9 opskrifter til en lækker og solid frokost på kontoret

I modsætning til de velkendte ordsprog, frokost ikke tilbyde mere til aktie med en ven. Fire måltider, når det skal tegne sig for 40-50% af den samlede energi, der produceres i løbet af dagen, når Tre gange - 45-50% Yu AP Brewers. Guide til laboratoriearbejde om hygiejne og det grundlæggende i den menneskelige økologi 2001. . Også vigtigt er en balance af proteiner, fedt og kulhydrater. WHO anbefaler, at fedt udgør ikke mere end 30%Sund mad. Nyhedsbrev № 394. kost. Ellers er der risiko for at tage på i vægt og få de medfølgende sygdomme: diabetes, problemer med hjerte-kar-systemet og leddene. WHO anbefaler også at omfatte i hvert måltid frugter og grøntsager, mindre salt mad.

Usunde kostvaner og manglende fysisk aktivitet - de vigtigste risikofaktorer for sundheden i hele verden.

Verdenssundhedsorganisationen

I cateringvirksomheder, hvor normalt frokost, kontoransatte, er lægelige anbefalinger udføres sjældent. Give sig selv med sund og nyttig måltid muligt, hvis tage sig af det på forhånd og lave mad derhjemme. For service kan tage et par muligheder - afhængigt af, om der er en mikrobølgeovn i kontoret.

salat

Denne ret er godt, fordi det kan spises kold - vigtigt for kontorer uden en mikrobølgeovn. Hvis salater er ikke så vanskeligt at opretholde en balance mellem fedt og proteiner. Med flere komplekse kulhydrater, men deres mangel på let at gøre op et stykke brød. Overvej følgende aspekter.

• Tag magert kød. Ellers vil fedtet størkne uappetitlig, hvorfra det er svært at slippe af med uden varmebehandling.
• Ingredienser kan udskiftes lignende. Udskift kyllingebryst fileter på kalkun eller oksekød, nødder - på solsikkefrø eller græskar, solsikkeolie - oliven, græskar, vindruekerneolie.
• Du er velkommen til at tilføje nye komponenter. Hvis du ikke tror på smagen, klippe en ny ingrediens større - du kan få det.
• Hvis opskriften ikke indebærer, at alle komponenter udvekslet lugt og smag, bringe tankning i en separat beholder og tilsæt lige før du spiser.
• Efter tilsætning af salt grøntsagerne begynder at afsætte den saft, så den lage salat er også bedre på kontoret.
• Vegetabilske salat - en parabol er ikke meget tilfredsstillende, selv om tre-dimensionelle. Afhængig af appetit del kan øges med 2-3 gange.

Salat med kød og grøntsager

ingredienser:

• 200 g kyllingefilet (kan tage kalkun eller oksekød);
• en fjerdedel af et isbjerg salat;
• 1 tomat;
• en knivspids sesam;
• 2 spiseskefulde dåse majs;
• 2 spiseskefulde vegetabilsk olie;
• 3 spiseskefulde sojasovs.

forberedelse

Kødudskæringen i tern med en side af 1-1,5 cm, hæld to spiseskefulde sojasovs, rør og orlov i 1 time. Hæld en spiseskefuld olie i en gryde. Læg kødet, steges indtil de er møre, cool. Icebergsalat tåre hænder i små stykker, Hak tomater, sted i en container. Tilføj majs, koldt kød, drys med sesamfrø. Til fyldet, bland en skefuld smør og en skefuld sojasovs.

Salat med pasta

ingredienser:

• 50 g fint pasta (Penne, fusilli);
• 70 g mozzarella i perlerne;
• 100 g cherrytomater;
• 3-4 blade basil;
• 2 spiseskefulde olivenolie;
• 1 spiseskefuld balsamic eddike.

forberedelse

Kog pastaen indtil al dente tilstand (koge i et par minutter mindre end tiden angivet på pakken), afkøle. Tomater skåret i halve, bolde mozzarella - i halve eller kvarte, afhængig af størrelse. Bland pasta, ost og tomater i en container. Basilikum blade som regel placeret helt - så smuk. Men at spise en salat vil være mere praktisk, hvis de ikke er meget fint hakket. For dressingen, bland olie og balsamico eddike.

Salat med fugl og radise

ingredienser:

• 200 g kylling, kalkun eller and uden skind;
• 6 vagtelæg;
• 6 radiser;
• 1 agurk;
• 2 spiseskefulde vegetabilsk olie;
• 1 spiseskefuld sennep ikke-akut.

forberedelse

Kødet skæres i små stykker og steges til de er gyldenbrune på en spiseskefuld smør. Kog hårdkogte æg, skåret i halve. Radise og agurk skåret i skiver. Til fyldet, bland en skefuld smør og sennep.

Shawarma, burrito, quesadilla

Fra barnsben vi har lært, at der er kold mad er skadeligt. Faktisk, hvis du ikke har cøliaki eller en diæt ordineret af lægen, intet galt med brød med topping er ikke. Disse retter kan spises varmt eller koldt - det er også en stor mulighed, hvis du ikke har en mikrobølgeovn.

Den kan anvendes som et fyld hjemmelavede pølserTilføj grøntsager og ost med lavt fedtindhold.

Komponenter til disse retter kan tilberedes om aftenen og om morgenen for at indsamle bedre til saft og saucer ikke suge brødet.

