17 øvelser for at hjælpe slippe af med smerter i nakke og skuldre
Sport Og Fitness Sundhed / / December 19, 2019
Hvis du er lang tid at sidde ved computeren, trække hovedet frem, eller udelade det, ser på smartphone, musklerne i nakken har en hård tid. Konstant stress forårsager stivhed og smerte.
Layfhaker samledes øvelserYoga for kroniske nakkesmerter: en pilot randomiseret, kontrolleret klinisk forsøg., Yoga for kroniske nakkesmerter: En 12-måneders opfølgning at strække og styrke nakke, skuldre og bryst, som vil fjerne den smerte og hjælp til at undgå dem i fremtiden.
Når træning hjælper ikke
Dette kompleks er ikke designet til at behandle specifikke lidelser. Hvis du har været diagnosticeret med lændesmerter, diskusprolaps diske eller andre sygdomme, skal gymnastiksalen udpege en læge.
Hvad øvelser til at udføre
Komplekset består af to dele: en simpel strækøvelser og muskler styrkelse og sikker arbejdsstillinger af yoga.
Kast dig ud i mindst tre gange om ugen, eller endnu bedre, hver dag.
Hvis der er smerter, stop med det samme. Efter øvelserne stræk position skal føle sig afslappet og blød.
Hvordan strækøvelser og styrke musklerne i nakke og skuldre
Du skal bruge en stol. Sid på kanten, rette ryggen, glatte skuldre og sænk. Gør hver øvelse i 10-15 sekunder.
1. Pan og tilt
Turn hoved retten til hagen var på skulderen linje. Fix, og derefter gentage bevægelsen i den anden retning.
Vend tilbage til startpositionen, tilt dit hoved og se på gulvet. Træk hagen til højre, og derefter til venstre - det vil øge spændingen i nakkemusklerne.
Tag startposition, og træk hænderne frem, som om at forsøge at få noget. Føle spændingen mellem skulderbladene.
2. Hage til brystet
Stærkt vippe hovedet, som om at forsøge at nå hagen til brystet. Føl spændingen i nakken og nedenfor, ned til knivene.
Bøj hovedet igen, men nu Fold dine hænder sammen i låsen, og læg dem på toppen af hovedet, hvilket øger trykket. Du kan let dreje hagen til højre og til venstre for at flytte spænding.
3. Spændinger med hængende skuldre
lavere hage ned diagonalt til højre, samtidig strække din venstre hånd på gulvet. Gentag på den anden side.
4. halvcirkel hoved
Sænk din hage til din højre skulder. Uden at hæve hans hoved, langsomt flytte den til den venstre skulder, tegne en halv cirkel ligesom hagen på brystet. Gentag til den anden side.
Smid ikke tilbage hovedet i de yderste: det skaber en unødvendig belastning på halshvirvelsøjlen. Gør øvelsen glat.
5. Glidende frem og tilbage
Træk hagen frem, som om den glider langs den samme linje, så trække det.
6. bevægelse af skuldrene
Pull skuldre fremad, og derefter flytte dem tilbage og løft albuerne. Mærk strækket brystfinner muskler. Så løft dine skuldre op, som om at forsøge at få op til hans ører og sænk ned.
7. fulgt albuer
Arranger albuerne ud til siden, lagde sine hænder på hendes skuldre. Roter hænderVi forsøger at øge amplituden.
8. strække hænder
Sænk dine arme og hænder lidt fremad, så de ikke rører kroppen. Stræk fingrene på gulvet, føler spændingen i skuldre og albuer.
Slap af og slå din hænder håndflade tilbage. Igen, trække dem ned, og derefter trække sig tilbage uden at løsne spændinger.
9. Styrkelse siden af nakkemusklerne
Placer håndfladen over det højre øre. Halvhjertet skubbe sin hånd på hans hoved, forsøger at vippe den mod den modsatte skulder. Belaste nakkemusklerne, at modstå presset og holde hovedet i opretstående stilling. Gentag det samme til venstre.
10. Styrkelse af forsiden af halsen
Hægte hænderne sammen til slottet, læg dem på panden. Tryk let på, forsøger at flytte hovedet tilbage. Modstand mod tryk, holde en lige hals.
11. Styrkelse af bagsiden af halsen
Hægte hænderne sammen i låsen, sat på hovedet og skub forsigtigt. Modstand mod tryk, holde en lige hals.
12. Sænkning hænder med et håndklæde
Tag et håndklæde s ender, trække det og flytte strakte arme bag hovedet. Bøj albuerne og forsøge at bringe dem ned. Den lavere bliver albuerne, jo bedre Crick.
13. Oversættelse hænderne bag hovedet
Tag et håndklæde s ender, trække det og flytte armene lige op. Gratis overkroppen fremad og lige væk, hans hænder med et håndklæde på hovedet.
Sådan gør de yogaens
observere omhyggeligt de regler for gennemførelsen og ikke holde vejret. Fastholde hver position i 30 sekunder.
1. Polunaklon fremad anlæg med væggen (forenklet uttanasana)
Stå oprejst på en afstand på to fødder fra væggen ud mod hende. Fødder sat på hoften bredde, at du føler dig godt tilpas. Fra denne position, bøje hoften og læne dig frem med ret ryg op til en vinkel på 90 ° mellem krop og fødder. Læg dine hænder på væggen.
Prøv så meget som muligt at rette og træk rygsøjlen. Hold stillingen i 20-30 sekunder.
2. Pose kriger II (virabhadrasana)
Stå med fødderne, spredes bredt, sokker fødder sender frem, hæve dine hænder til siden, tilslutning og rette fingrene.
Udvide højre fod ved 90 ° til højre. Bøj højre ben ved knæet til en ret vinkel, eller tæt på, venstre - flyt ryggen. Afbalancere vægten mellem de to ben.
Stram op bækkenet, trække sig tilbage, skuldre faldt. Prøv at afdække bækken og bryst. Gentag stillingen på begge sider.
3. Vridning (bharavadzhasana)
Sid på gulvet, bøje højre ben ved knæet, få en lavere ben udad og placere hælen nær bækkenet. venstre ben bøje ved knæet, venstre fod sættes på højre lår.
Fordel vægten mellem de to ischial knogler, rygsøjlen trække op. Placer din højre hånd på venstre knæ og udvide kroppen og hovedet til venstre, venstre hånd på venstre sok. Gentag til den anden side.
4. pose barn
Få på alle fire, tilslut foden, og sænk hofterne til dine hæle. Lean frem, rette ryggen lige og trække dine hænder foran sig, røre ved hans pande mod gulvet og slappe helt i denne position.
se også🧐
- Hvordan du hurtigt slippe af med rygsmerter
- Hvad er forskellen mellem yoga, pilates og strækker sig, og hvad man skal vælge for sig selv
- 3 øvelser fra rygsmerter