Sådan laver du maskinel benpres for at bygge dine hofter
Miscellanea / / November 21, 2021
Øvelsen er velegnet til både begyndere og professionelle bodybuildere.
Hvad er denne øvelse
Benpressen er en populær styrketræningsøvelse til at pumpe benene, som udføres i en speciel maskine, vandret eller lodret (skrå). I den første sidder en person oprejst, som på en stol, og skubber platformen parallelt med gulvet, i den anden ligger han på en bænk i en vinkel på 45 ° og presser benene op.
Begge maskiner er gode til at opbygge din underkrop, og den lille forskel i muskelaktivering kan elimineres.D. Silva, E. Marczwski, B. M. Arier. Analyse af muskelaktivering under forskellige benpresseøvelser på submaksimale indsatsniveauer / Journal of Strength and Conditioning Researchved at ændre positionen af benene.
Hvorfor benpres er godt
Denne øvelse har flere fordele, der gør den ret populær:
- Pumper quads godt. Benpressen er fantastisk. 1. JEG. Martin-Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J. M. Muyor. Evaluering af underekstremitetsmusklernes elektromyografiske aktivitet under legpresseøvelsen og dens varianter: A Systematic Review / International journal of environment research and public health 2. JEG. Martín - Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Indflydelse af fødders position og udførelseshastighed på muskelaktivering og kinematiske parametre under den skrå benpresse øvelse / Sportssundhed det ydre og især det indre hoved af quadriceps. Når du arbejder med tunge vægte, kan du aktivere disse muskler ved 195-200% af den maksimale frivillige sammentrækning - meget bedreN. Stien, A. H. Sæterbakken, V. Andersen. Elektromyografisk sammenligning af fem underekstremitetsmuskler mellem enkelt- og flerledsøvelser blandt trænede mænd / Journal of sports science and medicineend under benforlængelse på maskinen.
- Belaster andre muskler i underkroppen. Benpres er også god til at aktivere JEG. Martín - Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Indflydelse af fødders position og udførelseshastighed på muskelaktivering og kinematiske parametre under den skrå benpresse øvelse / Sportssundhed rectus femoris, især hos kvinder, og D. Silva, E. Marczwski, B. M. Arier. Analyse af muskelaktivering under forskellige benpresseøvelser på submaksimale indsatsniveauer / Journal of Strength and Conditioning Research balder og lægge, og i toppen af rækken pumperN. Stien, A. H. Sæterbakken, V. Andersen. Elektromyografisk sammenligning af fem underekstremitetsmuskler mellem enkelt- og flerledsøvelser blandt trænede mænd / Journal of sports science and medicine muskler på bagsiden af låret.
- Kan ikke skade lænden. I modsætning til squats med vægtstang bliver ryggen i benpresset presset mod stolen og oplever ingen stress. Derfor kan øvelsen være nyttig for personer med lændesmerter.
- Kræver ikke en lang indlæringskurve. Benpressen er enkel og sikker - ingen balance, rygposition eller kernestabilisering påkrævet. Begyndere kan udføre denne bevægelse uden at mestre teknikken og uden risiko for skader.
- Giver dig mulighed for at flytte belastningen på de ønskede muskler. Du kan ændre placeringen af dine ben på platformen og bevæge dig i et begrænset område for at pumpe specifikt quadriceps eller fokusere på glutealmusklerne.
På grund af sin enkelhed og evnen til at arbejde med store vægte foretrækkes benpressen i simulatoren ofte frem for squats med vægtstang på ryggen. Dette valg er ikke helt berettiget, selvom det hele afhænger af dine mål og begrænsninger.
Hvem bruger ikke benpres
Back squats er bedre end benpres på mange måder, herunder:
- Muskel- og styrkevækst. Efter vægtstangssquat stiger testosteron- og væksthormonniveauerne, som er gavnlige for hypertrofiA.A. Shaner, J. L. Vingren, D. L. Hatfield. The Acute Hormonal Response to Free Weight and Machine Weight Resistance Exercise / Journal of Strength and Conditioning Research væsentligt mere end efter et benpres med en tilsvarende belastning. Vokser også hurtigereK. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. Indvirkningen af ryg squat og ben - presseøvelser på maksimal styrke og hastighed - styrkeparametre / Journal of Strength and Conditioning Research strømindikatorer.
- Reducerer risikoen for skader. Når du sidder på hug, styrker du digL. Rogers, T. Sherman. Benpres versus squat / Styrke- og konditionsjournal kernemuskler, der beskytter lænden mod skader under enhver bevægelse – både i træningscenteret og i hverdagen. I benpressen virker kernen meget mindre.
- Øgede resultater i forskellige sportsgrene. Mens du sidder på hug, strækker du dig helt ud i hofteleddene, mens du i benpressen forbliver i bøjet stilling. Det kan være grunden til, at den første øvelse forbedresK. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. Indvirkningen af ryg squat og ben - presseøvelser på maksimal styrke og hastighed - styrkeparametre / Journal of Strength and Conditioning Research resulterer i spring, mens sidstnævnte kun øger styrken og størrelsen af musklerne.
Så hvis dit mål er at opbygge muskler hurtigere, forbedre atletisk præstation og beskytte din ryg mod skader, læn dig tilbage i squat.
