, såsom uddannelse på et løbebånd i 45 minutter ved samme tempo, uden intervaller og maksimal acceleration, at medvirke til at reducere vægten af kun det første tid. Folk tabe et par kilo i den første måned af uddannelse, men så vægten stopper. Hvorfor sker det? Inden for en uge, har kroppen tilpasset til stress, og nu er han ikke behøver at stamme til et sådant omfang, at forbrænde fedt.
Det er derfor, vægttræning betragtes som mere effektive til vægttab end jogging i moderat tempo. Løft din tyngdekraften podhlostyvaet stofskifteForårsager mikrobrud muskler. Det opsving proces kræver energi, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, ikke kun under træning, men for en eller to dage efter det.
Med andre ord, magt og cardio anderledes mekanisme brænde kalorier.
Med cardio, alt er enkel: du kan køre omkring 30 minutter i en let tempo og brænde 200 kalorier, eller ikke gør, men spise 200 kalorier mindre. Virkningen er den samme.
Med styrketræning (eller med en sprint, men mere om det i næste afsnit), er det anderledes. Kalorieforbrænding ikke kun under træning, men også efter det.
2. Du kører længere, men er ikke hurtigere
I enhver form for aktivitet er det af stor betydning intensitet. Typisk nybegyndere løbere vælge den hastighed, som kan vare i lang tid.
Dette er fantastisk til udholdenhed, men ikke meget godt for vægttab. I undersøgelsen,Fysisk aktivitet og vægtøgning ForebyggelseDe resultater blev offentliggjort i Journal of American Medical Association, analyserede fitness vaner mere end 34 000 kvinder. Det blev konstateret, at for at bevare Vægt de bruger time af moderate belastninger per dag (uden tab!) - som er omkring 5 km væk.
I stedet tog en vis tid, satte sig opgaven at opnå det ønskede niveau af kompleksitet. Antag det tredje niveau af vanskeligheder på løbebåndet - en foursome på en skala fra et til ti. Hvad sker der, hvis du går videre til otte eller ni på denne skala i en meget kort tid? Svaret er indlysende: du taber mere overvægt.
undersøgelsenKør sprint interval træning forbedrer aerob ydeevne, men ikke maksimal minutvolumenUdført på University of Western Ontario, en kort intens motion sammenlignet med længere, men mindre alvorlige cardio. En gruppe af forsøgspersoner udført seks 30-sekunders sprints, en anden - cardio med moderat intensitet i 30-60 minutter.
Resultaterne er slående: sprintere brændt dobbelt så meget fedt, på trods af meget mindre tid uddannelse.
Ved sprint virkninger på kroppen kan sammenlignes med magt motion. Din krop har brug for at genopbygge ATP reserver, konvertere mælkesyre til glucose, og efter en tung belastning - gendanne hormon i blodet. Alle disse processer får kroppen til at arbejde hårdt og forbrænde mere fedt, hvilket ikke sker i løbet af den stille aerobe motion.
3. Du er alt for meget vægt på kalorier
Counter kalorier cardio - Slankende virkelige fjende af mennesket. Han gør du fejlbedømmer effekten af motion på mængden af energi brugt.
Du tager fejl, i betragtning af at de fleste af de kalorier du forbrænder under træningen. Kæmpe antal af dem ud bare for at sikre, at støtten liv: søvn, stå, spise, tænke. Det faktum, at du har brugt i gymnastiksalen, simpelthen blegner i sammenligning med de energiomkostninger for almindelige daglige aktiviteter ikke er relateret til sport.
Derfor er det ikke ligegyldigt, hvor mange kalorier vil blive afspejlet på skærmen cardio, og hvordan din træning påvirker tilbringe kalorier i det almindelige liv.
Løb bare brænde kalorier og styrketræning eller sprint stigning muskel volumen. Og jo mere dine muskler, jo flere kalorier kroppen har brug for for at tjene dem.
4. Du behøver ikke prøve andre typer af cardio
Hvis du elsker lange løb udholdenhed og ønsker at bruge dem til vægttab, jeg har dårlige nyheder. Udstedelse The Journal of Strength & Conditioning Research fundetAt køre i et roligt tempo over lange afstande reducerer styrken af musklerne og bremser deres vækst. For at kontrollere dette, bare se på maraton form.
Forskere ved University of Stefan F. Austin hævdede, at selv hvis du kører med høj intensitet og en rampe, cyklen er stadig mere effektiv til at opbygge muskler og forbrænde fedt.
Men vi kan ikke sige, at kører, er ubrugelig for vægttab, og han har ingen fordele. Bare hvis du hurtigt vil tabe sig, der er mere effektiv træning. Foretrækker cykling (især høj intensitet), stedet for at sende det lange løb i et roligt tempo eller afslappet gåtur.
5. Du kører for meget
Måske nummer på skalaen ikke ændrer sig, fordi du kører for meget? Vi taler om virkelig alvorlige belastninger, når kroppen simpelthen ikke har tid til at komme sig efter en træning.
Fysisk træning forbedrer sundheden, men de gør vores krop under stress. Hvis du motionerer for meget, det påvirker de hormoner, og hormoner spiller en vigtig rolle i sættet og nulstille vægten.
Under træning stiger cortisol niveauer. Der er intet galt med det, men når de kombineres med kronisk stress, kan dette hormon medføre insulinresistens og få din krop til at lagre fedt, på trods af alle dine anstrengelser.
undersøgelse Overtræning, Motion, og binyrebarkinsufficiensUdgivet i tidsskriftet Hormone Research, fandt, at køre lange afstande øger niveauet af cortisol i lange perioder. Dette kan medføre betændelse og langsom bedring, ødelægge muskelvæv, øge mængden af fedt og reducere immunitet.
Hvis du lider af langvarig stress - uanset om det er forårsaget af for lang træning eller mangel på god ernæring, til nyttiggørelse - det skader skjoldbruskkirtlen og stofskiftet bremser, så at tabe vægt bliver meget kompliceret.
resultere
Så hvis du begynder at køre en time om dagen, og vægten ikke går væk, så prøv at reducere mængden af cardio, kører for at erstatte en rolig tempo til en sprint og tilføje vægttræning. Mest sandsynligt, vil du finde en behagelig overraskelse.