Sådan stopper du med at spise for meget inden din menstruation
Sundhed / / December 29, 2020
Mange kvinder er bekendt med denne tilstand, når appetitten nedbrydes et par dage før menstruation. Tanker om mad - især sød mad - hjemsøger dig konstant og tvinger dig til at forbruge meget mere end andre dage eller lide under manglende evne til at gøre det.
Nedenfor vil vi diskutere de mulige årsager til vedvarende sult før menstruation og derefter liste op videnskabeligt dokumenterede metoder til at slippe af med den.
Hvorfor er det så sultent før menstruation
Øget appetit, ligesom andre PMS-lækkerier, er forbundetPMS (præmenstruelt syndrom) med en ændring i niveauet af hormoner østrogen og progesteron under menstruationscyklus. I den første fase (follikulær), der begynder fra menstruationens start og varer indtil ægløsning, dominererMenstruationscyklus det kvindelige kønshormon er østrogen, og progesteron er lavt.
I den anden fase (luteal) falder østrogen, og progesteron, et steroidhormon, der forbereder kroppen til graviditet, når først sit højdepunkt og falder 5-11 dage før menstruation.
Disse regelmæssige hormonelle udsving udløser visse mekanismer i kroppen og øgesMenstruationscyklus og appetitkontrol: Implikationer for vægtregulering appetit i cyklusens luteale fase og især i den anden del. Nedenfor ser vi på de mulige årsager til denne sult.
Øget stofskifte
Kroppens energiforbrug afhænger ikke kun af din aktivitet, men også af cyklusens fase. Hastighed stofskifte afviserMenstruationscyklus og basal stofskifte hos kvinder under menstruation og når sin laveste værdi ca. en uge før ægløsning. Derefter øges den gradvist og er på sit højdepunkt før menstruation.
I lutealfasen bruger du mere energi end i follikulæren, og jo tættere på menstruation, jo højere er disse værdier.
Hvor meget stofskifte stiger afhænger af individet og variererIntra-individuel variation i hvilende stofskifte under menstruationscyklussen i intervallet 1,7-10%. Hvis du inden menstruation bruger 10% mere energi end resten af tiden, er det logisk at antage, at kroppens krav vil stige på dette tidspunkt, ligesom appetit.
Overspisning før menstruation er imidlertid ikke kun forbundet med energiomkostninger, fordi tørsten efter lækker mad på dette tidspunkt ofte ikke afhænger af sultErfaringen med madbehov: En prospektiv undersøgelse hos raske kvinder .
Du kan spise din næste is, selv når din mave er fuld, og du virkelig ikke har lyst til at spise. Jo mere negative følelser du opleverMadbehov i en universitetspopulationjo mere mad går tabt fra køleskabet. Forskere antyder, at kroppen på denne måde forsøger at hjælpe sig selv med at genopbygge manglen på serotonin.
Lavt serotoninniveau
Serotonin er en neurotransmitter, der er involveret i mange kropsfunktioner, herunder søvn, følelse af smerte, blodtryk og følelsesmæssig baggrund. Takket være det sidste punkt kaldes det undertiden "godt humør hormon".
Niveauet af serotonin ændrer sig afhængigt af menstruationscyklusens fase og nårMenstruationscyklus og appetitkontrol: Implikationer for vægtregulering til de laveste værdier i slutningen af lutealfasen.
Det er i denne periode, at stemningen bryder gennem bunden.
Efterhånden som indtagelsen af kulhydrater øgesHjerneserotonin, kulhydratbehov, fedme og depression frigivelsen af serotonin antages det, at søgen efter slik er en slags pille, som kroppen ordinerer til sig selv for ikke at være trist.
Ekspression af gener, der er ansvarlige for overspisning
Alle kvinder har hormonelle udsving, men nogle spiser kun lidt mere, mens andre fejer alt sødt væk og kan ikke stoppe. Måske skyldes dette ekspressionen af gener, der er ansvarlige for overspisning.
I den follikulære fase af cyklussen har genetik ringe effektÆndringer i genetisk risiko for følelsesmæssig spisning på tværs af menstruationscyklussen: En langsgående undersøgelse episoder af følelsesmæssig overspisning - hun er kun ansvarlig for dette i 12-20% af tilfældene. Hvis du på dette tidspunkt spiser mere, end du har brug for, er miljøfaktorer skyld i dette: ferien, dårligt spisevaner.
I lutealfasen forsvinder miljøfaktorer i baggrunden, og gener bestemmer allerede 39-47% af tilfældene med overspisning.
Med andre ord, hvis du konstant overspiser før din menstruation og ikke spiser mere, end du har brug for resten af tiden, er chancerne for, at dine gener er skyld i, ikke dårlige spisevaner. Tænk over dette, når du bebrejder dig selv for den næste is eller et stykke kage. Indrøm, at det ikke har noget med dig at gøre, og tag derefter skridt til at forhindre, at det sker igen.
At klare overspisning
Der er flere måder, du kan slippe af med din binge før perioden. Prøv en ting, eller bedre endnu, anvend alt på én gang.
