Hvordan får man muskelmasse, ikke fedt?

Dette spørgsmål blev indsendt af vores læser. Også dig Kan du Stil dit spørgsmål til Lifehacker - hvis det er interessant, vil vi helt sikkert svare.

Sergey Klinkov

Ejer og leder af et fitnessstudio “Legeplads».

Generelt afhænger kropssammensætning og potentiel dynamik af muskelgevinst af en stor mængde faktorer: nuværende fitness (fitness), genetik, ernæring, stofskifte og endda miljøet Onsdag.

Kort og enkelt er den grundlæggende tilstand en kombination af regelmæssig muskelspænding og metabolisk stress. Med andre ord, for at opbygge muskler har du brug for systematiske frie vægte og modstandstræning kombineret med korrekt ernæring og hvile.

Træne korrekt

Opvarmning er et obligatorisk trin i enhver træning. Varm op muskler, led og ledbånd inden hver session. Dette reducerer ikke kun sandsynligheden for skade, men hjælper også med at øge kalorieudgifterne.

Det er bedre at starte din træning med fri vægtøvelser, som i sig selv ikke fører til betydelig muskelvækst, men de involverer et stort antal muskelgrupper og bidrager til deres stigning massefylde.

I det næste trin skal du gå videre til modstandsøvelser. Dette kan være markløft og rumænsk markløft, squats med en vægtstang, pull-ups med et direkte og omvendt greb med en pandekage på et bælte, stående presse, fra brystet og fra brystet i en skråning.

Ifølge forskningVidenskab og praksis, til et hurtigt sæt muskelmasse, er et regime med muskeltræning "til fiasko" med 8-12 gentagelser og vægte på 70-80% af den maksimale belastning egnet. I dette tilfælde anbefales det at udføre 3-4 tilgange, og for at skabe metabolisk stress skal du tage en pause mellem sæt fra 30 sekunder til 1,5-2 minutter.

I sidstnævnte tilgang kan du reducere vægten med 20-25% og foretage tilgangen til muskelsvigt. Tag dig god tid, følg det tempo, hvormed muskelsammentrækningen opstår på 1-2 sekunder, og det tager op til 5 sekunder at frigøre (strække). Det må indrømmes, at derhjemme er det meget sværere at give et træningsregime med vægte tæt på den maksimale belastning end i et fitnesscenter.

Spis rigtigt

Hold styr på både mængden og kvaliteten af ​​dine forbrugte kalorier. Din opgave er at give kroppen energi i form af fedt og kulhydrater samt byggematerialer i form af protein. Udnytte online lommeregner for at beregne det daglige behov for de kalorier, du har brug for.

For at øge muskelmassen skal du planlægge din diæt for at skabe et lille kalorieoverskud (10-20%). Forholdet mellem protein, fedt og kulhydrater i din kost kan være 35/25/40.

Prøv ikke at sulte og spise regelmæssigt, men i små portioner. Kvalitetsprotein findes i kylling, oksekød, skaldyr, æg, nødder og bælgfrugter. Grød, grøntsager og frugt er fremragende kilder til kulhydrater. Prøv at udelukke fastfood, fede og salte fødevarer og et overskud af slik fra din kost.

Hvile

Stop med at undervurdere behovet for søvn og hvile: det er når de fysiologiske processer til genopretning og muskelvækst opstår. Denne periode tager 48 til 72 timer, så træning af muskelvækst bør udføres ikke mere end tre gange om ugen.

Til dette kan du tilføje cardio-træning med mellemintensitet, hvis din opgave ikke kun er at opbygge muskler, men også at fjerne overskydende fedt. Og husk: overanstrengelse bremser væksten i muskelmasse.

Evaluer dit resultat månedligt

Forøg din træningsvægt, hvis du føler mulighed. Reguler kalorieoverskuddet glat, hvis muskeltilvæksten er for langsom, eller omvendt vises uønsket kropsfedt.