Den 10-minutters morgen motion, der skal erstatte kaffen
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 19, 2019
Hvorfor gøre øvelser
Så om morgenen for at være opmærksom og fokuseret
Fysisk motion forbedrer blodcirkulationen, hjernen modtager mere ilt og begynder at køre med fuld kapacitet. Som følge af øget opmærksomhed, koncentration og hukommelse.
Blot 10 minutters motion for at forbedreExecutive-relaterede oculomotor kontrol forbedres efter en 10-min single-anfald af aerob træning: Beviser fra antisaccade opgave kognitive evner med 14%.
For at opretholde en god figur
Motion på tom mave accelerererMotion øger 24-h fedtforbrændingen Kun når det udføres inden morgenmad oxidation af fedtstoffer for hele dagen efter en morgen træning. Og de rejserTræning i fastende tilstand forbedrer glukosetolerance under fedt-rig kost følsomhed over for insulin - et hormon, der spiller en vigtig rolle i at opretholde en sund vægt.
For at juble op
Træning forbedrer trivselDifferentierede virkninger af akut og regelmæssig motion på kognition og påvirke og hjælp håndtere stress.
Hvad det er morgen motion
Af tre dele:
- Varm op. Vejrtrækning øvelser og et par lige i seng vil hjælpe dig til at åbne dine øjne lidt bredere.
- Blød stretch. Hun glædeligt razomnot frosset efter sovende krop.
- Simple yogaøvelser. De vil være med til at varme op musklerne, fremskynde blodcirkulationen og endelig vågner op.
Hvordan til at varme op i sengen
diafragma vejrtrækning
Lig på ryggen, kan du ikke engang åbne mine øjne. Placer den ene hånd på maven for at føle, hvis du gør alt korrekt.
Tag en dyb indånding, fylder luften, først maven, så brystet. Exhale til maven var involveret så meget som muligt. Udfør tre indåndinger og derefter strække hele kroppen.
bagdelen bro
Bøj dine knæ og placere fødderne på sengen. Læg hænderne langs kroppen. Hæve bækkenet så højt som muligt, stamme balder. Drop ned og gentag to gange mere.
Lifting ben
Lad benene bøjet, som tidligere øvelse. Hænderne kan trække over hovedet eller forlade langs kroppen. Løft det ene ben op så langt du kan. Husk, at du skal føle svag spænding, ikke smerte.
Sænk benet og løft anden. Gentag 3 gange for hver.
Efter at sidde på sengen og tage yderligere 3 dybe indåndinger fra underlivet oppumpning. Nu kan du få op og gå videre til den anden del.
Hvordan til at strække
Alle øvelserne udføres forsigtigt og jævnt, uden ryk og stærkt pres. Nu er det ikke tid til at sætte poster - en behagelig spændinger i musklerne nok.
Trække med armene hævet
Stå oprejst med fødderne sammen, hæve armene over hovedet og slutte hænder. Inspiratoriske stamme balder, stretch opad og derefter tilbage til hulen i bryst regionen. Hold stillingen i et par sekunder for at få en god strække musklerne.
lænede sig frem
På udånder, læner sig frem uden at bøje knæene. Lav tre fjedrende bevægelse, hver gang en lille uddybning skråning. Må ikke stræbe efter at nå gulvet, det vigtigste - forsigtigt trække musklerne, ikke at sætte rekord dybde skråning.
Dyb lunge fremad
Tag et par skridt sine hænder på gulvet for at stoppe lyve. Sæt din højre fod ved siden af indersiden af højre hånd, venstre knæ at rette, sætte en fod på bolden. Lav 3 fjedrende bevægelse, uddyber den positur.
Drej mod
Uden at forlade lunge, udvide enheden til højre, og træk den højre arm til loftet. Din bryst skal vende væggen på højre hånd. Hold stillingen i 3-5 sekunder og vende tilbage til udgangsposition.
Pose næseparti hund ned
Stå i vægt liggende, post bækken op, løft hælene fra gulvet, bøje knæene og træk dine arme og ryg i tråd. Hvis du tillader det strække, kan du rette dine knæ og sætte hælene på gulvet. Men på samme tid tilbage lige - dette er den vigtigste forudsætning for en korrekt gennemførelse. Tilbringe i stilling i 3-5 sekunder.
Fra denne position igen, vende tilbage til den vægt ligger ned, så prøv en dyb udfald med venstre fod og kroppens sving til venstre. Så igen, tage hunden udgøre snude ned i yderligere 3-5 sekunder.
Katten-ko og drejes mod
Få på alle fire, bøje ryggen bue, hovedet ned. Så hulen i den modsatte retning, holde din nakke i en neutral position, ikke smide tilbage hovedet. Udfør 3 cyklusser af bøjning og strækning af ryggen.
