Sådan ændrer du dig selv og dit liv: to arbejdsteknikker

Hvis du nogensinde har prøvet at gå på en forandringsrejse, har du sikkert stødt på hundrede undskyldninger: ikke nok tid, penge, energi eller motivation. Vi tilbyder metoder, der hjælper dig med ikke at udsætte dine planer til bedre tider.

Motiverende interviewmetode

Motiverende interview er en rådgivningsteknik udviklet af kliniske psykologer William Robert Miller og Stephen Rollnick.

Essensen i metoden er, at ved hjælp af åbne spørgsmål hjælper "intervieweren" en person til selvstændigt at finde sin egen motivation. Forskere, der holder sig til dette koncept, ser det som summen af ​​ønsket om at ændre sig, paratheden til det og tilgængeligheden af ​​ressourcer.

Du kan prøve teknikken ikke kun med en specialist, men også på egen hånd. Du skal bruge nok fritid, en pen og en notesbog.

Trin 1: bekendtskab

Denne fase består i at etablere et positivt forhold mellem "intervieweren" og hans samtalepartner. I dette tilfælde spilles begge disse roller af dig, så lad os gå videre til det næste punkt.

Fase 2: fokus

At anerkende et problem er det første skridt til at indse, hvad der er forskellen mellem virkelighed og det ideal, du stræber efter. Tænk over, hvad der gør dig utilfreds eller bekymret. Hvis du har en pålidelig ven eller en slægtning, brainstorm sammen. Bare sørg for at han hjælper dig med at identificere dine egne problemer og ikke pålægger sine ideer.

Fokus på områder som fysisk og psykisk sundhed, arbejde, relationer, socialt liv, økonomi. For eksempel:

• "Jeg er overvægtig."
• "Jeg er for bekymret over bagateller."
• "Det er svært for mig at kontrollere mine udgifter."
• "Jeg vil stoppe med at råbe på mine børn."

Som et resultat vil du identificere flere problemområder. Giv hver af dem en vurdering fra 1 (sjældent generer) til 5 (ødelægger livet betydeligt). For eksempel, hvis du tænker på nogle af emnerne flere gange om dagen, skal du sætte 5 foran det, hvis hvert par uger - 1.

Fokuser nu på de bedst vurderede problemer, og overvej, hvorfor dit liv vil blive bedre efter at have løst dem. Lad os tage eksemplerne ovenfor som grundlag:

• "Hvis jeg tabe sig, vil mit liv blive bedre, fordi det vil hjælpe mig til at føle mig mere energisk og reducere sundhedsrisici. "
• "Hvis jeg bekymrer mig mindre om bagateller, bliver mit liv bedre, fordi jeg vil sove bedre og være mere produktiv."
• "Hvis jeg holder op med at spilde penge unødigt, bliver mit liv bedre, fordi jeg kan betale al min gæld af og bekymre mig mindre om økonomi."
• "Hvis jeg lærer at håndtere min vrede, bliver mit liv bedre, fordi det vil gøre mit forhold til mine børn lykkeligere."

Nu hvor du har bestemt, hvor du er nu, og hvor du gerne vil være, skal du tage en notesbog og skrive den virkelige situation ned først og derefter den ideelle. Dette hjælper dig med at forstå, hvor uoverensstemmelsen ligger ved hvert problem:

Ideel: "Hvis jeg er _____, bliver mit liv bedre, fordi _____."
Virkelighed: "Jeg er i øjeblikket _____."

Overvej derefter, hvor stor uoverensstemmelsen er. Hvis det er lille, er du usandsynligt stærkt motiveret til at ændre. Men hvis forskellen er for stor, kan det være meget svært at komme i gang. Ideelt set skal du på dette stadie identificere en uoverensstemmelse, der er "lige tilpas": alvorlig nok til at genere dig, men ikke nok til at undertrykke trangen til at starte forandringer.

