Hvordan man sidder i lotusposition for at udvikle fleksibilitet og ikke opleve smerte

Hvad er lotuspositionen, og hvorfor gør man det

Lotusstillingen, eller padmasana, er en stilling, hvor anklerne på en siddende person krydses, og fødderne hviler på modsatte lår.

Anatomy of Yoga af Leslie Kaminoff og Aimee Matthews BemærkL. Kaminoff, E. Matthews. yoga anatomiat lotuspositionen, samt enklere variationer af asanaen, hjælper med at genoprette den naturlige bevægelighed i hofteleddene og den nedre rygsøjle.

Derudover kan du med den korrekte udførelse af denne stilling nemt og komfortabelt sidde på gulvet uden støtte, trække vejret frit og ikke føle dig træt i ryggens muskler.

I yoga bruges lotuspositionen under vejrtrækningsøvelser og meditation. Det menes, at den korrekte position af kroppen giver dig mulighed for at bruge mindre kræfter på at trække vejret og overvinde tyngdekraften, så intet forstyrrer dyb koncentration.

Hvem skal ikke gøre lotuspositionen

I padmasana skal du ikke sidde med skader og smerter i hofter, knæ og fødder. Men selvom alt er i orden med leddene, før du folder benene ind i lotusposition, er det værd at tjekke din fleksibilitet.

Faktum er, at i padmasana roterer hofteleddene stærkt udad. Ved manglende fleksibilitet vil rotationen blive overført til knæene, og det kan beskadige ledbåndene og give smerter.

For at teste, om du kan udføre lotuspositionen, skal du sidde på gulvet, bøje dine knæ, forbinde dine fødder og trække dine hæle så tæt på bækkenet som muligt.

Hvis det lykkedes dig at lægge dine knæ på gulvet, kan du begynde at mestre lotuspositionen, hvis ikke, så arbejd på smidigheden af ​​hofteleddene.

Sådan forbereder du dig til Lotus-positionen

Her er et par yogastillinger, der vil hjælpe med at øge bevægeligheden af ​​hofteleddene, og udskift også lotuspositionen for dem, der endnu ikke kan udføre den uden ubehag og risiko for skade knæ.

Bundet vinkelstilling

Vi har givet denne øvelse som en test af parathed til at udføre lotuspositionen. Det vil også hjælpe med at øge bevægeligheden af ​​hofteleddene.

Sid på gulvet, bøj ​​dine knæ og træk dine fødder tættere på bækkenet. Slap af, og lad dine hofter falde under din egen vægt.

Læg ikke pres på dine fødder for at tvinge dem til gulvet, og bed bestemt ikke andre om at gøre det for dig. Træk vejret dybt og jævnt, hold ryggen ret og skuldrene tilbage.

Hold stillingen i 30 sekunder, stræk dine ben fremad, hvil og gentag to gange mere.

Liggende lårstræk

Denne bevægelse har også til formål at åbne hofteleddene.

Læg dig på ryggen, væk fra væggen. Bøj dit højre ben i knæet og træk det tættere på brystet. Drej dit højre lår udad og placer din højre ankel på dit venstre knæ.

Du kan hvile foden mod væggen eller tage fat i venstre lår med hænderne og trække det til maven.

Hold stillingen i 30 sekunder, prøv at slappe af og uddybe strækket. Udfør tre intervaller for hvert ben.

Heltestilling

Denne stilling vil hjælpe med at strække forsiden af ​​låret. Den kan også bruges til åndedrætsøvelser og meditation, da bækkenet er symmetrisk i denne stilling, og det er ikke svært at holde en ret ryg.

Sæt dig på gulvet og stræk dine lige ben fremad. Bøj det ene ben i knæet, læg skinnebenet på gulvet og læg hælen ved siden af ​​balden. Gør det samme med det andet ben. Ret ryggen, tjek at der ikke er for stor nedbøjning i lænden.

Hvis dine knæ eller ankler gør ondt, læg en yogablok eller et oprullet tæppe under dit bækken og gentag ovenstående trin.

Bliv i stillingen i 3-5 minutter. Du kan lave åndedrætsøvelser, meditere eller endda bare se tv.

Komfortabel holdning

Dette er den nemmeste siddende meditationsstilling, som du virkelig kan bruge meget tid i.

Sid på gulvet, bøj ​​dine ben og kryds dine skinneben, placer dine fødder på gulvet med fodryggen. Ret ryggen og tjek, at kroppens vægt er jævnt fordelt på begge siddende knogler, og der ikke er for stor nedbøjning i lænden.

Hvis dine rygmuskler bliver trætte i denne stilling, læg et foldet tæppe under bækkenet. Hvis dine knæ er ret højt fra gulvet, kan du bruge to blokke eller tæpperuller til støtte.

Hold stillingen i 5-10 minutter dagligt. Efterhånden som du vænner dig til det, skal du reducere tykkelsen af ​​tæpperne under knæene og bækkenet.

Lykkestilling

Denne position er tættest på lotuspositionen og er faktisk halvdelen af ​​denne asana.

Sæt dig på gulvet, ret ryggen, bøj ​​højre ben i knæet, drej låret udad og træk skinnebenet mod brystet, så det er parallelt med gulvet.

Tag fat i skinnebenet med dine hænder og rokke dit ben fra side til side, ælt dit hofteled. Bevæg derefter din hofte fremad og brug dine hænder til at placere din højre fod på din venstre bækkenben.

Bøj det andet ben ved knæet og placer foden under højre lår. Ret ryggen, ret dine skuldre og slap af i denne stilling.

Hold stillingen fra 30 sekunder til 5 minutter eller mere. Gentag med det andet ben.

Sådan udføres Lotus Positionen korrekt

Sid på gulvet, bøj ​​dit højre ben ved knæet, drej dit lår udad, og træk dit underben til dit bryst. Ryg hoften fra side til side, stræk musklerne omkring hofteleddet.

Tag derefter fat i skinnebenet med begge hænder og placer højre fod på venstre bækkenben med sålen opad.

Bøj derefter dit venstre ben og placer din hæl ved siden af ​​dit højre knæ, og drej dit lår udad og sænk det til gulvet. Tag fat i din venstre fod med dine hænder og overfør den til højre bækkenben.

Juster positionen, og fordel kropsvægten jævnt på bagsiden af ​​lårene. Ret ryggen, læg hænderne på knæene og slap af.

Hvis knæet på det øverste ben ikke ligger på gulvet, og du føler ubehag, så prøv at lægge et foldet tæppe under bækkenet.

Hvor ofte og hvor meget kan du udføre lotuspositionen

Du kan udføre lotuspositionen hver dag. Start med 2-3 minutter og øg gradvist tiden. Du kan kombinere denne positur med mindfulness træning, såsom at gøre vejrtrækningsøvelser eller meditere. Så du slår to fluer med ét smæk – og pumper fleksibilitet, og mindsker stressniveauet i livet.