Hvis du vil tømme ryggen efter en skade eller hård træning, planlægger du at pumpe den til fulde. quads eller ikke er helt fortrolige med back squatting-teknikker, vil maskinens benpress være fantastisk valg.
Sådan laver du benpres korrekt
Sid på en simulatorstol, placer dine fødder midt på platformen i skulderbreddes afstand. Drej sokkerne lidt udad. Pres din ryg og hofter mod stolen og fjern fastholdelserne, så platformen frigøres.
Hvis du laver benpres på en vandret maskine, skal du blot lægge den ønskede vægt på klodserne, sidde i stolen og tage fat i håndtagene for at presse din krop tættere mod sædet.
Bøj dine knæ til en ret vinkel. Sørg for, at bækkenet og lænden ikke falder af maskinsædet. Hvis dette sker, skal du flytte dine fødder lidt lavere.
Overvind platformens modstand, ret dine knæ næsten til fuld forlængelse, men bloker dem ikke på det yderste punkt.
Hvis du har en ubalance i udviklingen af dine lårmuskler, kan du prøve et-benspressen. I dette tilfælde vil det stærkere lem ikke tage belastningen væk fra det svagere, og begge vil modtage en lige stor belastning.
Hvilke fejl skal man undgå, når man laver benpres
For at maksimere dine fordele og undgå skader, undgå følgende fejl:
- At vælge det forkerte område. Quads er mest belastede, når knæene er bøjet i en vinkel på 90-100°. Når du bevæger dig i toppen af rækken, fokuserer du på bagsiden af låret, hvilket ikke er helt berettiget, da der er meget mere effektive øvelser til at pumpe det.
- Forkert knæstilling. Sørg for, at de kigger fremad eller lidt til siderne, lad dem være sammen.
- Adskillelse af lænden eller bækkenet fra stolen. Ved at runde eller bue ryggen belaster du lænden unødigt.
- Låse knæ øverst. Ved at rette benene helt ud ved leddet, fjerner du belastningen af musklerne og risikerer at reducere fremskridt.
Sådan flytter du belastningen på musklerne ved at ændre benens position
Ifølge forskningJEG. Martín - Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Indflydelse af fødders position og udførelseshastighed på muskelaktivering og kinematiske parametre under den skrå benpresse øvelse / Sportssundhed, føddernes bredde (hoftebredde eller 1,5 gange bredere) og graden af udadrotation af sokkerne (0 ° og 45 °) påvirker ikke muskelaktivering i benpressen. Men højden af at placere fødderne på platformen kanD. Silva, E. Marczwski, B. M. Arier. Analyse af muskelaktivering under forskellige benpresseøvelser på submaksimale indsatsniveauer / Journal of Strength and Conditioning Researchspille en rolle.
Hvis du vil belaste balderne mere, skal du flytte dine ben tættere på platformens øverste kant, så de i udgangspositionen ikke er på linje med bækkenet, men lidt over det.
Dette vil øge rækkevidden af dine hofteled, så dine glutes bliver nødt til at arbejde hårdt for at forlænge dine ben. Men husk på, at dette kun virker, når du bruger tunge vægte på 80% af din 1RM. Med en let belastning (ca. 40 %), betyder benens position ikke rigtig noget.
For bedre at pumpe rectus femoris og lægmusklerne skal du placere dine ben lige under midten af platformen, så dine fødder flugter med dit bækken.
Men husk samtidig, at det er på øvelsens laveste punkt, at belastningen på quadriceps er maksimal. Derfor, hvis stive lægge ikke giver dig mulighed for at bøje dine knæ i rette vinkler, bør du flytte dine fødder højere.
Sådan tilføjer du benpres til dit program
Hvis du ikke kan eller kan lave back squats, så brug benpressen som et alternativ til at bygge dine ben. Gør det 1–2 gange om ugen i 6–12 reps ved 75–80 % af din 1RM.
Bare sørg for at tilføje øvelser på bagsiden af låret til programmet, for eksempel at krølle benene i simulatoren, nordiske crunches eller løfte bækkenet med en vægtstang.
Hvis du laver squats, kan du tilføje benpresset for at ramme quads i slutningen af din træning, eller bruge det på dage, hvor din ryg allerede er overbelastet, såsom efter et tungt dødløft. Bare vær forsigtig med arbejdsvægte: nervesystemet, træt af basen, er muligvis ikke i stand til at klare belastningerne, og du vil blive skadet.
Læs også🧐
- Sådan laver du bulgarske udfald - super bevægelse til at pumpe dine hofter derhjemme og i fitnesscentret
- 15 bedste benøvelser
- Sådan pumper du dine ben op derhjemme uden jern
- Leveling Up: Træning for stærke hofter og stærke mavemuskler
- Dagens træning: 10 minutters yoga for en smuk glute og fleksible hofter
Jeg skriver om sport og fitness. CCM i vægtløftning, konkurrerende atlet i funktionel all-around, fan af yoga og løb. Jeg dykker ned i videnskabelig forskning og meta-analyserer med Pubmed, så læserne kun får verificeret information. Jeg sammensætter en intervaltræning til hjemmet og tester den altid selv. Jeg elsker mennesker og ønsker, at alle skal være glade.
Black Friday: Hvad du behøver at vide om udsalg på AliExpress og andre butikker