Trin 3: Angivelse af prioriteter og opbygning af tillid

Uanset hvilket område af dit liv din utilstrækkelighed falder, er det næste trin at vælge den specifikke adfærd, du mest vil arbejde med. For at gøre dette leder "intervieweren" personen ind i en samtale om parathed, lyst og evne til at ændre sig.

Ideen er, at jo flere kunder taler om deres ønsker, evner, årsager og behov ændring, jo mere sandsynligt er det, at de vil forpligte sig og handle for at nå deres mål. Her er to øvelser, du kan prøve på egen hånd eller med en betroet ven for at forbedre din motivering.

1. Find ud af, hvad der er vigtigst og hvorfor

Prioriter. En måde at finde ud af, hvordan du gør det rigtigt, er at bruge lidt tid på at definere dine personlige værdier.

For hver mulig ændring, som du identificerede i fokusfasen, skal du svare på spørgsmålene i tabellen selv. Prøv at tænke over den mulige indvirkning af hver ændring på et andet område af dit liv. Hvad det vil betyde for dit fysiske og psykiske helbred, arbejde, relationer, sociale liv, økonomi, seksualitet. Tag en notesbog og skriv dine tanker ned i to kolonner:

Efter at have angivet dine argumenter, skal du overveje: Hvorfor er disse resultater vigtige? Hvilke værdier overholder du, hvilke adfærdsprincipper gør denne fremtidige ændring særlig vigtig? Dette kan for eksempel være ærlighed, familie, anstændighed, tro, sundhed eller ansvar.

Når du har identificeret dine kerneværdier, skal du tænke over, hvordan din nuværende adfærd (som bekymrer dig mest) forhindrer dig i at leve op til dem. Hvordan vil ændringer i dig hjælpe dig med at komme tættere på disse værdier? Prøv at tage dig tid til øvelsen og kom tilbage til det et par dage efter afslutningen: dit synspunkt kan ændre sig.

2. Skab tillid

De tidligere øvelser hjalp dig med at identificere det specifikke problem eller den aktuelle adfærd, der bekymrer dig mest lige nu. Men du kan stadig føle dig uforberedt på proaktiv forandring. På nogle dage har du måske større tillid til dine evner, på andre mindre.

Hvis du mangler beslutsomhed, kan du undervurdere vigtigheden af ​​forandring og føle at du vil opgive at prøve. Normalt opstår der i sådanne øjeblikke tanker som "Dette er for svært", "jeg har ikke tid" eller "jeg kan ikke gøre noget med dette. at gøre».

For at holde din tillid på plads skal du bruge lidt tid på at reflektere over dine styrker, tidligere succeser og kilder til håb og inspiration.

• Identificer dine styrker. Karakteristika for mennesker, der har succes med at ændre deres liv, omfatter kreativitet, opfindsomhed, vedholdenhed og hang til eventyr. Du kan bede dine kære om hjælp og dele, hvad de synes er dine styrker. Hvordan kan disse kvaliteter hjælpe dig med at foretage de ændringer, du ønsker?
• Husk de gange, hvor du var i stand til at ændre noget i dig selv. Hvilke skridt har du taget for at opnå dette? Hvordan gjorde du det, og hvordan kunne du anvende de samme eller lignende strategier i dag?
• Glem ikke håb og inspiration. Hvad giver dig håb? Hvad får dig til at føle dig optimistisk omkring forandringer? Visualisering kan hjælpe dig med dette: Tag et Whatman -papir og sæt billeder og citater på det, der motiverer dig. Eller start en blog og post ting, der hjælper dig med bedre at præsentere dine mål. Se også efter support i fora, fællesskaber og chatrum på Internettet.

Fase 4: planlægning

Tænk først på den "store plan". Forestil dig, hvordan livet vil være, når du når dit mål. Dit store billede kan indeholde mere end én specifik mål. For eksempel, hvis du kan være mindre irriteret over dine børn, bliver dit forhold varmere, du kan bruge mere tid sammen, og de bliver gladere i fremtiden.