Udvid enheden til højre, forlader din venstre fod på knæet, den rigtige træk. Peg højre mod væggen bag hovedet. Hånd, mund og krop nødt til at trække i én linje. Tilbringe i stilling i 3-5 sekunder.
Gå tilbage til alle fire, tage tre øvelser kat-ko og igen dreje til venstre.
pose barn
Sid på hælene, bøje, ligge mellem lår og maven træk fremad hånd. Slappe af i et par sekunder.
dyb squat
Løft kroppen, skub de bredere skinnebenene, satte fødderne på puder, post bækken bagud, og exit i en dyb squat. Hold ryggen lige, hænder foldet foran ham, hans knæ udvide sidelæns.
Hugsiddende bør være så dybt som du kan samtidig holde ryggen lige. Tag på en position 3 fjedrende bevægelser og klatre.
Hvordan styrke øvelser
Morgen Komplekset består af 10 øvelser, den sidste - respiratorisk. Hvil ikke mere end 10 sekunder i mellem. Du kan sætte timeren eller blot læse for sig selv.
Isometrisk squat mod væggen
Approach væggen, læne sig op ad hendes ryg og gøre squat indtil lårene parallelt med gulvet. Vinklen på knæ skal være 90 grader. Hænderne foldet foran ham. Hold denne stilling i 20 sekunder.
Touch skuldre i anlæg liggende
Stå i vægt ligger ned, hæve din højre hånd og røre ved venstre skulder. Returnere det til gulvet og gentage den samme ting for venstre hånd - Tryk på højre skulder og lænd. Gør 10 gange for hver side.
Retention V-stillingen
Sid på gulvet, rette ryggen, løft dine ben bøjet i knæene, skinneben parallelt med gulvet beholde. Hænderne strækker sig langs kroppen på niveau med knæene. Hold i 20 sekunder.
squats
Knæ og tæer lidt udvide Hold lige til siderne, ryg, squat lår til den parallelle med gulvet eller sænke. Gentag øvelsen 20 gange.
pushups
Opfordring den klassiske version eller knæ. Under øvelsen punkt albuerne tilbage, ikke i siderne. Strain din bagdel, og holder din ryg lige og ikke bøje i taljen. På det laveste punkt touch fodring gulv. Gør 10-15 pushups.
Cykel på bagsiden
Lig på ryggen, armene, fjerne hovedet, lænd fladt på gulvet. Løft lige ben til en højde på omkring 30 cm fra gulvet. Træk dit knæ til hans højre ben samtidig udvide enheden til højre og strække venstre albue til højre knæ. Gentag den samme for den anden side.
Spænd på knæ, hvilket gør en cirkulær bevægelse, som om pedalerne en cykel. Indtil slutningen af øvelsen ikke sænke dine fødder på gulvet. Gør 20 bevægelser.
Hoppe ud af squat
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, knæ og tæer, udvide sidelæns. Foretag crouching til gulve med parallelle lår eller derunder, og springe ud opad nedstigning tilbage. Gør 20 gange.
Burpee
Stå liggende i anlæg, falde til gulvet, røre brystet og lår. Klatre tilbage liggende i anlæg med spring erstatte ben til armene, og springe ud rettede sig op og klappede hænderne over hovedet.
Hvis du finder det svært, ikke får ned på gulvet: fra håndfladen liggende umiddelbart erstatte ben og hoppe ud af toppen. Gør 10 Burpee.
bjergbestiger
Stå i vægt liggende, trække det ene knæ til brystet, og derefter skifte ben hoppe. Prøv at holde bækkenet i en position, at det ikke bevæge sig, mens skiftende ben. Udfør 20 gange.
ånde
Sid på gulvet med ret ryg, fødder sæt, som du er komfortabel: sidde på hælene eller sætte dem på tyrkisk. Gør 10 vejrtrækninger fra maven oppumpning. Dybt inhalerer og udånder fuldt, så meget som muligt ved at fokusere på motion, kan du lukke øjnene.
Det er alt, opladningen er færdig. Lad det blive en konstant del af din morgen og hver dag vil begynde med en munter og et mægtigt.
Men husk: ingen afgift vil ikke hjælpe du føler dig godt om morgenen, hvis du nok søvn eller, endnu værre, ikke får nok søvn konstant.
se også😪😀
- Hvordan man starter om morgenen for at hjælpe vågner hjernen
- Morgen yoga til kick-starte dagen
- Sådan laver det perfekte sæt øvelser til opladning
- 10 minutters sæt øvelser, der vil gøre en god morgen
- Yoga i stedet for opladning: Morning kompleks i 15 minutter