Sådan gør du svaleøvelsen for at udvikle fleksibilitet og balance

Svaletræning eller vandret balance er en poseRYMTISK GYMNASTIK TERMINOLOGI, hvor en person står på det ene ben, retter det andet og løfter tilbage til fiasko, vipper kroppen og spreder armene til siderne.

Denne position ser ikke vanskelig ud, men for at udføre den korrekt og holde den i mere end et par sekunder kan det tage mere end en uge. Samtidig udvikler "svalen" forskellige aspekter af fysisk kondition, og hvis du beslutter at mestre denne stilling, vil du modtage mange fordele.

Hvad er fordelene ved "sluge" -øvelsen

• Udvikler balance. Vedligeholdelse af en stilling på det ene benYoga Balance træning lærer kroppen at stabilisere og opretholde balanceEffekt af en 12-ugers yogaintervention på frygt for at falde og balance i ældre voksne: En pilotundersøgelse under vanskelige forhold. I perspektiv beskytter detFordelene ved balance træning fra skader både i sport og i hverdagen.
• Styrker musklerne. Under udførelsen af ​​"sluger" fungerer musklerne i foden, underbenet og fronten af ​​låret, balder og forlængere på ryggen, kernens muskler.
instagram viewer
• Forbedrer fleksibilitet. Øvelsen strækker forsigtigt musklerne bag på låret og udvikler mobilitet i øvre ryg.
• Lindrer rygsmerter. Styrkelse af bagdelene Virkningerne af gluteus muskel styrke øvelse og lændestabilisering øvelse på lænden muskel styrke og balance i kroniske lændesmerter patienter, kernemuskler Kernestyrketræning for patienter med kronisk lændesmerter og lænd Virkninger af lændestabiliseringsøvelser på flexion - afslapningsfænomenet hos erector spinae hjælper forbedre kropsholdning og biomekanik af bevægelser, hvilket har en positiv effekt på rygsøjlens sundhed.
• Korrigerer ubalancer. I øvelser på begge ben kan et lem optage det meste af belastningen, mens begge bevægelser på den ene side får samme arbejde. På lang sigt hjælper dette med at håndtere ubalancer.

Sådan udføres svaleøvelsen korrekt

Denne øvelse kræver ikke særlig træning og førende bevægelser. Det eneste - udfør først stillingen ved siden af ​​en væg eller stol for at overholde, når du mister balance.

• Sæt dine ben sammen, løft dine arme til siderne til skulderhøjde. Tag det ene ben tilbage og læg det på din tå.
• Mærk hvordan vægten fordeles jævnt over foden af ​​støttebenet. Ret begge knæ, stram dine hofter, glutes og abs, ret dit bryst og sænk skuldrene.
• Løft dit stående ben bagud og bøj samtidig i nedre ryg til parallelt med gulvet. Ideelt set skal det frie ben være mindst vandret, men hvis du stadig ikke har nok strækmærker, prøv at nå den højest mulige højde.
• Træk brystet fremad og opad, hold din nakke lige og dine skuldre lige.
• Bøj ikke knæene, sørg for at bækkenet og skuldrene ikke drejer til siden.
• Hold stillingen så længe det er nødvendigt, og sænk derefter benet til tæerne og ret din krop på samme tid.
• Gentag på det andet ben.

Hvilke fejl skal undgås

1. Må ikke sluge. Ret dit bryst og bring skuldrene tilbage og ned. Ser fremad hjælper med at undgå at sænke brystet.

2. Bøj ikke dine knæ - dette vil bryde stillingen og forhindre dig i at strække bagsiden af ​​dine lår godt.

3. Drej ikke dit bækken til siden. Hold dine hofter og skuldre lige, selvom du skal sænke benet lavere.

Hvor ofte og hvor længe skal du udføre svaleøvelsen?

Du kan bruge denne bevægelse hver dag - for eksempel som en del af opladning eller en af ​​opvarmningsøvelserne før træningen.

Hold positionen i 10-15 sekunder eller fem vejrtrækningscyklusser, gør 2-4 gange på hvert ben. Over tid, når kroppen lærer at opretholde balance og benmusklerne holder op med at brænde, kan du øge tiden til 30 sekunder eller tilføje mere komplekse variationer.

Sådan kompliceres svaleøvelsen

Hvis du nemt kan holde svalen i 30 sekunder og ikke laver tekniske fejl, kan du prøve følgende muligheder.

Med lukkede øjne

Selvom du med tillid står på det ene ben, vil manglen på visuel information få dig til at vakle. Prøve koncentrere om, hvordan foden føles: Forestil dig tre punkter langs kanten af ​​puden og hælen, og hold din opmærksomhed på denne trekant.

På en ustabil støtte

Du kan prøve BOSU-balancekortet eller -platformen. Bare sørg for at holde fast ved noget for at undgå skader i tilfælde af et fald.

På en begrænset support

At udføre på en smal støtte som en gymnastikbænk, kantsten eller træstamme er faktisk ikke vanskeligere end at "sluge" på gulvet, men i første omgang vil du være ubehagelig på grund af den visuelle komponent.

Løft dine ben fremad

Dette er en kombination af "sluge" med en ekstra bevægelse - holde benet foran. Denne kombination af øvelser vil være en anden udfordring for din balance og vil fylde flere muskler.

Stå lige, spred dine arme til siderne og løft dit lige ben fremad til den maksimalt mulige højde. Hold denne position i et par sekunder, og flyt derefter denne lem tilbage i "svalen". Løs positionen igen et stykke tid, bevæg benet fremad, vent lidt og sænk det.

Lav fem af disse bånd på hver side. Skift dine ben hver anden gang.

Squat

Stå i "sluge", og bøj derefter dit støtteben og gør squat med en fjerdedel. Forsøg at dreje støtteknæet lidt udad. Når du forlader squat, skal du prøve at hæve dit frie ben højere. Fix "sluge" i 2-3 sekunder, og gentag øvelsen. Lav 5-10 af disse ledbånd med en pause i "sluge" for hvert ben.

---

Gør du denne øvelse? Hvor ofte? Del i kommentarerne.