10 øvelser for ryggen, som bekræftede effektiviteten af forskere
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 19, 2019
Hvilke muskler pumpe
Det vil se ud som din ryg, fastlægge trapezius, rhomboids, store og små, runde, og infraspinatus latissimus. For at sikre en symmetrisk form, og bevare sundhed, er du nødt til at pumpe dem alle.
Langs rygsøjlen fra korsbenet og til kraniet, der strækker erector spinae muskler. Det skal også styrkes for at undgå skade under vægttræning og sikre gode arbejdsstillinger.
Hvorfor disse øvelser for ryg bedre
Fordi de vist sig at være effektiv i løbet af forskningKinematisk og elektromyografiske sammenligninger mellem chin-ups og lat-pull down øvelser;Sammenlignende electromyographical undersøgelse af biceps brachii, latissimus dorsi, og trapezius musklerne under fem pull øvelser; ACE-støttet forskning: Hvad er den bedste rygtræning?. Forskere har brugt elektromyografi (EMG) - målte elektriske aktivitet i musklerne, når udfører forskellige øvelser.
Hvordan man laver
Hvis du lægger hele kroppen i en træning, skal du vælge for motion pr muskel gruppe. Hvis dig tættere splits, tage de to øvelser fra hvert element og tilføje dem til den dag, studier eller tilbage links om dagen.
Nogle af øvelserne er beskrevet i artiklen pumpet flere muskelgrupper. Husk det ved udarbejdelsen af programmet. For eksempel kan du vælge en, der er godt læsset og toppen og bunden af ryggen, eller at disse områder arbejde hver for sig.
skaller vægt er valgt på en sådan måde, at den sidste gentagelse i tilgangen givet til besvær, men uden at ofre teknik. Antallet af sæt og gentagelser vil fremgå hver øvelse.
Hvis bevægelsen udføres legemsvægt, Gør det så meget som du kan.
Hvordan øvelserne for lat
Disse øvelser også hjælp indlæse trapezius, rhomboids, infraspinatus, store og små runde muskler.
Linke øvre blok til brystet
Sidde på bænken, skubbe foden til gulvet, tag fat i håndtaget ligeEffekten af Grip Bredde og Hånd Orientering om muskelaktivitet Under pull-ups og den Lat Pull-down greb lidt bredereEffekter af greb bredde på muskelstyrke og aktivering i lat pull-down skuldre - en håndstilling vil give større belastning lats.
Du kan let vippe kroppen tilbage og ordne det i denne position. Fiksering er vigtigt: hvis du vil indlæse tilbage til den fulde, er det nødvendigt at fjerne oprustning.
Sænk skuldrene og bringe vingerne, trække i håndtaget for at røre ved hans bryst, og derefter langsomt og kontrolleret tilbagevenden til sin oprindelige position. behøver ikkeEn komparativ analyse og Teknik af Lat Pull-down hæve skuldrene til ørerne på en ekstrem punkt - holde dem sænket, og mixet af knivene.
Udfør 3-5 sæt af 10-12 reps.
Link blok underlivet
Ud over den bredeste, fremstød til maven er gode belastningerVariationer i muskel aktivering niveauer under traditionelle latissimus dorsi vægttræning øvelser: En eksperimentel undersøgelse den midterste del af trapez og rombeformede muskler. Derfor, hvis du ønsker at udøve en pumpe og toppen og bunden af ryggen, slå denne mulighed i din træning.
Sid på en fitness maskine, stopper hvile i platformen, tag fat i håndtaget. Lavere og ret skuldre, rette ryggen. På udånder, trække i håndtaget til maven, og derefter vende tilbage til den oprindelige position og gentag.
Ikke dorgayte tilbage og læne bagud: hele øvelsen flytte kun hans hænder.
Gør 3-5 sæt af 10-12 reps.
skråtstillede pull-ups
En anden universel motion, godt påvirke næsten alle muskler i ryggen. I modsætning til konventionelle pull-upsDen er velegnet til alle niveauer: nok til at ændre placeringen af kroppen og benene, og selv en nybegynder vil være i stand til at indhente.
Find en lav bar. Hvis du laver i gymnastiksalen, kan du bruge panelet til stativerne. Gribe fat i det rigtige greb lidt bredere end skulderbredde: denne håndstilling længere indgriber latissimus dorsi og trapez. Hvis det er muligt, gøre skrå træk på de løkker eller ringe - så belastningen på ryggen af øgetVirkninger af håndgreb under den omvendte række med og uden en ophængningsindretning: En electromyographical undersøgelse.
Hang på en udvalgt projektil, stramme mavemuskler og balder, trække kroppen i en lige linje. Sænk armene og klemme klingen, trække sig selv op til brystet røre og ned igen.
Du kan forenkle udøvelsen på to måder: at finde vandrette bjælke højere, så kroppen er i lodret position eller bøje knæ og i en ret vinkel til at sætte fødderne på gulvet.
Komplicere skrå træk kan være på grund af højden. Sæt dine fødder på kantstenen, så kroppen var placeret i et vandret plan.
Udfør 3-5 15-20 gange tilgange.
