Sådan reduceres appetitten: 14 videnskabeligt dokumenterede måder
Miscellanea / / August 09, 2021
Koffeinfri kaffe og andre ikke-indlysende tips.
1. Spis mere protein
Forskning viserT. L. Halton, F. B. Hu. Virkningerne af højt proteinindhold på termogenese, mæthed og vægttab: en kritisk gennemgang / Journal of the American College of Nutritionat en kost med et højt proteinindhold mætter bedre, og derfor reducerer appetitten. Derfor vil du efter et stykke magert kød ikke spise længere end efter den samme mængde grøntsager. Satsen beregnesM. S. Westerterp-Plantenga, S. G. Lemmens, K. R. Westerterp. Kostprotein - dets rolle i mæthed, energi, vægttab og sundhed / The British Journal of Nutrition individuelt. Optimalt - 0,8-1,2 g pr. Kg legemsvægt. Det meste protein findes i kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter.
2. Spis mere fiber
Hun strækker sigL. Chambers, K. McCrickerda, M. R. Yeomans. Optimering af fødevarer til mæthed / Trends inden for madvidenskab og teknologi mave, bremser dens tømning og øger frigivelsen af mæthedshormonet leptin. Sandt nok fungerer ikke alle typer fibre på denne måde. Forskning viser, at fuldkorn er bedst til at reducere appetitten
D. N. Cooper, R. J. Martin, N. L. Keim. Ændrer fuldkornsforbruget tarmmikrobiota og mæthed? / Sundhedspleje og bælgfrugterS. S. Li, C. W. C. Kendall, R. J. de Souza, V. H. Jayalath, A. JEG. Cozma, V. Ha, A. Mirrahimi, L. Chiavaroli, L. S. EN. Augustin, S. B. Mejia, L. EN. Leiter, J. Beyene, D. J. EN. Jenkins, J. L. Sievenpiper. Kostpulser, mæthed og madindtag: En systematisk gennemgang og metaanalyse af akutte fodringsforsøg / The Obesity Society Produkter.3. Spis mere fast mad
I en undersøgelseB. EN. Cassady, R. V. Considine, R. D. Mattes. Drikkeforbrug, appetit og energiindtag: hvad havde du forventet? / Den amerikanske journal for klinisk ernæring nogle af forsøgspersonerne spiste fast mad til en snack, og resten spiste flydende mad. Det viste sig, at medlemmerne af den første gruppe var hurtigere sultne og ikke viste sig længere.
Og baseret på en metaanalyse af 22 undersøgelserE. Robinson, E. Almiron-Roig, F. Rutters, C. de Graaf, C. G. Forde, C. T. Smith, S. J. Nolan, S. EN. Jebb. En systematisk gennemgang og meta-analyse, der undersøger effekten af spiserate på energiindtag og sult / The American journal of clinical nutrition Forskere har bekræftet, at hvis mad skal tygges i lang tid, fortsætter mætningen længere end normalt. Det betyder, at en person vil spise mindre.
4. Drik koffeinfri kaffe
I eksperimentJ. EN. Greenberg, A. Geliebter. Kaffe, sult og peptid YY / Journal of the American College of Nutrition folk fik koffeinfri kaffe, almindelig kaffe og koffeinopløsning. Det viste sig, at ren koffein ikke påvirker sulten, men koffeinfri kaffe reducerer perfekt appetitten på grund af egenskaber, der stadig er ukendte for videnskaben. Almindelig kaffe påvirker også appetitten, men ikke så meget.
5. Drik vand før måltider
Forskere trorR. EN. Corney, C. Sunderland, L. J. James. Umiddelbar indtagelse af vand før måltid reducerer det frivillige madindtag hos magre unge mænd / European journal of nutritionat hvis du drikker 350-500 ml vand 30 minutter før måltider, kan du reducere din appetit betydeligt.
6. Læs madmærker
Forskere gennemførte et eksperimentEN. J. Crum, W. R. Corbin, K. D. Brownell, P. Salovey. Mind over milkshakes: tankegange, ikke kun næringsstoffer, bestemmer ghrelinrespons / sundhedspsykologi: officielt tidsskrift for Division of Health Psychology, American Psychological Association, hvor deltagerne blev tilbudt en cocktail. På samme tid fik en gruppe at vide, at kalorieindholdet i drikken var 620 kcal, og den anden - 140 kcal. Begge drak et glas, og de tog en blodprøve for sulthormonet ghrelin. Derefter gav forskerne etiketterne med rigtige kalorier (380 kcal), der skulle læses, og efter 60–90 minutter gentog deltagerne proceduren. Det viste sig, at niveauet af ghrelin varierede afhængigt af personens bevidsthed om produktets højere eller lavere kalorieindhold.
7. Spis en skive mørk chokolade
Det viser sig, at han er i stand tilL. B. Sørensen, A. Astrup. Spise mørk og mælkechokolade: en randomiseret crossover -undersøgelse af effekter på appetit og energiindtag / Ernæring og diabetes undertrykke appetitten. Desuden har mælkechokolade ikke denne egenskab. Og i endnu en lille undersøgelseE. T. Massolt, P. M. van Haard, J. F. Rehfeld, E. F. Posthuma, E. van der Veer, D. H. Schweitzer. Appetitundertrykkelse gennem lugtning af mørk chokolade korrelerer med ændringer i ghrelin hos unge kvinder / Regulerende peptider formåede at fastslå det bitter chokolade du kan ikke spise: bare lugt det for at føle dig mæt.