Zoom derefter ind for at udvikle og forfine dit specifikke ændringsmål. Det skal være målbart, opnåeligt, relevant og tidsbegrænset. For et generelt mål som "Jeg vil have det bedre", vil det være svært at bygge en plan, fordi den er for abstrakt. "Jeg vil tabe mig 5 kilo i de næste 8 uger" er meget mere specifik.

Tænk nu over de trin, du kan tage for at nå dit mål. Prøv at angive mindst 10 handlinger, der hjælper dig med at gøre fremskridt. For eksempel, for at tabe 5 kilo i de næste 8 uger, kan du lave en liste som denne:

1. Jeg går fra metroen til mit hus i stedet for at tage bussen.
2. Jeg vil købe sunde snacks for altid at have dem ved hånden.
3. Jeg vil måle mængderne for at spore fremskridt hver uge.
4. Jeg vil prøve ikke at gå glip af morgenmad.
5. Jeg tager et abonnement på poolen i en måned, jeg frigiver dig til svømning mindst en aften om ugen.
6. Jeg begynder at føre en maddagbog.
7. Jeg vil prøve at drikke mere vand.
8. Jeg vil invitere mine venner til at cykle i weekenden.
9. Jeg vil tage mad hjemmefra med mig, så der ikke er fristelse til at spise fastfood i frokosttid.
10. Jeg finder jeans, der er svære at passe i taljen, og prøver dem en gang om ugen.

Gå derefter gennem listen og bedøm hvert trin fra 1 til 5, hvor 5 er en handling, du kan foretage, og 1 er en handling, der er for kompleks, abstrakt eller upraktisk i øjeblikket. Prøv derefter at omarbejde listen, så alle trin er så tæt på 5 som muligt. For eksempel kan "jeg spiser færre kulhydrater og mindre fedt" blive til "jeg vil spise 1.500 kalorier om dagen i de næste otte uger."

Inkluder også et supportsystem i din plan. Tænk over, hvem af dine venner eller slægtninge, der om nødvendigt kan hjælpe dig økonomisk, være en god lytter og inspirere dig. Du kan kommunikere personligt eller på sociale medier med dem, der deler de samme interesser eller mål.

Oprettelse af et belønningssystem hjælper dig også med at forblive motiveret og drive positiv forandring. Noget håndgribeligt kan være belønningen, men glem ikke at inkludere møder med venner, familievandringer eller aktiviteter med din hobby alene.

Den sidste del af planen kræver at identificere sandsynlige forhindringer og finde måder at overvinde dem på. Nogle forhindringer kan kræve praktisk problemløsning - det er her dit supportsystem og ressourcer kan hjælpe.

For eksempel kan du føle dig svag i de tidlige dage efter at der er indført en diætbegrænsning. I dette tilfælde er det værd at revidere kosten og opgive gamle vaner gradvist uden stress for kroppen. Andre forhindringer vil være interne. For eksempel negative tanker. Prøv at undertrykke dem med positive: ”Jeg har allerede udvist selvbeherskelse. Jeg kan klare det".

Saml alle disse oplysninger - det store billede, det specifikke mål, de 10 trin til det, støttesystemet, ressourcer og forhindringer - skriftligt og besøg ofte. At huske dit mål er nøglen til succes.

Trans-teoretisk model for adfærdsændring

For at holde styr på, hvor du er i forandring, kan du bruge den transteoretiske model for adfærdsændring eller "trin i forandring". Udviklede det psykologer James Prochazka og Carlo Di Clemente i 1970'erne.

Den består af fem faser, hvorigennem mennesker, der beslutter sig for at ændre, går igennem. Du kan bruge denne metode sammen med motiverende interviews for et bedre resultat.

Trin 1: foreløbig refleksion

På dette tidspunkt er der dem, der ikke har til hensigt at ændre deres adfærd i løbet af de næste seks måneder. Sådanne mennesker falder i to kategorier: uinformeret og demoraliseret. De uinformerede vil ikke acceptere den nye adfærd, fordi de ikke ved, at de skal ændre noget. Når vi går tilbage til den motiverende interviewmetode, har de ikke genkendt problemet endnu. Den demoraliserede person gjorde mange mislykkede forsøg på at ændre sig og besluttede ikke at prøve igen.

