Vil træning bidrage til at øge immuniteten, og er det for sent at starte?
Sport Og Fitness / / December 28, 2020
Pandemien får fart, og et af de bedste midler til beskyttelse mod sygdommen forbliver ens egen immunitet. Bevist for længe sidenDen overbevisende forbindelse mellem fysisk aktivitet og kroppens forsvarssystemat regelmæssig motion øger den og reducerer betændelse i kroppen. De, der træner fem eller flere dage om ugen, bliver syge næsten halvt så ofte som dem, der fører en inaktiv livsstil.
Vi taler dog om regelmæssig motion over flere uger, måneder og år. Hvad hvis du ikke har spillet sport i lang tid, men du har brug for stærk immunitet lige nu? Nedenfor analyserer vi, om det er muligt at begynde at træne under en pandemi, om det hjælper med at beskytte helbredet eller omvendt skade en ukendt krop.
Hvordan en træningssession påvirker immunitet
I sportsmiljøet er der en teori om "åbent vindue". Det hedder, at kroppens immunfunktion undertrykkes i 1-2 timer efter hård træning. På dette tidspunkt er en person særlig sårbar over for infektioner, selvom immuniteten vender tilbage til normal efter en dag og endda forbedres.
Dog et godt overblikDebunking af træningsmyt - induceret immunundertrykkelse: omdefinere træningens indvirkning på immunologisk sundhed gennem hele levetiden videnskabelig forskning tilbageviser denne teori og giver bevis for, at motion kun er gavnlig.
Under fysisk aktivitet stiger antallet af lymfocytter i det perifere blod 10 gange. Og antallet af CD8 T-dræbende stoffer - lymfocytter, der ødelægger kroppens celler beskadiget af vira, bakterier og tumorer - stiger 2,5 gange. Således forbedres immuniteten betydeligt under træning.
Samtidig falder niveauet af lymfocytter efter 1-2 timer, desuden bliver de endnu mindre, end det var før træning. Forskere fandt ud af, at i denne periode lymfocytter overført til periferien, til celler i forskellige organer og væv: lunger, tarme, knoglemarv. Der identificerer og ødelægger kroppens forsvarere celler, der er inficeret med patogener og opretholder sundhed.
ForskningVirkningerne af motion på vaccinationsresponser: en gennemgang af kroniske og akutte træningsinterventioner hos mennesker bekræft, at selv en træningssession forbedrer immunresponset på vaccinationer hos både unge og gamle mennesker. Desuden har enhver aktivitet en god effekt - både aerob træning og styrkeøvelser på forskellige muskelgrupper.
Vi skal dog huske, at alt er godt i moderation. Usædvanligt anstrengende fysisk aktivitet kombineret med andre faktorer kan faktisk forårsage kaos på kroppen.
Kan træning skade dit immunforsvar?
Selv atleter, der er perfekt tilpasset til fysisk aktivitet, stiger efter konkurrencenAstma, allergi og OL: en 12-årig undersøgelse blandt eliteudøvere, Kliniske egenskaber ved 385 sygdomme hos atleter med svækkelse rapporteret om WEB-IISS-systemet under de paralympiske lege i London 2012 risikoen for forskellige sygdomme. Forskere antyder, at dette skyldes en række faktorer:
- Usædvanlig anstrengende fysisk aktivitet. Vi taler om anstrengende begivenheder som et maraton (42 km) eller gentagne arbejdsdage til det yderste, som under de olympiske lege.
- Psykologisk stress fra konkurrence.
- En stor skare mennesker øger risikoen for at få en infektion.
- Fly til en anden tidszone og søvnmangel, hvilket ofte sker i internationale konkurrencer.
Summen af faktorer kan virkelig reducere immuniteten, men dette truer ikke folk, der er engageret i deres helbredsprogram.
Selvom dine muskler har ondt af usædvanlige belastninger, vil din immunitet ikke falde fra dette.
Nedenfor giver vi en liste over regler, hvis de følges, vil du kun drage fordel af motion.
Sådan træner du for kun at få fordel
Først og fremmest skal du huske, at ingen af dem fast træning, langt mindre en enkelt session, vil ikke beskytte dig mod virussen, hvis du træner på overfyldte steder, forsømmer hygiejnereglerne og overdrevent udmatter dig selv.
Husk at du gør for dit helbred. Sportspræstationer kan udsættes til en mere afslappet tid. Ved at følge et par enkle regler får du alle fordelene ved at være fysisk aktiv og vil bestemt ikke skade dig selv.
Vælg de rigtige træningssteder
Det er ikke tid til at købe et gymmedlemskab og besøge overfyldte udendørs områder. På samme tid kan en vandret bjælke, ekspander og et par håndvægte gøre dit hjem til et rigtigt motionscenter og give belastning på alle muskelgrupper. Du kan slet ikke have noget udstyr, desuden både styrke- og kardioøvelser.
Træn regelmæssigt
Start med 2-3 træningsprogrammer om ugen i 30-60 minutter, og når du vænner dig til belastningerne, skal du øge antallet til 5-7 gange om ugen.
Alternative belastninger for at udvikle alle kroppens fysiske kvaliteter: muskelstyrke, udholdenhed, fleksibilitet og koordination.