8. Spis ingefær
Forskere gav emner til morgenmadM. S. Mansour, Yu-Ming Ni, A. L. Roberts, M. Kelleman, A. Roychoudhury, M.-P. St-Onge. Ingefærforbrug forbedrer madens termiske effekt og fremmer mæthedsfølelse uden at påvirke metaboliske og hormonelle parametre hos overvægtige mænd: en pilotundersøgelse / metabolisme: klinisk og eksperimentel varm drink med opløst pulver ingefær. Det viste sig, at det øger varmeproduktionen i kroppen og dermed forårsager mæthed og reducerer også sultfølelsen.
9. Brug varme krydderier
Varm peber indeholderM.-J. Ludy, G. E. Moore, R. D. Mattes. Effekterne af capsaicin og kæntring på energibalancen: kritisk gennemgang og metaanalyser af undersøgelser af mennesker / kemiske sanser stoffet capsaicin, som bare forårsager en brændende fornemmelse i munden. Men forskere mener, at dette komponent Det undertrykker også appetitten, da det reducerer ghrelinproduktionen og yderligere øger energiforbruget og øger fedtoxidationen og derved reducerer vægten.
10. Brug små tallerkener
Den mængde mad, en person kan spise, anslåsL. R. Vartanian, N. M. Reily, S. Spanos, C. P. Herman, J. Polivy. Selvrapporteret overspisning og tilskrivninger til madindtag / psykologi og sundhed rundt regnet. Hvis vi lægger de samme portioner i tallerkener i forskellige størrelser, så antager vi, at der er meget mere mad i det mindre fad end i det brede, hvor der er ledig plads. Forskning har vistB. Wansink, K. van Ittersum. Portionsstørrelse mig: tallerkenstørrelsesinducerede forbrugsnormer og win-win-løsninger til reduktion af madindtag og spild / Journal of experimental psychology. Anvendtat denne visuelle vurdering også påvirker mæthedsfølelsen. Hvis du derfor bruger en lille tallerken og putter mindre mad i den, kan du blive mæt såvel som en stor portion.
11. Glem ikke om fysisk aktivitet
Aerob træning hjælpe med at reducere appetitten. I en undersøgelseN. Evero, L. C. Hackett, R. D. Clark, S. Phelan, T. EN. Hagobian. Aerob træning reducerer neuronale reaktioner i madbelønning hjerneområder / Journal of applied physiology forsøgspersonerne blev optaget på en stationær cykel i 60 minutter efter en faste om natten. Derefter gennemgik deltagerne i eksperimentet en MR af hjernen. Det viste sig, at sport kan hjælpe med at ændre den måde, neuroner reagerer på mad. Mad genererede ikke så meget interesse som før træning, og folk nød også at spise mindre og ventede ikke på at kunne spise.
Endnu en undersøgelseM. M. Schubert, S. Sabapathy, M. Leveritt, B. Desbrow. Akut træning og hormoner relateret til appetitregulering: en metaanalyse / Sportsmedicin har vist, at træning undertrykker produktionen af det appetitforøgende hormon ghrelin.
12. Tabe sig
Fedtvævet producererK. Kos, A. L. Harte, S. James, D. R. Snead, J. P. O'Hare, P. G. McTernan, S. Kumar. Sekretion af neuropeptid Y i humant fedtvæv og dets rolle i vedligeholdelse af fedtvævsmasse / American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism neuropeptid Y, som øger appetitten. Så jo mere overvægtig, jo mere vil du spise. Med vægttab vil dette ønske gradvist falde.
13. Få nok søvn
Hvis en person sover mindre end de anbefalede 7-8 timer om dagen, hansK. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Kort kommunikation: Søvnbegrænsning hos raske unge mænd er forbundet med nedsatte leptinniveauer, forhøjede ghrelin -niveauer og øget sult og appetit / Annals of intern medicine følelse af sult og appetit. Jeg vil især gerne have højt kalorieindhold, der indeholder mange kulhydrater. Dette skyldes, at produktionen af hormonet leptin falder, men niveauet af ghrelin stiger.
14. Kontroller stress
Forskning har vistE. Epela, R. Lapidus, B. McEwen, K. Brownell. Stress kan øge appetitten hos kvinder: en laboratorieundersøgelse af stressinduceret kortisol og spiseadfærd / Psychoneuroendocrinologyat kl stress frigivelsen af hormonet cortisol stiger. Til gengæld aktiverer han mekanismer, der øger appetitten. Desuden vil en person spise mere sødt, rig på simple kulhydrater, hvilket giver meget energi, men også bidrager til udviklingen af fedme.
Læs også😋🍏
- Sådan taber du dig med 5-10 kg: et trænings- og ernæringsprogram for et bæredygtigt resultat
- Sådan får du din hjerne til at føle sig fuld hurtigere
- Hvorfor stoppede du med at tabe dig, og hvordan begyndte du at tabe dig igen?
- Sådan taber du dig til sommer og ikke skader dit helbred: læger rådgiver
- Alt hvad du ville vide om ernæring
Forskere taler om snesevis af COVID-19 symptomer, der kan vedvare i mere end 6 måneder
Forskere har navngivet de karakteristiske symptomer på delta -stammen af coronavirus. De adskiller sig fra den sædvanlige COVID-19