Træk lige greb
For at opnå maksimal belastning lat bruge en lige greb Effekten af Grip Bredde og Hånd Orientering om muskelaktivitet Under pull-ups og den Lat Pull-downlidt bredere end skulderbredde. Hvis det er muligt, så prøv spinning plader på baren: de pumpede ikke kun den hånd og underarm, og jo større belastningen tilbage.
Tag fat i vandrette bjælke, sænke skuldrene og klemme klingen. Trækkes til hagen er gået ud over niveauet for den vandrette linje, falder tilbage og gentag. Under trækket, skal du ikke bruge skruenøgler og oprustning. Øverst pull hage op for at nå den vandrette bjælke nederst holde blandet med knive.
Du kan komplicere motion, iført et bælte med vægte. I stedet for at forenkle det er bedre at erstatte det med de øverste blok cravings eller Australske pull-ups.
Udføre 3-5 sæt på tæt hold.
Trykstang i hældningen
Det er en god øvelse belastningACE-støttet forskning: Hvad er den bedste rygtræning?; Sammenlignende electromyographical undersøgelse af biceps brachii, latissimus dorsi, og trapezius musklerne under fem pull øvelser; Effekt af greb bredde på elektromyografisk aktivitet i opretstående række næsten alle de rygmuskler: latissimus, trapez, rombeformede, og selv muskel-flexors. Og hvis du skal vælge kun én øvelse for ryggen er en god mulighed.
Tag en vægtstang lige greb lidt bredere end skulderbredde. Vip huset lidt over parallelt med gulvet, bøje knæene lidt, holde stangen i de sænkede hænder, klemmes skulderbladene, lige ryg. På udånder, trække stangen til maven, lavere og gentag. Du må ikke ændre din kropsstilling indtil slutningen af øvelsen.
Lav 3-5 8-10 tilgange.
Hvordan øvelserne for trapezius musklerne i ryggen
Trapezius muskler disse øvelser belastningSammenlignende electromyographical undersøgelse af biceps brachii, latissimus dorsi, og trapezius musklerne under fem pull øvelser; Effekt af greb bredde på elektromyografisk aktivitet i opretstående række; Surface elektromyografisk analyse af øvelser for trapezius og serratus anterior muskler; ACE-støttet forskning: Hvad er den bedste rygtræning? bedst.
Trykstang til hagen
Tag fat i barbell greb Effekt af greb bredde på elektromyografisk aktivitet i opretstående række. 1,5-2 gange bredere end skulderbredde. På udånder, trække det op til niveauet for de kraveben, albuerne peger opad. Lavere tilbage og gentag.
Lav 3-5 8-10 tilgange.
Inverse mahi håndvægte liggende på maven
Ligge fladt på maven på en skrå bænk, tage håndvægteVend bagsiden af sin hånd frem. På udånder, opløse håndvægte til siderne, mens du tænder tommelfingeren op. Lavere tilbage og gentag.
Gør 3-5 sæt af 10-12 reps.
IYT-ups
Ligge fladt på maven på en skrå bænk, snup en håndvægt. På udånder, hæve armene over hovedet tilbage opad, og sænk til udgangspositionen.
Nu lægge hænderne op diagonalt til din kropsholdning minder om bogstavet Y, udvide palme tommelfingre op. Sænke til udgangsposition.
Derefter bredte armene ud til siderne med dine tommelfingre op, så kroppen ligner bogstavet T. Sænke til udgangsposition. Det var en tilgang.
Har de samme 3-5 gange i 4-5 reps.
Hvordan øvelserne for ryggen extensors
De to bedste øvelserTrunk muskelaktivitet under stabilitet pasning og fri vægt øvelser; aktivering muskel under forskellige forstrækning øvelser for extensor musklerne i ryggen er godt læsset med hele bagsiden af kredsløbet, herunder balder og bagsiden af lårmusklerne.
dødløft
Stå på stangen, der er placeret over nakken snøring dine sko. tage hofter tilbage, bøje med ret ryg og hold vægtstænger lige greb lidt bredere end skulderbredde.
På udånder, glatte hofte- og knæled, og holder din ryg lige. Hold stangen tæt på skinnebenene, næsten røre dem. Sænk det til gulvet og gentag.
Udfør 3-5 6-8 time nærmer sig.
Undervisere på GHD
Denne øvelse er ofte brugt i begyndelsen af motion for at varme op og styrke ryg, balder og muskler forstrækning.
Sæt benene under GHD-simulator ruller, fjerne hænderne bag hovedet. Nedre hus, og derefter vende tilbage til sin oprindelige position. På toppen af ryggen stige over parallelt med gulvet og ser frem. Udført glat og under kontrol uden svinge og rykkende.
Gør 3-5 nærmer 15-20 gange.
Du kan også skifte mellem hyperekstension fastholdelseEMG undersøgelse af erector spinae og multifidus i to isometrisk ryg forlængelse øvelser krop og fødder til GHD-simulator.
Hold dig til fiasko som du kan. Udfør 3 sæt.
se også💪🏻🧐
- 5 enkle måder at løse en daske
- 13 øvelser ved yoga for skoliose korrektion
- Øvelser for ryggen fleksibel
- 3 øvelser fra rygsmerter
- 17 øvelser for at hjælpe slippe af med smerter i nakke og skuldre