Hvordan at tabe sig gennem gåture
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hvem af os har ikke drømt om at holde dig i god form, uden opslidende træning? Her er det, en chance - en uddannelsesplan, der omfatter gåture og meget enkle øvelser, som vil hjælpe med at tabe.
Vandring gange så effektivtDet er efterhånden ved at blive den nye sportslige tendens. F.eks Whitney M. Cole (Whitney M. Cole), træner for Los Angeles oprette et særligt træningsprogram - populære vandreture i bjergene. Specielt til fitness, blev han uddannelsesplan for 150 minutter om ugen, som vil hjælpe dig med at vedligeholde din kondition. Det forudsættes, at du vil gennemføre denne træning 7-11 gange om ugen.
Den første træningssession: 15 minutters gang rask
Daglig 15 minutters gang vil brænde mindst 50 kalorier. Eksperter siger, at disse 15 minutter og 50 kcal kan være en afgørende faktor i fremkomsten af overskydende centimeter i taljen (noget som en lille sten, som kan udløse en lavine). Et andet plus: efter en tur vil du ikke ønsker at have, som det sker efter en standard træning. Og for at lukke protein-kulhydrat-vinduet er heller ikke nødvendigt. I det mindste, så siger forskerne fra University of Loughborough i Storbritannien.
Cole anbefales at gå med tempoet i 5 kilometer i timen, og hvis muligt undgå at stoppe. Gradvist, kan denne gang reduceres til 45 minutter om dagen. Som en ekstra øvelse, du kan gøre på farten, foreslås det at komprimere balderne. Så du slå to fluer: forbrænde ekstra kalorier og gøre din røv fast og afrundet.
Anden træning: 40 minutters afslappende spadseretur
Resultaterne bekræfter de gavnlige virkninger af walking vores følelsesmæssige tilstand. Selv 10 minutter af udendørs reducere følelser af angst og ophøje humør.
I hans plan Cole tilbyder en 40-minutters gåtur, meditation, hvor du kan betragte sig selv "en, to", hver gang din fod rører jorden. Således du indtaster på et bestemt tempo og ikke kun brænde kalorier, men også for at klare dit sind af skrald oplysninger. Du kan gøre det i stilhed, og du kan oprette en spilleliste med dine yndlingssange og nyde dem, mens du går.
Tredje øvelse: Den 30-minutters fedtforbrændende gåtur + styrke balderne
For at gøre arbejdet i vores ben og bagdel lidt mere aktiv end under normal gang, er det ikke nødvendigt at køre eller gå op ad bakken. For eksempel vil en forøgelse i trin længde giver en stor belastning af lårmusklen. Du kan veksle mellem et minut hurtigt banen med et minuts gåafstand skridtlængde.
Din gå motion kan se sådan ud:
- 1–4 - gåtur i moderat tempo som opvarmning.
- 5–9 - alternativ et minuts gang med lange skridt og et minuts gang i et moderat tempo. Prøv at holde din kropsholdning og ser frem, ikke hans fødder.
- 10–13 - skiftevis den ene minuts gang i et moderat tempo, og et minuts gang fra angrebene. Stort skridt fremad højre ben, den vinkel ved knæet af støtteben - 90 grader, venstre ben bøjet, knæ næsten rører jorden. For at overføre den forreste venstre ben ikke kan rettes ud fuldstændigt, hvilket efterlader en halv-bøjede ben.
- 14–17 - igen for at skifte mellem et minuts gang i et moderat tempo, og et minuts gåafstand skridtlængde.
- 18–21 - alternativ et minuts gang i moderat tempo med et minuts gang fra angrebene.
- 22—30 - skift mellem et minuts gang i moderat tempo med en et minut gåtur skridt i fire minutter. Så i løbet af de næste fire minutter af alternative minutters gåtur i moderat tempo og en minutters gang fra angrebene. De resterende minutters brug for en hitch - en afslappet gåtur.
Den fjerde øvelse: de intervaller på 20-40 minutter
Hvis du veksler gå med jogging i 20 minutter kan brænde 147 kcal i stedet for 70 kcal, hvilket er dobbelt så meget. Fristende, er det ikke? Af hensyn til dette kan opdeles i 20- eller 40-minutters gang med 5 minutters intervaller og alternativ gå med en lys løb.
- 1–5 - Gåture i et moderat tempo til opvarmning.
- 6–10 - Gentag den næste cyklus fem gange: 20 sekunder gåtur, 20 sekunders jogging, 20 sekunder maksimal acceleration.
- 11–12 - gå i en let tempo.
- 13–17 - gentag cyklus: 20 sekunder gåtur, 20 sekunders jogging, 20 sekunder maksimal acceleration.
- 18–20 - færdiggøre gå-øvelse i en let tempo.
Flere øvelser
Cole råder sine kunder til at tilføje yderligere walking øvelser, som du kan udfylde øvelsen mindst tre gange om ugen. Disse omfatter:
- Plie squats. arbejde balder, Indre lår og haser. Det anbefales at udføre to sæt af 10 gentagelser hver.
- Stigningen på tæerne. Stå oprejst, fødder sammen, tæer udad i en vinkel på 45 grader. Lav et lille skridt til højre og kravle op på tæerne, samtidig klemme balderne. Retur til startpositionen og gøre det samme skridt til venstre. Dette er en gentagelse. Det anbefales at udføre to sæt af 10 gentagelser hver.
- Turns krop. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde, arme forlænget til siderne. Begynder at dreje fra side til side, som retter det nedre legeme (bækken bør ikke være snoet sammen med huset). Det anbefales at udføre 20 gentagelser.
- Skråningerne af fødderne. Udgangsposition er den samme som i hjørnerne af huset. Højst udvide kroppen til venstre, læne sig frem og prøve at røre din højre hånd til venstre fod. Den venstre arm er forlænget på samme tid op. Vend tilbage til startpositionen og gentag hældning til højre. To sæt af 10 gentagelser anbefales at udføre.
- Squats med skråninger. Stå ret op, fødderne lidt bredere end skulderbredde, tæer vendte udad i en vinkel på 45 grader, hænderne bag hovedet i et slot. Udfør squats og i den nederste position bøje til højre, sender højre albue mod højre knæ. Ret og tilbagevenden til udgangsposition. Gentag det samme på venstre side. Det anbefales at udføre 20 gentagelser (10 skråninger på hver side).
- Bly ben bakke. Stå med armene strakt frem. Tag dit højre ben så langt tilbage som muligt, og samtidig opretholde en letvægts vippe frem for balance. Hold dit ben op blot for et par sekunder, sænk derefter. Så snart foden rører gulvet igen Tag det tilbage. Det anbefales at udføre to sæt af 10 gentagelser på hvert ben.
- Fulgt fødder. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, armene ud til siderne. Løft højre ben fra gulvet og bevæge sig lidt frem. Udføre 10 cirkulære bevægelser højre fod uret. Så gør 10 cirkulær bevægelse af den venstre fod. Det anbefales at udføre to sæt af 10 gentagelser på hvert ben.
Disse øvelser er rådgivende karakter, men hvis du ønsker at få maksimal resultater, er det bedst at indarbejde dem i deres uddannelse løbende.