Hvis du er i den foreløbige tankegang, er dit mål på dette tidspunkt at gå fra at sige "jeg vil ikke ændre mig" til "jeg vil tænke over det."

Trin 2: fordybelse

Kontemplatorer overvejer muligheden for ændring, men ønsker ikke at gøre det i den næste måned. På dette tidspunkt indser folk, at de har et problem, der skal løses, men anser det ikke som en prioritet.

Hvis du er på dette stadium, er det vigtigt at tro, at ny adfærd vil hjælpe dig med at høste betydelige fordele med minimale afskrækkelser. I dette tilfælde er målet at gå fra at sige "Jeg vil tænke over det" til "Det er vigtigt, at jeg ændrer dette."

Fokus, indstilling prioriteter og planlægning af et motiverende interview kan hjælpe dig med at identificere og fjerne potentielle forhindringer. For eksempel føler du, at øget angst begynder at påvirke din levestandard. Det bliver sværere for dig at udføre de sædvanlige opgaver på arbejdet, lederen kan ikke lide det, og han beder dig om at forstå situationen.

Trin 3: forberedelse

Når du havde besluttet, at det var vigtigt at begynde at foretage ændringer i de næste 30 dage, gik du videre til den forberedende fase. Det er her, du kan starte små ændringer mod dit ultimative mål. Dette hjælper dig med at opbygge den tillid, du har brug for for at sætte planen i gang. Dit mål her er at gå fra at sige "Det er vigtigt, at jeg ændrer dette" til "jeg er sikker på, at jeg kan ændre det."

For eksempel kan du downloade en bog om emnet håndtering af angst, tænke over, hvad der udløser for dig, tale om det med en elsket.

Fase 4: handling

Når du har udviklet en forandringsplan og er begyndt at implementere den, er du i handlingsfasen. Du foretager ændringer i din individuelle plan - det er vigtigt, at de er målbare og også giver håndgribelige resultater.

Det er også vigtigt på dette tidspunkt at udvikle en plan, der hjælper dig med at klare tilbageslag. vaner. For eksempel, hvis du efter en hård dag igen spiser stress med fastfood, skal du analysere situationen. Overvej, at mad ikke løste dit problem. Og også om, hvordan du kan fjerne årsagen til angst, ikke dens symptomer, og ikke skælde dig ud for "sammenbruddet".

Et motiverende interview kan hjælpe med dette - gå tilbage til de fokuserings- og prioriteringsøvelser, du lavede tidligere for at få et andet kig på behovet for forandring. Din beredskabsplan kan også omfatte nytænkning af dit belønningssystem, fortsat opbygning af dit sociale støttesystem og revurdering af potentielle barrierer for forandring.

Trin 5: vedligeholdelse

Når du har støttet adfærdsændringer i seks måneder, der har medført betydelige fordele, går du ind i supportfasen. Hvis du formår at nå dette niveau, er det en fantastisk succes, som du kan lykønskes med. Men stop ikke, for der kan stadig ske fejl, og du skal være forberedt på dette. Revider din ændringsplan efter behov.

Det kan stadig være svært for dig at finde ud af, hvor du skal starte - det er helt normalt. Nogle gange virker uoverensstemmelsen mellem hvor vi er (virkeligheden) og hvor vi vil være (ideelle) for stor. Hvis dette er tilfældet, skal du tage dig tid og presse dig selv - tag dig tid til at bestemme de mindste konkrete trin, du kan tage.

Få om muligt støtte fra nære venner og familie. Bliv heller ikke overrasket, hvis din tillid til tider stiger og falder. Motivation kræver konstant fokus og forstærkning - prøv ikke at blive modløs, hvis du har mindre håb på nogle dage end på andre. Søg gerne professionel hjælp, hvis det er nødvendigt.