Dynamisk opvarmning til løbere
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Jo koldere det bliver udenfor, jo mere intenst du har brug for at varme op før en træning. Vi har allerede offentliggjort artiklen om at strække i den kolde årstid, som blev anbefalet til strækning hjemme før de går ud, og på gaden for at udføre en simpel øvelse. I en af videoerne i denne artikel behandlet den dynamiske warm-up. I dag besluttede vi at stoppe på dette emne i flere detaljer og udvalgt til dig nogle videoer med en enkel, men effektiv dynamisk varme op til løbere.
Forskellen mellem dynamisk og statisk træning
Statisk varm (strækning) for løbere - en forsinkelse og udspænding af musklerne i denne position i en vis tid (typisk 10 til 20 sekunder).
Dynamisk varm (strækning) - er et kompleks bestående af flere øvelser, der følger hinanden straks (med mindre meget små, blot et par sekund).
Det menes, at en dynamisk træning er mere effektiv før motion (især til løbere), men statisk - ideel afslapning af muskler og ledbånd efter færdiggørelse jogging.
De væsentligste fordele ved en dynamisk warm-up:
- Øger muskel elasticitet.
- Øget kropstemperatur og, som en konsekvens, musklerne at arbejde mere effektivt.
- Øget hjertefrekvens, og dit hjerte-kar-systemet er forberedt til de efterfølgende belastninger.
- Det forbereder dit nervesystem.
- Forbedrer koordination af bevægelser.
- Mindre risiko for skader.
- Øger fleksibiliteten i forstrækning og quadriceps styrke.
Video nummer 1
Dynamisk warm-up Det kan bestå af disse enkle øvelser:
- udfald frem (Warrior Lunge) - varmer op de centrale muskler, øger fleksibiliteten i Achilles sener og øger mobiliteten af hofterne.
- "Tinsoldaten" (Toy Soldier) - varmer op musklerne i balder, hamstrings og quadriceps femoris.
- side lunge (Lateral Lunge) - aktiverer musklerne i balder og adductors.
- "Berøring Stjerner" (Star Touch) - øger fleksibiliteten i forstrækning og bagdelen muskler.
- "Berøring løberen ' (Runner Touch) - aktiverer kerne muskler og øger fleksibiliteten i hamstrings og bagdelen muskler.
Alle disse øvelser udføres 10 gange på hver side.
Video nummer 2
I denne dynamiske træning gentog nogle af øvelserne fra den første version, men der er også en masse nye. Alle øvelser udføres 10 gange på hver side.
Video nummer 3
Dette er en meget simpel dynamisk træning, der er egnet til varmer op før nogen træning, om du skal køre, cykel, trin eller aerobic.
Video nummer 4
Denne video viser de 28 øvelser, og det er ikke nødvendigt at udføre alle. Dette er især tilfældet i den seneste øvelse køre på lige ben.
Video nummer 5
Denne bonus video med en meget dynamisk træning på et løbebånd. Forsøg ikke at gøre det alene uden opsyn træner. ;)
Hav en god weekend og produktiv træning!