Pumpning: Kun 2 øvelser med en kettlebell vil pumpe dine ben og ryg korrekt
Miscellanea / / March 22, 2022
Fantastisk cardiotræning du kan lave derhjemme.
Denne træning består af to øvelser, desuden ret simple. Du behøver kun én kettlebell, 20 til 40 minutters fritid og lysten til at se det igennem.
Sådan udføres komplekset
Træning inkluderer:
- Mahi kettlebell i fuld rækkevidde.
- Goblet squat med kettlebell.
Du skal udføre dem en efter en i henhold til stigemetoden, hver gang reducere antallet af gentagelser med en. Vælg antallet af "trin" baseret på dit træningsniveau:
- Begyndere: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. I alt - 55 gentagelser af hver bevægelse. Det vil sige, at du laver 10 kettlebell-sving, efterfulgt af 10 squats, 9 kettlebell-swings og 9 squats og så videre, indtil du er færdig. Du kan hvile mellem bevægelserne, men det anbefales ikke. Forsøg at gøre dette sjældnere og reducer pusterumstiden så meget som muligt.
- Fremskreden atleter: 15–14–13… 2–1. I alt - 120 gentagelser af hver bevægelse.
- Atleter (og dem der vil give alt): 22–21–20… 2–1. I alt - 253 gentagelser af hver øvelse.
Vælg en kettlebellvægt, der giver dig mulighed for at lave 20 swings og 20 squats uden at stoppe. Begyndere bør prøve 8 kg; avancerede atleter er bedre stillet til at vælge 12-16 kg.
Sådan laver du øvelser
Mahi kettlebell i fuld amplitude
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og placer kettlebellen imellem dem. Tag fat i håndtaget med begge hænder, bøj i hofteleddene og sving projektilet tilbage. Sørg for, at din ryg forbliver lige.
Ret kraftigt i hofteleddene, og send vægten frem og op. Når projektilet har passeret i en bred bue og er over dit hoved, skal du lade det vende tilbage ad samme bane og igen bringe det mellem dine ben til næste sving.
Det er nødvendigt at bøje og løsne præcist i hofteleddene. Knæene arbejder ikke meget - lav ikke squat under svinget.
Goblet Kettlebell Squat
Placer dine fødder i skulderbreddes afstand eller lidt smallere. Tag kettlebellen i håndtaget og hold den foran brystet med bøjede arme. Opfylde mavebøjninger, forsøger at sænke til parallel med hofterne med gulvet eller lidt lavere og holde ryggen ret.
Mange mennesker placerer kettlebellen foran brystet og griber den med begge hænder i håndtaget, både på hovedet og nedad. Du kan bruge den metode, du er vant til, eller prøve den, der er vist på billedet - det er virkelig praktisk, når du skal holde projektilet foran dit bryst i lang tid.
Hold kettlebellen i den ene hånd, så dens krop presses mod underarmen, placer børsten på den modsatte skulder, og fiks så ovenpå med sekundviseren.
Skriv i kommentarfeltet, hvor mange gentagelser du har valgt, og hvor længe du er færdig. Jeg gjorde den sidste mulighed og gjorde det på 35 minutter.
Læs også🧐
- Pumping: håndvægttræning for stærke hofter og mavemuskler
- Pumping: en kort træning for at lindre stress og spændinger
- Pumping: et kompleks til at lindre stress og udvikle mobilitet
Jeg skriver om sport og fitness. Kandidat Master of Sports i vægtløftning, udøvende atlet i funktionel all-around, fan af yoga og løb. Jeg graver i videnskabelig forskning og metaanalyser med Pubmed, så læserne kun modtager verificeret information. Jeg laver intervaltræning til hjemmet og tester dem altid på mig selv. Jeg elsker mennesker, og jeg ønsker, at alle skal være glade.
Life hack: hvordan man sparer på køb fra AliExpress ved at bruge en mere favorabel dollarkurs