Pumping: et kompleks med en kettlebell og burpee til accelereret kalorieforbrug
Miscellanea / / April 22, 2022
Tabe sig og opbygge udholdenhed uden at løbe.
Med dette kompleks vil du bruge ikke færre kalorier end for den samme løbetid, og du vil også træne forskellige muskelgrupper godt, herunder din ryg, hofter og skuldre.
Hvordan man udfører komplekset
Indstil en timer til 20 minutter og lav følgende øvelser 20 gange:
- Thrustere med vægte.
- Burpee.
- Bøjet over rækken og sving med den ene arm.
- Springer ud af et squat med en kettlebell bag ryggen.
Lav alle øvelser med en kettlebell 10 gange for hver hånd. Så snart du er færdig med at hoppe, start træningen igen og fortsæt, indtil tiden løber ud. Prøv at hvile mindre mellem bevægelserne: Jo hårdere du arbejder, jo flere kalorier forbrænder du.
Sådan laver du øvelser
burpee
Stå oprejst, læn dig frem og rør ved gulvet med dine hænder. Hop i liggende stilling, bøj albuerne og sænk dig ned, indtil brystet og hofterne rører gulvet.
Kom tilbage til liggende stilling, med et hop læg fødderne tættere på dine hænder, ret dig op og hop lavt, klap hænderne over hovedet.
Thrustere med vægte
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tag vægten på dit bryst, så dens krop presses mod din underarm. Flyt din frie hånd til siden.
Sæt dig på hug ned til parallellen af hofterne med gulvet eller under, ret dig op og klem kettlebellen over dit hoved, indtil din arm er helt strakt ved albuen. Sænk projektilet til dit bryst og gentag. Sørg for, at ryggen ikke bøjer sig under squat, og at hælene ikke kommer fra gulvet.
Hold ikke pause mellem squats og bænkpres. Brug løftets momentum til at skubbe vægten op og kun i enden til at klemme den.
Bent Over og Max Pull
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og placer kettlebellen ved siden af din højre fod. Bøj i hofterne, vip kroppen med lige ryg og tag fat i håndtaget, løft det fra gulvet.
Bøj armen ved albuen og træk kettlebellen tættere på maven. Mærk latissimus dorsi-musklerne gå i indgreb. Spænd pressen for at undgå forvrængning af kroppen.
Ret arbejdsarmen, ret kroppen og sving, så projektilet bringes til niveau med kravebenene. Bemærk, at under bevægelsen er armen bøjet i albuen.
Lad kettlebellen falde tilbage, vip din torso fremad og gentag kombinationen fra begyndelsen. Lav lige meget på begge sider.
Kettlebell squat hopper
Overfør vægten bag din ryg og hold den med et direkte greb om håndtaget, og placer projektilets krop på trapezoidet. Sæt dig på hug i fuld rækkevidde og hop op.
Hvis dine ben sidder fast, før du har fuldført alle de angivne gentagelser, behøver du ikke returnere kettlebellen til gulvet. Du kan stå med hende på ryggen, indtil forbrændingen i lårene forsvinder, og derefter fortsætte øvelsen.
Skriv hvordan du træner. Hvor mange omgange blev lukket?
Læs også🧐
- Kettlebell træningsprogram for dem, der aldrig har tid
- Pumping: kettlebell-træning for kraftfulde mavemuskler og smukke skuldre
- Pumping: et kompleks med en kettlebell til stærke og smukke ben
Jeg skriver om sport og fitness. Kandidat Master of Sports i vægtløftning, udøvende atlet i funktionel all-around, fan af yoga og løb. Jeg graver i videnskabelig forskning og metaanalyser med Pubmed, så læserne kun modtager verificeret information. Jeg laver intervaltræning til hjemmet og tester dem altid på mig selv. Jeg elsker mennesker, og jeg ønsker, at alle skal være glade.