Tag kosttilskud
Calciumtilskud skal først prøves. Dette sporelement har en positiv effekt på niveauet serotonin og tryptophan, hvorfra "godt humør hormon" syntetiseres.
At tage 500-1000 mg calcium pr. Dag i 2-3 måneder reduceresVirkning af calcium på præmenstruelt syndrom: Et dobbeltblindt randomiseret klinisk forsøg, EN INTERVENTIONEL STUDIE (KALCIMSUPPLEMENTATION & SUNDHEDSUDDANNELSE) OM FREMENSTRUAL SYNDROM - EFFEKT PÅ FØRMENSTRUAL- OG MENSTRUALSYMPTOMER, Virkninger af calciumtilskudsterapi hos kvinder med præmenstruelt syndrom symptomer på præmenstruelt syndrom op til 75%.
Fungerer også godtVirkning af kombineret anvendelse af calcium og vitamin B6 på præmenstruelt syndrom Symptomer: et randomiseret klinisk forsøg fælles indtagelse af 500 mg calcium og 400 mg vitamin B6 om dagen. Hvis du ikke ønsker at købe kosttilskud, skal du prøve at øge dit calciumindhold med mad.
Tag på armene👇
- 10 fødevarer, der har mere calcium end hytteost
Klarer også godt med PMS-symptomerVirkningen af alfa-tocopherol på præmenstruel symptomatologi: en dobbeltblind undersøgelse. vitamin E, og hvis det tages sammen med calcium, kan de negative virkninger af syndromet faldeVirkning af kombineret calcium- og vitamin E-forbrug på præmenstruelt syndrom op til 56%.
Spis mad rig på jern og zink
PMS-syndromer er meget mindre almindelige hos kvinder, hvis kost indeholder højt jern og zink.Indtagelse af udvalgte mineraler og risiko for præmenstruelt syndromend dem, der mangler disse mikronæringsstoffer.
I henhold til normerneNormer for fysiologiske behov for energi og næringsstoffer for forskellige grupper af befolkningen i Den Russiske Føderation Rospotrebnadzor, voksne kvinder bør indtage mindst 18 mg jern om dagen. Det daglige behov for zink er 12 mg pr. Dag. Suppler din kost med mad rig på disse mikronæringsstoffer for at holde sig inden for de foreskrevne krav.
Bogmærke✅
- 10 fødevarer med mest zink
- 10 fødevarer med mere jern end andre steder
Vær oftere i solen
Serotoninniveauer direkteHvordan man øger serotonin i den menneskelige hjerne uden medicin relateret til mængden af sollys. Mangel på sol om vinteren og efteråret betragtes som en af årsagerne til sæsonbetinget depression. Prøv derfor, når det er muligt, at være i lyset så ofte som muligt: dette vil øge produktionen af serotonin, og du behøver ikke at gribe et dårligt humør med slik.
Gå ind på sport
Motion påvirker ogsåHvordan man øger serotonin i den menneskelige hjerne uden medicin til niveauet for "godt humør hormon". Motorisk aktivitet øger excitationen af serotoninneuroner, hvilket øger frigivelsen og syntesen af serotonin.
Derudover øges tryptophan-niveauer i hjernen efter fysisk aktivitet - især efter træning indtil træthed.
Når dine muskler arbejder hårdt, falder dine plasmaniveauer af forgrenede aminosyrer (BCAA'er). Disse aminosyrer konkurrerer med tryptophan om transportsystemet, og når niveauerne falder, kommer forløberen for serotonin ind i hjernen i meget større mængder.
Fra min egen erfaring kan jeg sige, at intet klarer den ulidelige trang til at kaste slik som et højintensitetsinterval eller lang cardio. Efter sådanne belastninger vil du være fri for ønsket om at spise i mindst 1-1,5 timer.
Prøve💪
- 5 helvede cirkler: 30 minutters træning for en smuk krop og et sundt hjerte
- 5 helvede cirkler: træning i hjemmet til en smuk krop
- 5 cirkler af helvede: træning forbrænder kalorier og pumper eksplosiv kraft
Opmunt dig selv op
Fokuser ikke på dårlige tanker om dig selv, dit liv og din krop. Så snart noget sådan opstår, skifter du med mere vilje til mere neutrale tanker. Ideelt set skal du trække vejret og meditere - det er det bevist en måde at lindre stress på og forbedre dit humør.
Men hvis meditation er det sidste, du kan gøre i denne tilstand, skal du distraheres på nogen anden måde. Læs, dans til musikken, ring til en ven, se din yndlingsfilm eller tegneserie.
Anerkend at din tilstand er et produkt af hormonelle ændringer og slet ikke en objektiv virkelighed (den findes slet ikke). Inden for få dage vil denne konstante sult passere, og efter et par måneder med tilskud og fysisk aktivitet kan den være væk for evigt.
Del med min smerte min erfaring med at håndtere overspisning i kommentarerne til artiklen.
Læs også🧐
- Sådan håndteres smerter i løbet af din menstruation
- Hele sandheden om PMS: hvor det kommer fra, og hvordan man kan slippe af med det
- Hvorfor brystet gør ondt: 11 harmløse og skræmmende grunde