For eksempel kan du løbe tre gange om ugen og træne vægttræning eller blide strækningsøvelser som yoga eller strække i de resterende to dage.
Forøg belastningen gradvist
Forøg dit træningsvolumen med højst 10%Den overbevisende forbindelse mellem fysisk aktivitet og kroppens forsvarssystem en uge og blive styret af din tilstand. Lad os for eksempel sige, at du beslutter at løbe og starte på to kilometer. Bliv vant til denne belastning i en uge, og øg afstanden med 200 meter den næste uge.
Du kan også navigere i tide: du startede med 30 minutters let jogging, næste uge løb 3 minutter længere. Det samme gælder for kraftbelastninger. Hvis du startede med tre sæt med 10 push-ups, skal du tilføje et pr. Sæt den næste uge.
Overvåg din tilstand
Hvis du har tegn på sygdom, skal du udsætte din træning. Din krop har ikke brug for yderligere stress i form af usædvanlige belastninger.
Spis nok kulhydrater og flavonoider
Kulhydrater er nødvendige for at kroppen kan udholde fysisk aktivitet. Men gå ikke overbord på slik og bagværk. Selvom de er rige på kulhydrater, vil de ikke gavne dit immunforsvar. Tværtimod vil det øge betændelsen og belønne dig med ekstra pund.
Føj flere sunde kilder til din kost: korn, grøntsager og frugt.
Ud over kulhydrater er de rige på vitaminer, hvilket også vil have en positiv effekt på din immunitet. Flavonoidrige fødevarer er også god støtte for dit forsvarssystem.Den overbevisende forbindelse mellem fysisk aktivitet og kroppens forsvarssystem. Disse er grøn te og kaffe, mørk chokolade, bær, salvie, mynte, timian og rosmarin, basilikum, karry.
Hvilken træning skal man vælge i karantæne
Her er nogle ideer til træning i karantæne.
Cardio træning
Du kan gå eller løbe på steder, hvor der ikke er nogen tæt kontakt med andre mennesker, såsom i parker eller på gaden om morgenen. Hvis du ikke har et sådant sted, så prøv lyskomplekser i 30-40 minutter, der består af kardioøvelser.
Prøve🤸🏻♀️
- 30 øvelser til hård cardio, der efterlader dig
- Kan du løbe udendørs under en pandemi: ekspertudtalelse
Styrke med din egen kropsvægt eller frie vægte
Forskellige typer til din rådighed armbøjninger og armhævninger, squats, håndstand, krøller og knasninger på trykke. Calisthenica vil give dig en smuk stærk krop, give et uendeligt felt til fremskridt og på samme tid vil ikke koste dig en krone.
Vælg et program💪
- Hjemmetræning for begyndere: hvordan man ændrer sig uden anerkendelse om 4 måneder
- Sådan gør du derhjemme: et træningsprogram i en uge
- Gadetræning: Sådan pumpes din krop fuldt ud uden et motionscenter
Intervalltræning
For at opbygge udholdenhed og forbedre hjerte- og vaskulær sundhed kan du prøve intervalintræning med høj intensitet. De tager et minimum af tid og giver så mange eller flere sundhedsmæssige fordele som langvarige cardiobelastninger.
Udfordr dig selv⏱
- 5 helvede cirkler: 30 minutters træning for en smuk krop og et sundt hjerte
- 5 helvede cirkler: træning i hjemmet til en smuk krop
- 5 cirkler af helvede: hjemmetræning for at bekæmpe fedme
- 5 helvede cirkler: træning forbrænder kalorier og pumper eksplosiv kraft
Blid strækpraksis
Hvis du har ønsket at prøve yoga i lang tid, er det nu tid til at gøre det. Alt hvad du behøver er et tæppe, selvom du kan undvære et.
Yoga udvikler ikke kun fleksibilitet og koordination, men hjælper også med at bekæmpe stressForening af yogapraksis og serumkortisolniveauer hos patienter med kronisk periodontitis med stressrelateret angst og depression, Langsgående og umiddelbar virkning af Kundalini Yoga på spytniveauer af kortisol og aktivitet af alfa-amylase og dens virkning på opfattet stressdeprimeretEffektiviteten af yoga som en form for behandling af depression, En åndedrætsbaseret meditationsintervention for patienter med større depressiv lidelse efter utilstrækkelig respons på antidepressiva: En randomiseret pilotundersøgelseog angstEffekt af Hatha Yoga på angst: En metaanalyse - faktorer, der stærkt planter immunitet. Tilføj blid øvelse til din træningsplan, og du får en dobbelt træning.
Øve sig🧘♀️
- Sådan starter du hatha yogakurser: grundlæggende tip og komplekser
- Yoga i stedet for motion: morgenkompleks i 15 minutter
- Yoga: 4 komplekser fra 5 til 60 minutter til træning derhjemme
Styr dit immunsystem med træning, få nok søvn og bekæmp stress, og dit immunsystem bliver et pålideligt forsvar mod virussen.
Leger du sport under karantæne? Lad os vide i kommentarerne.
Læs også🧐
- Sådan tvinges du selv til at træne, hvis du hader sport
- Sådan finder du tid til sport, når din tidsplan er pakket
- Hvordan man tilegner sig og styrker vanen med at træne
- Hvordan sport kan hjælpe dig med at komme igennem svære tider