5 fede fødevarer, der hjælper dig med at tabe sig og forbedre dit helbred
Sundhed / / December 29, 2020
I et forsøg på at tabe sig begrænser folk deres forbrug af fede fødevarer: de bruger ikke olier, køber skummetmælk, laver røræg uden æggeblommer.
På kort sigt giver det mening: Fedt indeholder dobbelt så mange kalorier som protein og kulhydrater, og jo mindre energi du bruger, jo mere vægt kan du tabe. Problemet er, at korte kostvaner er fyldt med vægtøgning, når de er slut.
Hvis du ser på diæt som en spisestil, som du vil holde fast i hele dit liv, kan du ikke undvære fedt. De er vigtige for helbredet og opretholder en sund vægt.
Hvad mere er, visse fede fødevarer kan endda hjælpe dig med at kaste overskydende pund, reducere betændelse i kroppen og forbedre tarmfunktion, syn og kognitiv funktion. Nedenfor er fem videnskabeligt dokumenterede fede fødevarer.
1. MCT olie
MCT-olie (middelkædede triglycerider) er et kunstigt oprettet produkt baseret på kokosnødde- eller palmeolier. Den består af 100% triglycerider med mellemkæde (FFA) - normalt capric eller capryliske fedtsyrer med 8-10 carbonatomer.
Sammenlignet med triglycerider med længere kæde absorberes FFA hurtigere af kroppenKort- og mellemkædede fedtsyrer i energimetabolisme: det cellulære perspektiv, reducereVirkningen af forbrug af mellemlang og lang kæde triglycerider på appetit og fødeindtagelse hos mænd med overvægt appetit og stigningKokosolie har mindre mættende egenskaber end middelkædet triglyceridolie følelse af mæthed. Kombinationen af disse faktorer hjælper med at slippe af medMedium-kæde triglycerider øger energiforbruget og mindsker fedmen hos overvægtige mænd, Fireogtyve timers energiforbrug og urin-katecholaminer hos mennesker, der bruger små til moderate mængder af middelkædede triglycerider: en dosisresponsundersøgelse i et humant respiratorisk kammer, Mellemkædet triglyceridolieforbrug som en del af et vægttabsdiæt fører ikke til en negativ metabolisk profil sammenlignet med olivenolie, Virkninger af middelkædede triglycerider på vægttab og kropssammensætning: en metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg fra ekstra pund og centimeter i taljen. Derudover promoverer MCTTarmmikrobiota og metabolisk sundhed: De potentielle gavnlige virkninger af en middelkædet triglycerid diæt hos overvægtige individer vækst af gavnlig tarmmikroflora, positivtImmunaktivering ved hjælp af mediumkædede triglyceridholdige lipidemulsioner moduleres ikke af n-3 lipider eller toll-lignende receptor 4 påvirker immunitet, reducerer niveauet for begge generelleForbruget af en funktionel olie rig på phytosteroler og middelkædet triglyceridolie forbedrer plasmalipidprofiler hos mændog "dårligt" kolesterol Forbruget af en funktionel olie rig på phytosteroler og middelkædet triglyceridolie forbedrer plasmalipidprofiler hos mænd.
MCT olie er smagløs og lugtfri, så du kan lave mad med den, tilføje den til salater eller kaffe.
Inkluder i kosten🍅
- 10 anti-aging produkter, du kan købe i din dagligvarebutik
2. Kokosolie
Det er også rig på MCT'er, men i modsætning til MCT-olie indeholder det færre og mereSundhedseffekter af kokosolie - En fortællende gennemgang af nuværende bevis laurinsyre, som er mindre absorberet end capric og capryl.
Men på trods af dette øges også kokosolieForbedret postprandial energiforbrug med fodring af mellemkædede fedtsyrer svækkes efter 14 d hos præmenopausale kvinder energiforbrug efter at have spist, hjælperEndogen fedtoxidation under mellemkæde versus langkædet triglyceridfodring hos raske kvinder forbrænde mere fedt, reducererEn pilotundersøgelse med åben label til vurdering af effektiviteten og sikkerheden af jomfru kokosnødolie til reduktion af visceral fedme, Virkninger af kost kokosolie på de biokemiske og antropometriske profiler hos kvinder, der præsenterer abdominal fedme dens mængde på maven og reducerer taljen. Derudover har kokosolie olie på grund af laurinsyre antibakteriel virkningFedtsyrer og derivater som antimikrobielle stoffer effekt og endda brugtVirkningen af kokosolie, der trækker på Streptococcus mutans, tæller i spyt i sammenligning med klorhexidin mundskyl mundskyl.
Kokosolie kan bruges til at fremstille bagværk, stege pandekager på den eller pandekagersamt tilsæt en spiseskefuld til kaffe. Du kan også bruge den til at stege og bage salte fødevarer som røræg, vegetabilske gryderetter eller kød, så længe du er fortrolig med kokosnødsmagen.
finde ud af🦐
- 8 fødevarer, der giver D-vitamin bedre end solen
3. Avocado
Avocado er 77% fedt, men forbruget har en positiv effekt på at opretholde en sund vægt. Det reducererEn randomiseret 3 × 3 crossover-undersøgelse for at evaluere effekten af Hass avocado-indtag på post-indtagende mæthed, glukose og insulin niveauer og efterfølgende energiindtag hos overvægtige voksne, Postprandial tarmhormonrespons på Hass avocado-måltider og deres tilknytning til visuelle analoge scores hos overvægtige voksne: Et randomiseret 3 × 3 crossover-forsøg appetit de næste 5 timer efter at have spist, og folk, hvis kost er rig på denne frugt, vælger genereltAvocadoforbrug er forbundet med bedre diætkvalitet og næringsindtag og lavere stofskifte syndromrisiko hos amerikanske voksne: resultater fra National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008 sundere mad og mindre sandsynligt at vindeAvocado indtag og ændringer i længderetning og kropsmasseindeks i en voksen kohorte overvægt i det lange løb.
