3 bedste øvelser for den lavere tryk
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 19, 2019
Hvad er den nederste presse
Dette er den nederste del af rectus abdominis muskel. Da både den øvre og nedre presse - det er én og samme muskel, det er umuligt at træne de nederste mavemuskler isoleret. I nogen maveøvelser arbejde hele rectus abdominis, men nogle trafikbelastningen over toppen, og den anden - den nederste.
Lidt af teori, og du vil være i stand til at skelne, hvad øvelser er bedst fyldt med den øverste pressen, og hvad - bunden.
Hvis du løfter brystet på en fast bækken (twist, fold, diverse ups krop), stærkt fylde den øverste presse: amplituden af sine bevægelser mere.
At indlæse den nederste del af pressen, er det nødvendigt at løfte bækkenet ved en fast bryst. Ikke bare ben, nemlig bækkenet.
Når løft benpres er også inkluderet i det arbejde, men samtidig oplever en tung belastning muskler, hip flexors. For at kunne indlæse præcis pressen, behøver bækken vippe tilbage. Det er ligegyldigt, hvilken holdning du gør det.
Videoen nedenfor viser, hvornår løft rectus abdominis fødder indgår i arbejdet: når den øverste del af bækkenet vipper siden.
Det er alt du behøver at vide om uddannelse den nederste presse. Og nu til øvelserne.
Hvordan til at bygge lavere abs
Hver øvelse vil have flere muligheder: først den simple kompleksitet; derefter. Funktioner af teknologi på forskellige måder den samme, adskiller sig kun i detaljer.
Vælg 1-2 du de relevante øvelser i kompleksitet og medtage dem i deres uddannelse. Antallet af sæt og reps valgt individuelt. Start med tre sæt af 10 gange og gradvist øge antallet af gentagelser.
1. Reverse Crunch liggende
horisontal
- Lig på en bænk eller på gulvet. I det første tilfælde, grab fat i kanten af bænken bag hovedet i den anden - sted hænderne langs kroppen, håndfladerne ned. Du kan også lægge på gulvet bag hovedet en tung genstand, og tage sine hænder op.
- Hæv bøjede knæ, således at der mellem hofter og bænken eller gulvet dannede en vinkel på 60-90 grader. Dette er udgangspositionen.
- Gratis bækken op og løft nederste del af ryggen fra bænken eller gulvet.
- Langsomt lavere hofterne på bænken eller gulvet, hofter - op til udgangsstillingen.
- Følg bevægelsen glat, uden ryk. Inerti gør det nemmere og gør øvelsen mindre effektiv.
På en skråning bænk
På grund af hældningen af belastningen på pressen øges. Jo større hældning bænken, det mere vanskeligt at gøre.
med forværring
Hold en medicin bold mellem fødderne og udføre en reverse curling på en vandret overflade.
2. Løft benene i skruestik
På kaptajnens stol eller kasser
På billedet øvelse vist i to kasser, og ikke på kaptajnens stol. Hvis dit værelse er ikke simulatoren, kan du bruge denne mulighed.
- Placer dine underarme på armlæn kaptajnens stole eller kasser, hænge, sænk skuldrene.
- Bring dine knæ så tæt på dit bryst, tilt dit bækken tilbage. Hvis en person vil falde til dig af den person, på det punkt af øvelsen det bør se din røv i sin helhed.
- Sænk benet og gentag.
- Udfør hver øvelse langsomt og under kontrol. Må ikke svinge, ikke løfte benene ryk.
på baren
- Tag fat vandrette bjælke omvendt greb. Så du vil være i stand til hang i længere tid.
- Løft dine ben op til lårene parallelt med gulvet. Dette er udgangspositionen.
- Træk dine knæ til brystet. Boliger i dette tilfælde læner sig tilbage.
- Retur benet til en ret vinkel og gentag.
Med lige ben
I denne version du løfter lige ben. Udgangsposition ligner bogstavet L, i det yderste punkt af sokker rører den vandrette linje.
3. Folding kniv liggende i håndfladen
Til denne bevægelse, skal du bruge ekstra udstyr: fitball, sløjfer, bånd-expander. Hvis der ikke er noget, kan du bruge en almindelig kontorstol på hjul.
På fitball eller stol på hjul
- Stå i anlæg liggende, fødder sat på fitbol. Hvis du bruger en stol på hjul, justere højden, så håndfladen liggende ben er i niveau med skuldrene.
- Bøj knæene og trække dem mod brystet, bækken skrive op, runde ryggen.
- Retur benet til startpositionen og gentag.
TRX-hængslet
TRX-hængslede føddernes stilling mindre stabil end fitball eller en stol. Derfor belastningen på tryk øger.
med ekspandere
Hook den elastiske tape-expander til horisontal bar, så at en løkke er på niveau med dine skuldre i den vægt liggende eller lidt højere. Holde begge fødder i en løkke. Prøv at gøre en øvelse i kontrol, ikke at svaje på ekspandere. På grund af usikkerhed og modstand expander øvelse bliver endnu sværere.
se også
- 8 kort uddannelse for en stærk presse →
- Hvorfor er uregelmæssige terninger presse →
- 5 grunde til at downloade pressen stå →