Hjem shawarma

ingredienser:

• 150 g kylling, kalkun eller oksekød;
• 1 agurk;
• 1 tomat;
• 150 g kinakål;
• ½ ark Lavash;
• 1 spiseskefuld creme fraiche;
• 1 spiseskefuld ketchup.

forberedelse

Kokken kød i to udførelsesformer. Steg det hele på en elektrisk grill eller pan-grillet uden olie, og derefter klippe. Hvis dette ikke er muligt, føje til listen over ingredienser en spiseskefuld vegetabilsk olie og steg det skiver kød. Hak kål, Hak agurk og tomat i skiver. Halvdelen blad Lavash smøre creme, ketchup, ensartet lægge alle komponenter. stramt rulle Shawarma.

burrito

ingredienser:

• 150 g kylling, kalkun, and eller oksekød;
• 1 tortilla;
• ½ sød peber;
• 1 tomat;
• 2 kviste persille;
• 1 spiseskefuld vegetabilsk olie;
• 100 g dåse bønner i tomatsovs.

forberedelse

Skær kødet i små stykker og steges i olie. Når det er næsten klar, tilsæt de hakkede peber terninger, 5 minutter - hakkede tomater. Åbn en dåse bønner og hæld saucen. I en skål sted kødet zazharku, bønner og hakkede krydderurter, bland godt. Sørg for, at fyldet ikke var for væske, men også for at slippe af fanatisk sauce er heller ikke det værd - lækkert med ham. Hæld blandingen på tortilla og stram.

quesadilla

ingredienser:

• 1 tortilla;
• 50 g ost, som smeltes godt;
• 100 g kogte magert kød;
• 1 spiseskefuld dåse majs;
• 1 spiseskefuld ketchup;
• ½ peberfrugt.

forberedelse

Halvdelen kager fedt ketchup, sted skiver kød, skiver af peber, majs, drys med revet ost. Dæk fyldning af anden halvdel af tortilla. Steg i en gryde på begge sider til at blive en gylden farve tortilla og hærdet, og ost - smeltet. Som en garniture quesadilla du kan tage enhver grøntsager.

Set frokost

Hvis kontoret er udstyret med en mikrobølgeovn, kan du udvide menuen er næsten ubegrænset. enhver skål med en side parabol egnet til frokost. Men det er bedre at kende nuancerne, der gør dit liv lettere og vil ikke ødelægge forholdet til kolleger.

• Undgå silnopahnuschih produkter. "Flavours" af fisk, stuvet kål, hvidløg gennemsyret køkkenet i alle kontorområder. Kolleger ikke sætter pris på.
• Skaldyr er bedre efterladt derhjemme. Tæt lukning beholdere fejltænding, og fangsten af ​​borscht telefon, pas og hus nøgler - ikke den mest behagelige oplevelse.
• At vælge for højt kalorieindhold og nærende måltider - dårlig idé. Efter et tungt måltid vil trække ind i søvn, og foran mindst 4 timers drift.
• Ingredienser bedre snit. Selvfølgelig, store stykker og mund jubler, men kontoret vil være mere praktisk, hvis til middag kun brug stikket - uden en kniv.

Stegt kylling med grøntsager

ingredienser:

• 200 gram kyllingebryst kød (lår kan udskiftes uden hud eller andet kød);
• 100 g broccoli;
• 100 g zucchini;
• 100 g cherrytomater;
• 50 g tørre ris;
• 2 spiseskefulde vegetabilsk olie.

forberedelse

Kødet skæres i små stykker og steges i en spiseskefuld smør. Tilføj favorit krydderier. Vask panden, hæld den resterende olie. Broccoli demontere i buketter, zucchini skåret i store tern, cherrytomater skåret i halve. Til gengæld steger grøntsager indtil de er møre. I saltet vand kog ris. Alle komponenter er sat i en frokost beholder.

Bønner med kød

ingredienser:

• 200 g kylling eller kalkun;
• 100 gram af bønnerne;
• 70 ml hakkede tomater på dåse i saltlage;
• 1 spiseskefuld vegetabilsk olie;
• 1 agurk.

forberedelse

Kød skæres i skiver og steges indtil kogt. Bønner blød i vand i mindst en time, fortrinsvis natten over. Sætte det i en gryde med en tyk bund, låg med vand, således at væsken var en centimeter over bønnerne. Simre indtil bønnerne er møre, og vandet er fordampet næsten fuldstændigt. Krydr bønner krydret rød peber, salt og hæld de dåsetomater med den væske, hvori de er placeret. Til denne opskrift behov uden salt eller syltede tomater og dåse i egen saft. De er normalt sælges i metaldåser eller kartoner.

I beholderen, placere bønner og kød, agurk og tage med dig.

Kødboller med salat

ingredienser:

• 200 g hakket kylling (kan erstattes af andre fedtfattig kød);
• 60 g tørre ris;
• 1 spiseskefuld olie;
• 150 g kål;
• 50 g gulerod.

forberedelse

Kog risene indtil halvdelen kogte, cool. Bland med hakket kød, danner bolde. Den høje gryde med en tyk bund pour olie. Steg frikadellerne på alle sider, indtil lys gylden brun. Hæld forsigtigt vandet i 1 cm fra bunden, klar til at lave mad. Hak kål, gulerødder rist på et groft rivejern. Bland grøntsagerne i en skål, salt dem og flere gange kraftigt klemme hænder. Kål juice vil give, og behøver ikke tankning.