Plus, avocado kan hjælpe med at bekæmpe betændelse.Kostfaktorer, der fremmer eller forsinker betændelse og reducerer niveauet kolesterol. Bare en uges diæt med masser af denne frugt vil reducereEnumættet fedtsyre (avocado) rig diæt til mild hyperkolesterolæmi mængden af totalt og "dårligt" kolesterol og øger niveauet af "godt".
Desuden håndterer han dette meget bedreSammenligning af virkningerne på lipoproteiner og apolipoproteiner af en diæt med højt indhold af enumættede fedtsyrer, beriget med avocado og en diæt med højt kulhydratindholdend et måltid med komplekse kulhydrater. Sidstnævnte sænker også det totale kolesterol, men reducerer samtidig niveauet af "godt", mens avocado ikke har sådanne konsekvenser.
Avocado er også god til hjernens funktionAvocadoforbrug øger densitet af makulært pigment hos ældre voksne: Et randomiseret, kontrolleret forsøg. En frugt om dagen i seks måneder hæver blod-luteinniveauerne med 25%, forbedrer evnen til at opretholde opmærksomhed, arbejder rumlig hukommelse og effektivitet i problemløsning.
Undersøg spørgsmålet🍋
- 7 grunde til at spise mere C-vitamin mad
4. Æg
Æg er ofte udelukket fra vægttabskost på grund af deres høje procentdel af fedt. Derudover indeholder et æg ca. 71% af den sikre daglige værdi for kolesterol, hvoraf det meste er koncentreret i æggeblommen.
Men for de fleste mennesker er det ikke årsag at spise ægKostkolesterol leveret af æg og plasmalipoproteiner i raske befolkninger en signifikant stigning i blodplasma-kolesterol. Så hvis du ikke har tendens til ateroskleroseforbrug af dette produkt har ingen negative helbredseffekter.
Æg indeholder en masse let fordøjeligt protein - et makronæringsstof, der giverEn proteinrig diæt til reduktion af kropsfedt: mekanismer og mulige forbehold en følelse af fylde, øger energiforbruget til assimilering af mad og hjælper med at opretholde en normal kropsvægt. En æg morgenmad reduceresKortsigtet virkning af æg på mæthed hos overvægtige og overvægtige personer kalorieindtag de næste 36 timer. Folk føler sig mætte længere og vælger mindre nærende mad uden nogen begrænsninger.
Derudover er æggeblommer rige påLutein og zeaxanthin koncentrationer i plasma efter kosttilskud med æggeblomme antioxidanter lutein og zeaxanthin, som er gavnlige for immunitet, kognition og syn. En og en halv æggeblomme om dagen i en måned øger niveauet af lutein med 28% og zeaxanthin med 142%.
Bogmærke🧀
- 10 fødevarer, der har mere calcium end hytteost
5. Valnødder
Forbrug af valnødder reducerer appetitten og hjælper dig med at vælge sundere mad. Således i en velkontrolleret undersøgelseValnødforbrug øger aktivering af insula til meget ønskelige fødevarestik: En randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret, cross-over fMRI-undersøgelse At forbruge en 48 gram valnøddesmoothie i fem dage reducerede deltagernes appetit og sult sammenlignet med en placebodrink med lige kalorieindhold og næringsindhold.
Derudover viste hjerneskanninger, at de, der drak nøddesmoothies, havde øget aktivering i højre holme - et område i hjernen, der hjælper med at modstå fristende madstimuli såsom kage og pommes frites.
Interessant nok er valnødder faktisk 21% mindre i kalorier end angivet i tabellerne. De indeholder ca. 661 kcal pr. 100 gram, men kroppen assimileresValnødder forbrugt af sunde voksne leverer mindre tilgængelig energi end forudsagt af Atwater-faktorerne kun en brøkdel af den energi, så du ender med 522 kalorier pr. 100 g, og du har råd til flere nødder uden risiko for at overskride normen.
Derudover er disse nødder rigeValnødder (Juglans regia) Kemisk sammensætning og forskning inden for menneskers sundhed omega-3 flerumættede fedtsyrer og antioxidanterTanniner og antioxidantaktiviteter af valnød (Pellicle af Juglans regia), reducereEffekt af et valnødmåltid på postprandial oxidativ stress og antioxidanter hos raske individer oxidativt stress og dårlige kolesterolniveauer efter måltid provokererValnødder kan være godt for tarmen og hjælpe med at fremme hjertesundheden væksten af gavnlige bakterier i tarmene og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Hvis du sigter mod langvarig vægtholdelse, skal du undgå strenge diæter og supplere din kost med disse fødevarer. Men husk, at selv den sundeste mad ikke hjælper dig med at tabe de ekstra pund, hvis du ikke gør det genopbyg din diæt til en sundere - ingen slik, kager og alkohol med nok protein og grøntsager.
Læs også🧐
- 5 forskerbaserede kostvaner
- 6 hjernetricks, der får os til at blive fede
- Vil negative kalorieindhold hjælpe dig med at tabe dig?