5 effektive teknikker til at få dig selv sammen

1. Diafragmatisk vejrtrækning

Når nogen er meget bekymrede eller vrede, bliver de normalt bedt om at trække vejret dybt. Dette er et tilfælde, hvor traditionel rådgivning er ret korrekt, selvom den er kliché. Det er dog ikke nok bare at trække vejret dybt - du har brug for en speciel teknik kaldet diafragmatisk vejrtrækning.

ForskningVirkningen af ​​diafragmatisk vejrtrækning på opmærksomhed, negativ påvirkning og stress hos raske voksne bekræft, at diafragmatisk vejrtrækning hjælper med hurtigt at slappe af og klare stress. Det forbedrer opmærksomhed og koncentration og fører til et fald i blodkortisolniveauer. Og cortisol er kendt for at være et hormon forbundetCortisol som markør for forbedring af mindfulness-baseret stressreduktion med bekymring.

Diafragmatisk vejrtrækning, som navnet antyder, udføres hovedsageligt ved sammentrækning af mellemgulvet og mavemusklerne. Brystet skal ikke udvides med denne form for vejrtrækning. Sådan vejrtrækning er hovedsagelig typisk for mænd. I princippet kan denne øvelse udføres mens du står, men den er fuldstændig

At lære diafragmatisk vejrtrækning ser sådan ud:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
2. Placer den ene hånd på din øvre brystkasse og den anden på din mave under brystkassen.
3. Træk vejret langsomt og dybt gennem næsen ved hjælp af din mave. Sørg for, at hånden på din mave rejser sig, når du indånder, og at hånden på brystet forbliver ubevægelig.
4. Udånd langsomt gennem dine halvåbne læber, og træk i din mave. Hånden på maven vender tilbage til sin oprindelige position, hånden på brystet forbliver ubevægelig.

Diafragmatisk vejrtrækning er værd at øve og øve på, når du er bange, ked eller stresset.

2. Box vejrtrækning

Mark Devine, tidligere US Navy Seal Commander, New York Times bedst sælgende forfatterSeals Leadership School"Og grundlæggeren af ​​træningskomplekset SEALFITSEALFIT, talte om et par tricks, som specialstyrker bruger til hurtigt at mestre sig selv i en stressende situation. En af dem er den såkaldte "box" vejrtrækning eller 4-4-4-4 vejrtrækning.

Dette er hvad det erHvordan man stresser ud på 5 minutter eller mindre, ifølge en Navy SEAL essensen af ​​denne teknik. Når du føler dig nervøs, skal du forestille dig en kasse med fire identiske sider. Gør derefter dette:

1. Inhaler langsomt og forestil dig at du bevæger dig op ad kassen og tæller fra en til fire.
2. Hold derefter vejret i yderligere fire tællinger, og bevæg dig langs toppen af ​​kassen.
3. Udånd derefter for en optælling på fire og arbejd dig ned på den anden side.
4. Til sidst skal du holde vejret igen i fire tællinger og gå langs undersiden af ​​kassen.

Gentag, indtil du føler dig rolig - det tager cirka 5 minutter. Denne teknik læres kandidater i SEAL og Special Ops gennem Basic Underwater Demolition / SEAL og US Air Force Pararescue træningsprogrammer. Ideelt set skal dette gøres, mens du sidder eller endda ligger, men det kan også gøres, mens du står - alt afhænger af situationen.

Hvis du ikke har tilstrækkelig styrke til at holde vejret i 4 tællinger, kan du forkorte ordningen til 2-2-2-2 eller 3-3-3-3. Du kan også bruge 5-5-5-5 eller 6-6-6-6 mønsteret, hvis du vil trække vejret endnu dybere. "Lange forsinkelser giver ikke mening, medmindre du er på spydfiskeri eller har til hensigt at tjene i SEAL," siger Devine.

Forresten hjælper specielle applikationer, såsom BreathAir, dig med at prøve åndedræt. Det er usandsynligt, at sæler har mulighed for at bruge det direkte på slagmarken. Men i et fredeligt miljø kan det være nyttigt.

3. "Taktisk" vejrtrækning

En anden teknik fra katte, der kaldes taktisk vejrtrækning. Denne teknik kan bruges i spændte stressende situationer for at hjælpe med at fokusere.

Faktisk ligner det meget "boks" vejrtrækning - så meget, at det i nogle af instruktionerneBekæmp taktisk vejrtrækning for søfolkene fra den amerikanske flåde er disse teknikker ikke adskilt. Men Devine foretrækker at tale om dem som to forskellige tricks.

Forskellen mellem "boks" og "taktisk" vejrtrækning er, at i sidstnævnte er der ingen forsinkelse mellem indånding og udånding. Og du behøver ikke forestille dig kassen - bare tælle i dit hoved.

1. Inhalér gennem næseborene i fire tællinger.
2. Udånd gennem næseborene i fire tællinger.

Gentag indtil du er rolig. Hvis det ønskes, kan du ånde ud gennem munden - men ikke indånde. Og glem ikke at tælle for dig selv.

Forresten, forskningEt sind du kan stole på: validering af åndedrætstælling som et adfærdsmæssigt mål for opmærksomhed vejrtrækningsteknikker siges at forbedre humør og koncentration, når de gentages regelmæssigt. Så du kan bruge "taktisk" vejrtrækning ikke kun i stressede situationer, men bare når du vil.

4. Regel 3-3-3

Denne måde antyderHvordan man holder op med at føle sig nervøs lige nu psykolog Tamar Chansky fra Pennsylvania Association for Behavioral Therapy. Hvis du er meget nervøs, skal du gøre følgende.

1. Se dig omkring og nævn mentalt tre ting, som du ser omkring dig. For eksempel: "Bord, blomst, stol".
2. Lyt og navngiv de tre lyde, du hører. "Skrig af fugle, horn, knirk."
3. Bevæg dig med tre forskellige kropsdele. For eksempel højre fod, venstre hånd og enhver finger.

Under øvelsen skal du stå lige med skuldrene i kvadrat. Ifølge Chansky, når vi er i en stressende situation, bukker vi os instinktivt ned for at beskytte brystet, hjertet og lungerne. Stående eller sidde lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og brystet åbent signalerer din krop, at det er ude af fare.

5. Tyggegummi

Det kan virke ret mærkeligt, men tyggegummi kan hjælpe med at holde dit sind klart i stressede situationer. Så en undersøgelseTyggegummi og reduktion af stress fra psykologer ved Cardiff University i Wales fandt ud af, at forsøgspersoner, der blev tvunget til at tygge tyggegummi på arbejdspladsen, følte forbedret humør og nedsat spænding og angst. Derudover blev deres symptomer på depression reduceret.

Af den måde tygger sæler og søfolk fra den amerikanske flåde også tyggegummi. Kun specielt, militær. Koffein og andre stimulanser tilsættes dem for at få krigeren til at holde sig vågen længere, selv med mangel på søvn.

Tidligere forskningTyggegummi lindrer negativt humør og reducerer kortisol under akut psykologisk laboratorieforstyrrelse Swinburne University-specialister fra Australien viste også lignende resultater: mennesker, der tygger tyggegummi, er mindre følsomme over for irritation.

Forskere er ikke sikre på, hvad det drejer sig om, men de spekulerer i, at tygge forårsager en stigning i blodgennemstrømningen til hjernen, hvilket igen på en eller anden måde hjælper kroppen med at regulere cortisolniveauer.