7 trin til at hjælpe dig med at træne hver dag

1. Lav en plan

For at danne en vane skal du beslutte, hvad og hvordan du vil gøre det. Tomme tanker om, at det ville være rart at træne øvelser dagligt, vil ikke føre til konkrete handlinger. Sæt et klart mål – lad os sige, afsæt 15 minutter til træning hver morgen. Tilføj træning til din daglige tidsplan, og indstil en påmindelse på din smartphone.

Strækøvelser bør indgå i en kort træning. Fremad bøjninger og stræk med løftede arme vil gøre. For ryggen fungerer "katten" godt: stå på alle fire, bue ryggen i en bue og sænke hovedet, og så bøj i den modsatte retning. Efter udstrækning kan du gå videre til styrkeøvelser: squats, rygcykel, push-ups. Programmet bør udformes under hensyntagen til din helbredstilstand. For eksempel ved ømme knæ er det uønsket at hoppe i højder - pludselige bevægelser kan øge smerter. For en virkelig energigivende træning, gør det i et godt ventileret område eller udenfor.

2. Start med en opvarmning

Enhver træning bør begynde med en opvarmning - uopvarmede muskler nemmereHvor skal man begynde at træne: opvarmning og udstrækning / Takzdorovo.ru - den officielle internetportal for Sundhedsministeriet i Den Russiske Føderation skade, bliver de hurtigere trætte og tager længere tid at komme sig. Vip af hovedet til højre og venstre, rotation af skuldrene, cirkulære bevægelser af bækkenet og andre lignende øvelser vil gøre. Gør dem langsomt og forsøg i processen at trække vejret dybt og jævnt.

Du kan begynde at varme op allerede i sengen: stræk, ryst på hænderne, løft bækkenet. Brug et par minutter på at varme op, og gå derefter videre til hovedøvelserne – udstrækning og styrketræning.

3. Overdriv det ikke

Det er ikke nødvendigt at arrangere en lang træning efter at være vågnet. 10 minutter om morgenen, eftermiddagen og aftenen kan give næsten de samme fordele som en 30-minutters træningssession. Hvis du forventer imponerende resultater med det samme, bliver du hurtigt skuffet, og korte sessioner hjælper dig gradvist med at komme ind i en rytme og gøre træning til en vane.

Lav strækøvelser langsomt uden at rykke. En behagelig spænding i musklerne er ganske normal, men en skarp smerte bør ikke udholdes - dette er et signal om, at du skal stoppe og ændre din position. Mellem styrkeøvelserne skal du tilføje korte pauser på op til 10 sekunder. Når du har gennemført hele komplekset, skal du sidde på gulvet i en behagelig stilling og trække vejret dybt.

4. Forbered en let morgenmad

Hvis du føler dig utilpas ved at træne på tom mave, så start din morgen med en let morgenmad. Inden for en time før træning kan du snacke fuldkornsprodukter, banan, yoghurt eller drikke et glas mælk med lavt kalorieindhold. Prøv ikke at overspise: motion vil sandsynligvis ikke bringe glæde, hvis du føler dig tung i maven.

Stræb efter at spise på samme tid hver dag. Så vil dukke opKorrekt kost / FGBU "NMITs TPM" af sundhedsministeriet i Rusland en betinget madrefleks, der påvirker udskillelsen af ​​mavesaft, hvilket betyder, at næringsstoffer vil blive bedre optaget.

5. Hold en søvnplan

Søvnmangel påvirker koncentration og opmærksomhed. Derudover har han førerEvgeny Shlyakhto, Chief Freelance Cardiolog fra Sundhedsministeriet i Rusland, om det faktum, at forebyggelse af søvnforstyrrelser reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme / Den Russiske Føderations sundhedsministerium en stigning i blodtrykket og en stigning i pulsen, hvilket giver en ekstra belastning af hjertet. Og hvis du giver efter for fristelsen til at tilbringe yderligere fem eller ti minutter i sengen, efter at alarmen er gået, kan du slet ikke begynde at træne. For at sove godt, hold dig til det enkle reglerSund søvn / FGBU "NMIC TPM" fra sundhedsministeriet i Rusland:

• Sov 7-9 timer hver nat.
• Gå i seng på samme tid på hverdage og weekender.
• Undgå sen middag. Det sidste måltid skal være 2-3 timer før du går i seng.
• Indstil på vågeblus: sæt dig ikke op ved computeren og arbejd ikke sent.
• Undgå alkohol og drikke med højt koffeinindhold om aftenen.
• Ventiler soveværelset inden du går i seng. Rummet skal være køligt - ikke højere end 20 grader.

6. Find ligesindede

Hvis du har svært ved at finde iboende motivation, skal du forbinde din familie eller venner for at lade op. De vil hjælpe med ikke at bukke under for dårligt humør og dovenskab. Når du har aftalt, at du skal til at træne på idrætspladsen om morgenen, er det ikke så nemt at nægte et møde i sidste øjeblik. Hvis en ven bor langt væk, kan du lave øvelser via videokommunikation – det vil være med til at etablere en rutine og understøtte din kommunikation.

For at få støtte, del din idé på sociale medier. For eksempel kan du indstille dig selv en månedlig udfordring og sende rapporter om dine fremskridt hver dag. Abonnenters kommentarer vil opmuntre og motivere – og så bliver opladning en vane.

7. Lær at nyde opladning

Tænd for energisk musik – det vil muntre dig op og opmuntre dig til at bevæge dig mere aktivt. Lær nye øvelser og vælg det, du bedst kan lide. Hvis klassiske øvelser keder sig, så kig nærmere på yoga. Og hvis du vil have noget dynamisk og energisk, så prøv aerobic eller tag en kort løbetur.

Prøv at bevæge dig mere i løbet af dagen - for dem, der sidst har trænet i skolen, kan du sætte et mål om at gå 10 tusinde skridt dagligt. Dette er en betinget indikator, men det er nemmere at registrere resultaterne på denne måde. For hver kilometer tilbagelagt og motion udført, vil din fysiske form forbedres, og gradvist vil sport blive din norm.